Školenie a výživa, ktoré im pomôžu zefektívniť ich.

Hovorili sme veľa o tom, čo môžete jesť pred a po škole. Nový výskum je však neúprosný: ak chcete dosiahnuť perfektný výsledok, musíte plánovať menu v závislosti od toho, aké pracovné zaťaženie robíte. Navrhujem podrobnejšie porozumieť tejto téme.

Výživa a cvičenie: ako naše telo produkuje energiu

Počas každej aktivity sa živiny (proteíny, tuky a uhľohydráty) v našom tele premieňajú na ATP molekuly - univerzálny zdroj energie pre bunky tela. "Je to vďaka energii uvoľnenej počas rozpadu molekuly ATP, že dochádza k svalovej kontrakcii," vysvetľuje Rene MacGregor, biochemik, športový výživu a najpredávanejší autor "Športová výživa". Čo jesť pred, počas a po tréningu. " "Keďže bielkoviny, tuky a sacharidy majú rôzne vlastnosti, každý z nich má svoj vlastný mechanizmus premeny na ATP."

V závislosti od druhu aktivity, s akou intenzitou a ako dlho sme zaneprázdnení, sú sacharidy (pri stredných a vysokých zaťaženiach) alebo tuky (pri nízkych hodnotách) konvertované na ATP. Na zostavenie ideálneho športového menu odporúčame, aby ste sa sústredili predovšetkým na intenzitu zaťaženia.

Výživa a cvičenie: zaťaženie s nízkou intenzitou

Charakteristickými vlastnosťami týchto tried je srdcová frekvencia 50% vášho maxima, schopnosť ľahko udržiavať konverzáciu počas hodiny. "S touto úrovňou intenzity je veľmi dôležité spotrebovať dostatok vody," spomína René MacGregor. - Pokiaľ ide o výživu: počas trvania s nízkou intenzitou, ktorá trvá nie viac ako 60 minút, stres pre telo bude malý, preto bude potreba energie nízka, to znamená, že počas cvičenia nie je potrebné žiadne ďalšie "palivo". "

Ako obnoviť výkon v dňoch takých zaťažení? Autor knihy považuje zmiernenie spotreby sacharidov za najlepšiu stratégiu. "Odporúčaná dávka uhľohydrátov je 3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, čo dokazuje, ako málo týchto živín sa vyžaduje pri nízkej intenzite cvičenia," píše Rene MacGregor.

Výživa a cvičenie: zaťaženie miernou intenzitou

Pri takýchto cvičeniach bude vaša srdcová frekvencia maximálne 60-70%. Pri takomto tempe rýchlo pocítite napätie na svaloch a stíhanie konverzácie bude náročnejšie. "Keď začnete robiť cvičenia s miernym zaťažením, bude vhodné, aby ste pred tréningom konzumovali určité množstvo sacharidov, najmä ak máte v pláne urobiť viac ako 60 minút," odporúča Rene MacGregor. "Zvyčajne odporúčam konzumovať 1 g sacharidov a 0,25 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pred tréningom."

Pre úspešné zotavenie odborníci odporúčajú jesť úplne do dvoch hodín po cvičení. Čo si vybrať? Jedlo s rovnakým nutričným pomerom ako pred reláciou.

"Ak ste trénovali večer po večeri, potom, keď sa vrátite domov, budete potrebovať nielen zotavenie, ale aj prípravu na lôžko. Mliečne výrobky budú v tomto prípade najlepšie, pretože obsahujú ľahko stráviteľné proteíny a sacharidy, "píše Rene MacGregor.