10 najlepších cvokov

Muži, spravidla, nemusia byť presvedčení, aby vykonávali cvičenie na ramenách - pravidelne trénujú túto oblasť. Ženy však na to často zabúdajú. A márne! Ukážeme najlepšie cviky pre ramená a vysvetľujeme, prečo by ich mali robiť všetci.

Anatómia ramenných svalov

Keď hovoríme o vývoji ramien, tréneri odkazujú na deltoidný sval. Je pripojená k kosti tromi hlavami, ktoré sa v závislosti od miesta nazývajú predné, stredné a zadné. Každý z nich pracuje v určitých typoch pohybov. "Napríklad predná hlava deltoidu je zodpovedná za pohyb ramena dopredu," hovorí Vladislav Skachko, fitness poradca pre klub Milon "Boulevard Tsvetnoy", - V tlači aktívne pracuje. Stredná hlava deltového svalu je zodpovedná za odovzdanie ramena bokom v smere od tela. Ak je dobre vyvinutý, ramená vyzerajú široké, silné. Zadná "delta" je zodpovedná za únosy rúk na strane a vzadu. Aktívne pôsobí počas cvičení na chrbtových svaloch - pull-up a tah. "

Preto správne formulovaný komplex bude zahŕňať rôzne typy ramenných cvičení.

Prečo potrebujete vykonávať cvičenia na ramenách

Vyvinuté deltoidné svaly sú dobré nielen z hľadiska estetiky. "Ak strávite veľa času sedieť, dochádza k stagnácii v ramene a krku," komentuje Mikhail Cherne, osobný tréner klubu "FitnessMania". "Počas tréningu v tejto zóne sa zvyšuje krvný obeh, nepríjemné pocity a tuhosť v hornej časti chrbta, ramená a postoj zmiznú."

"Chyť" dobrým spôsobom a svalstvo rúk. "Stáva sa to efektívnejšie, zlepšuje sa pohyblivosť v kĺboch," poznamenáva Vladislav Skachko. "Okrem telocvične si všimnete aj vylepšenia: napríklad bude ľahšie znášať váhu - svaly v ramenách vám pomôžu udržiavať stabilnú polohu ramena a vziať časť bremena na seba."

Cvičenie pre ramená: aké chyby robia začiatočníci?

Ramená sú pomerne malou skupinou svalov a začínajúci fitnessisti často necítia prácu tejto zóny. "To sa deje kvôli neznalosti techniky cvičenia a kvôli nadmernému agregátnemu spojeniu s prácou iných svalov počas cvičení - napr. Hrudník a chrbtové svaly", vysvetľuje Vladislav Skacco.

Preto by sa niektoré cvičenie na ramene mali vykonávať pri sedení, skôr ako v stoji. "To nám umožní presne vyriešiť delty, takmer bez použitia svalov kôry, chrbta, nohy, hrudníka," hovorí Michail Cherne.

Ďalšou častou chybou je použitie nevhodného váženia. "V tomto prípade sa cvičenie bude vykonávať v rozpore s technikou a navyše svaly ramien" prenášajú "túto záťaž na väčšie svaly hrudníka a chrbta," varuje Michaila Cherneho.

"Ak váha vákuového agenta vás núti zdvihnúť a rozšíriť ramená s trhlinami, musíte uľahčiť streľbu. Bude potrebné znížiť pracovnú hmotnosť, kým nebudete môcť cvičenie robiť správnou technikou, "hovorí Vladislav Skachko.

Najlepšou možnosťou je najprv ovládať techniku ​​pohybu bez váženia. "Len s pokrokovou dobou sa odporúča postupne pridávať pracovné váhy," vysvetľuje Vladislav.

Mnohí tiež vykonávajú cvičenia s nepravidelnou amplitúdou. "Čo sa týka chovných rúk, musíte sledovať polohu lakťa - vytiahnite ho tesne nad rameno a dajte malý prst hore, akoby ste nalili vodu z pohárov," hovorí Michail Cherne.

Cvičenie na pleciach pre mužov a ženy: existuje rozdiel?

Napriek tomu, že muži a ženy pumpujú túto zónu s rôznymi cieľmi, neexistuje zásadný rozdiel v cvičeniach pre niektorých a iných. "Ak existuje úloha zvýšiť objem tejto zóny, je rozumné sústrediť sa na výživu, aby ste získali váhu a trénovali ramená ako obvykle," vysvetľuje Michail Cherne.

Najefektívnejšie cvičenie pre plecia

Jedná sa o rôzne typy riedení, ohyb a rozšírenie ramien. Požiadali sme Michaila Cherne, aby vytvoril súbor takýchto cvičení a ukáž nám.

Ako vytvoriť lekciu

* Komplex sa skladá z dvoch blokov - zahrievanie (prvé tri cvičenia) a hlavného. Vykonajte všetky pohyby zahrievacieho bloku po dobu 20-30 sekúnd. Hlavný - v 2 prístupoch na 12 až 15 opakovaní.

* Zapojte sa do tohto programu 2 krát týždenne, "Nemá zmysel trénovať túto zónu už viac: obnovenie svalov trvá v priemere 48-72 hodín. Ak nenecháte dostatok času na odpočinok, úroveň kortizolu a stresového hormónu sa zvýši, čo bude mať negatívny vplyv na zdravie vo všeobecnosti a najmä na stav svalov, "varuje Michail Cherne.

Na dokončenie komplexu budete potrebovať činky s hmotnosťou 1-1,5 kg, palacinky z činky, stoličky (alebo fitball), bodibar, koberec.

Zvyšuje ruky (zahrievanie)

Urobte činky priamou priľnavosťou. Postavte sa rovno, postavte nohy na šírku panvy. Roztiahnite ruky mierne po stranách a zdvihnite ich rovnobežne s podlahou, kolenami ohnutými v pravom uhle, dlane s činkami smerujúcimi dopredu. Jemne zdvihnite dlaň hore (presuňte len časť ramena od lakťa k ruke). Rovnako sa hladko vráťte do východiskovej pozície a zopakujte. Vykonajte maximálny počet opakovaní na 30 sekúnd.

Činka tlačiť hore (warm-up cvičenie)

Urobte činky priamou priľnavosťou. Postavte sa rovno, nohy na šírku panvy. Oddeľte lakte do strán, ohnite ich do pravého uhla a zdvihnite dlane pomocou činiek. Pomaly narovnávajte svoje ruky a nasmerujte činky smerom k stropu. Potom sa hladko vráťte do východiskovej pozície. Toto je jedno prehrávanie. Vykonajte najviac takýchto 30 sekúnd.

Arm Press (zahrievanie)

Vezmite si do rúk činky. Ohnúť telo dopredu, kolená mierne ohnuté. Ruky spodné, štetce s činkami sú paralelné. Pri výdychu roztiahnite ruky na boky, ukazujte svoje lakte a malé prsty nahor. S dechem sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte maximálne takéto opakovania 30 sekúnd.

Šikmo po stranách

Vezmite činky do rúk, postavte sa rovno, položte nohy na šírku panvy. Rozložte ruky na stranu a zdvihnite ich na úroveň ramien. Pridajte svoje lakte a malé prsty hore (akoby ste nalili vodu z dvoch pohárov). Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte. Vykonajte cvičenie v 2 prístupov na 12-15 opakovaní v každom z nich.

"Otriasť"

Postavte sa rovno, zdvihnite činky. Nohy na šírke panvy. Potiahnite ruky po tele. Potiahnite ramená nahor a jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v 2 prístupov na 12-15 opakovaní v každom z nich.

Zdvihnutie ruky s palacou

Postavte sa rovno, nohy na šírku panvy. Uchopte "palačinku" oboma rukami. Ohybte mi lakte mierne a jemne ich zdvihnite dopredu na bradu, potom pomaly klesnite na úroveň pupka. Toto urobí jedno opakovanie. Vykonajte požadovaný počet z nich.

Ruky sedia

Vyzdvihnite činku a posaďte sa na fľašu alebo stoličku. Ohnite kolená do pravého uhla. Hladko zdvihnite ruky na úroveň ramien a vezmite ich pred seba. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte. Toto urobí jedno opakovanie.

Alternatívne zdvíhanie rúk

Sadnite si na fitball alebo stoličku. Ohnite kolená do pravého uhla. Vezmite si do rúk činky. Predlžte pravú ruku pred sebou (ruka by mala byť na úrovni klírensu). Potom ju jemne spustite a ľavú ruku zdvihnite rovnakým spôsobom. Vráťte sa do východiskovej pozície. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 12-15 takýchto opakovaní.

Vytlačte bradu

Postavte sa rovno a vezmite bodibar s oboma rukami. Ohýbajte si lakte a nasmerujte ich, vytiahnite bodibar na bradu. Jemne sa vráťte do východiskovej pozície. Toto urobí jedno opakovanie.

lata

Stojte na všetkých štyroch, opierajte sa o priame ramená a dobre položte kolená pod panvu. Narovnajte kolená, opierajte sa o rovné ramená a ponožky. Pracujte svaly predného povrchu tela, chrbta a ramien. Uzamknite túto pozíciu po dobu 30-40 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície. Dvakrát zopakujte.

Zapojte sa do tohto programu dvakrát týždenne. Môžete kombinovať cvičenia na ramená a na chrbte v jednom tréningu - to vám umožní harmonicky vyvíjať svaly hornej časti tela.