Najlepšie postupy dýchania pri chudnutí a nielen

Dýchacie postupy pomáhajú schudnúť, znižovať stres a dokonca budovať svaly. Aké typy sú vhodné?

Plytké rýchle dýchanie so skrátenou inhaláciou a neúplným výdychom je nešťastie všetkých, ktorí vedú sedavý životný štýl. To vedie k nedostatku kyslíka v tele a nahromadeniu oxidu uhličitého v tkanivách, narúša metabolizmus, výživu buniek a nevedie dobre.

Dýchacie postupy preto môžu byť dobrým pomocníkom v každom tréningovom a wellness programe. "Nedostatok kyslíka v krvi počas cvičenia znižuje vytrvalosť, zvyšuje únavu a podporuje acidifikáciu svalov, čo vedie k produkcii kyseliny mliečnej a bolesti svalov," hovorí Alena Gribanová, expertka na skupinové programy federálnej siete fitness klubov X-Fit, - A na spálenie tukov potrebujete aj kyslík! Ale aby sa schudnúť, iba dýchanie nestačí. Potrebujeme zmeniť naše stravovacie návyky a zahrnúť ich do kardiovaskulárneho tréningového programu. "

Najlepšie dýchacie postupy: čo vám pomôže schudnúť?

Bodyflex - gymnastika na boj proti nadmernej hmotnosti a voľnej pleti, ktorá kombinuje špeciálny druh dýchania a cvičení troch typov. Prvá je izometrická, v ktorej sa svaly potom znižujú a potom sa predlžujú. V bodyflexe, každé izometrické cvičenie zahŕňa iba jednu svalovú skupinu. Druhým typom sú izotonické cvičenia, v ktorých sa svaly uťahujú bez zmeny dĺžky. A tretí typ je strečing, to znamená, strečing cvičenie a pružnosť. To všetko je spojené s dýchaním, ktoré sa skladá z ostrých výdychov v ústach, silných dychov cez nos a dychu po výdychu. Dýcha, ako bolo vysvetlené zakladateľka Bodyflex Greer Childers, vykonáva úlohu spaľovania tukov v tejto gymnastike a pomáha schudnúť v problémových oblastiach.

Účinnosť a bezpečnosť tejto gymnastiky často spôsobuje kritiku. Vdýchnutie môže viesť k prudkému zvýšeniu krvného tlaku, akútnym bolestiam hlavy a dokonca mdlobu. "Nútené dýchanie sa neodporúča pre ľudí s vysokým krvným tlakom," pripomína Alena Gribanová. "Osobne pochybujem, že s pomocou dýchania môžete lokálne pôsobiť na telesný tuk a schudnúť na" určitých "miestach. Aby ste schudnúť, potrebujete kombináciu výživy a cvičenia."

Najlepšie dýchacie postupy: čo pomôže vyrovnať sa so stresom?

Jóga venuje osobitnú pozornosť dýchaniu. V každej asane je dôležité, kedy a ako dýchate. Okrem toho, v jogy, existuje systém dychových cvičení, ktorý sa nazýva "pranayama". Zahŕňa hlboké dýchanie nosom s rôznou mierou pravidelnosti. Úlohou pranayámy je otvoriť čakry (psycho-energetické centrá) človeka a kanály vnímania jemných energií, ktoré vyrovnávajú energetické toky v tele. Podľa Americkej akadémie protinádorovej medicíny, po józe praktizujúci znižuje hladinu stresových hormónov (adrenalín a kortizol). Mimochodom, podobný účinok atistress je tiež pozorovaný pri cvičení Pilates.

"Neexistuje zásadný rozdiel v dýchaní v józe a pilates," vysvetľuje Alain Gribanova. - Ale v jogy je viac možností dýchania a tam je samostatná prax pranayama. To vám umožní zosúladiť psycho-emocionálny stav, naladiť sa na cvičenie, spojiť myseľ s telom. V Pilates, prostredníctvom dýchania, reflexívne aktivujeme hlboké svaly, ktoré podporujú a stabilizujú chrbticu. "

Najlepšie dýchacie postupy: čo pomôže posilniť svaly?

Systém Mullera (niekedy píše "Millerov systém" - meno jeho tvorcu Müllera) je známy už od minulého storočia. Zahŕňa 10 cvičení na posilnenie svalového systému a 60 dýchacích pohybov. Jedno cvičenie má 6 cyklov dychu. Inhalať a vydychovať by ste mali urobiť hlboko, rytmicky, aktívne pracovať s bránicou (strednej časti brucha) bezodkladne.

V podstate systémové dýchanie systému Muller je aktívne hlboké dýchanie, ktoré by mal človek počas fyzickej námahy. "Vo fitness je dýchanie prirodzeným procesom," hovorí Alena Gribanová. - Zvyčajne prichádza s náležitým cvičením. Trénovaním kardiovaskulárneho systému súčasne trénujeme dýchací systém, pretože kyslík potrebuje kyslík na dlhú a účinnú prácu svalov. " Ak chcete pripomenúť, ako správne dýchať, je potrebné, aby ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl dlhú dobu a dokonca aj počas cvičenia, dýchajú často a povrchne. Je tiež dôležité mať na pamäti, že počas silového tréningu sa hlavné úsilie (zdvíhanie záťaže alebo vlastné telo) uskutočňuje na výdych.

Najlepšie dýchacie postupy: čo pomôže zlepšiť stav dýchacieho systému?

Qigong - čínska gymnastika, zameraná na celkové zlepšenie. Jeho úlohou je zlepšiť tok vitálnej energie qi do tela, ktorý cirkuluje vo vzduchu. A na to potrebujete úplné dýchanie a zbavenie sa svoriek a kŕčov. Qigong je dôležitý pre milovníkov kardio tréningu (na zvýšenie spotreby kyslíka) a pre tých, ktorí pracujú veľa pri sedení. V sediacej polohe, najmä ak sa nakláňate dopredu, vaše pľúca sú stlačené a vaše dýchanie je neúplné.

"Ak chcete normalizovať chi, nemusíte dýchať hlboko, alebo" žalúdok ", alebo nejako zmeniť rytmus, hovorí Igor Kudryavtsev, praktický lekár, učiteľ Lotyšskej lekárskej akadémie, učiteľ zdravotníckeho qigongu, "Najprv sa pozrite na dych." Len sedieť, dýchať a dávať pozor na dýchanie zo strany. Postupne začnete cítiť, že výdych je teplejší ako vdychovanie, rebrá sa mierne zdvihne a spadne a za ním sa pohybuje predná stena brucha rovnako pokojne a rytmicky. Qigong tiež vykonáva dynamické cvičenia (pohyby), ktoré pomáhajú dýchať.

Najlepšie dýchacie postupy: čo vám pomôže ľahšie znášať tehotenstvo a pôrod?

Dýchacie cvičenia pre tehotné ženy - samostatná jednotka. Patria medzi ne aj statické komplexy (keď žena sedí a dýcha) a dynamická (v ktorej je dýchanie spojené s kontrakciou alebo svalovým napätím). Pri statickej respiračnej gymnastike pre tehotné ženy neexistujú žiadne kontraindikácie. Predtým, ako sa zapojíte do dynamiky, musíte získať povolenie od gynekológa - sú kontraindikované zvýšeným tlakom, hrozbou potratu a niektorými ďalšími komplikáciami.

Cieľom dýchacích cvičení je pomôcť tehotným ženám prispôsobiť sa ich stavu. "Zväčšená maternica posúva membránu a brušné orgány nahor," vysvetľuje gynekológ, Ph.D. Julia Buranova, Paracels Medical Center, - komplikuje pohyb membrány a znižuje objem pľúc. Zároveň sa na konci tehotenstva kumulatívna potreba kyslíka a matky kyslíka takmer zdvojnásobila v porovnaní s normálnym stavom. "

Dýchacie cvičenia môžu pomôcť vyrovnať sa s týmto konfliktom potrieb a príležitostí. Zvyčajne sa na to používajú cvičenia z jogy a qigongu, ktoré vás naučia maximalizovať využitie celého objemu pľúc bez zohľadnenia dýchania. V treťom trimestri gravidity môžete so súhlasom lekára praktizovať dychové cvičenia, ktoré budú užitočné pri pôrode. "Dýchanie, vrátane pôrodu, je prirodzeným procesom," hovorí Julia Buranová. "Ak žena dýcha hlboko, normálne v každodennom živote, potom počas pôrodu telo inštinktívne dýcha spôsobom, ktorý je pre ňu a dieťa účinnejší."