Prax jogy, ktorá vás ochráni pred úzkosťou (FOTOGRAFIE)

Pocit strachu, nervozity, úzkosti je veľký jedový život. "Dosť to vydržte!" - hovoríme a povedzme, ktorá prax jogy pomôže zbaviť sa týchto štátov.

Úzkosť je spojená s prácou mozgu a fyziologickými reakciami, ktoré spúšťa v tele. "Úzkosť môže zamiesť bez toho, aby vedel, čo to spôsobilo," píšu Robert Butera, Erin Byron a Staffan Elgelid, autori najpredávanejšej knihy "Jóga Antistress". Mierne upokojuje. Odstraňuje alarm ", - Pod vplyvom určitých spúšťačov (a môžu to byť známa hudba, zvuk hlasov, vôňa), mozog takmer okamžite aktivuje reťazce neurónov, ktoré uchovávajú skúsenosti v kontakte s takýmito vecami. Keď sme v napätej situácii alebo cítime niečo, čo predtým vyvolalo obavy, mozog nasleduje neurónové cesty vedúce k pocitu stresu a úzkosti. " A už začali v organizme množstvo fyziologických reakcií - rýchly pulz, zvýšené potenie, trepky v končatinách atď.

Odborníci preto odporúčajú pracovať s obavami z dvoch strán: psychologickými a fyziologickými. Aké kroky v tom pomôžu?

* Zmena viery, "Keď sa nabudúce budete cítiť úzkosť, uvedomte si, že je spôsobená tvojim mozgom, ktorý sa stal zbytočne ostražitým. Neexistuje žiadna život ohrozujúca núdzová situácia: jednoducho zahŕňa staré programy, ktoré "prebudí" váš príliš citlivý mozog. Keď zmeníte svoje presvedčenie o strese a úzkosti a reagujete inak na ne, váš mozog znova mení štruktúru. V dôsledku toho ste na ceste rozvíjať pokojnú reakciu na to, čo sa stalo raz ako stres, "povedali Robert Butera, Erin Byron a Staffan Elgelid.

Tu je veľmi užitočná schopnosť pauzy medzi stimulom (napríklad čakanie na konflikt s šéfom) a reakcia (panika). A lekcie meditácie sú dobré pre toto: učia nás sledovať pocity v tele, myšlienky a emócie, ktoré spôsobujú. Po zvládnutí tejto zručnosti na koberec, čoskoro budete môcť vziať to z hraníc triedy jogy.

Okrem toho pravidelná prax meditácie pomáha zmeniť a fyziologické reakcie. "V meditácii sa mozgové vlny pohybujú od beta vln do alfa a v konečnom dôsledku do theta vlny. Dýchanie prehlbuje, spomaľuje srdcovú frekvenciu, upokojuje emócie. Nič nerobíte za to, ako ste nevytvorili sen, "píšu autori knihy.

* Aktivácia parasympatického nervového systému. Je zodpovedná za procesy relaxácie v tele. Ale v stresujúcich chvíľach sympatický nervový systém nadobúda kontrolu - pripravuje telo na útok: stimuluje adrenalín a kortizol, zvyšuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje krvný tlak atď. Dýchanie sa môže stať "prepínačom" týchto systémov: pokojne, telo dostáva signál, že nič neohrozuje náš život, čo znamená, že môžeme opäť "dať kolesu" parasympatickému nervovému systému. A tu je prax jogy užitočná: pomocou asanas alebo dýchacích techník, môžete rýchlo eliminovať úzkostný útok.

Zvážte čo najúčinnejšie techniky podrobnejšie.

Prax jogy: dýchacie cvičenia proti úzkosti

Umožňujú to z dlhodobého hľadiska znížiť a môžu sa použiť aj ako sanitka.

Plné jogy dýchanie. "Toto je najefektívnejšia a najjednoduchšia forma pranayamy, vďaka ktorej sa používa celý objem pľúc, spomaľuje dýchanie a pomáha zbaviť sa úzkosti", - komentáre Yana Ananeva, učiteľka hatha jogy projektu Taste & Color.

Ako vykonať. Urobte si pohodlné sedenie s rovnou chrbtom. Mentálne rozdeľte dych na tri časti, z ktorých prvý smeruje priamo do žalúdka a nafúknite ho ako balón. Druhá časť inhalácie rozširuje spodné okraje. Pošlite tretiu časť hore do hrudníka a pocíňte, ako to stúpa. Pri výdychu znížte hrudník, uvoľnite rebrá, odfuknite žalúdok. "Vykonajte tento typ dýchania po dobu 5-10 minút a snažte sa predĺžiť výdych. Čoskoro pocítite, že sa tlkot srdca uklidní, vaša srdcová frekvencia sa spomaľuje a úzkosť sa rozpúšťa, "dodáva Yana Ananyeva.

Dych ujayi. Táto možnosť môže byť zvládnuteľná, ak dostanete úplný dych jogy dosť ľahko.

Ako vykonať. Posaďte sa presne rovno na chrbát, začnite dýchať plné jogínske dýchanie, zatiahnite na glottis a vytiahnite vzduch s námahou, dostanete syčivý zvuk: pri inhalovaní "od" vydychujte "ha". Vykonávajte tréning 3 až 15 minút, alebo kým neucítite, že úzkosť úzkosti ustúpila.

Nadi Shodhana, "Tento typ dýchania sa doslova prekladá ako" očistenie duševnej siete "a má veľmi pozitívny vplyv na náš nervový systém a neumožňuje úzkosť zachytiť vašu myseľ," vysvetľuje Yana. - Pranayama sa môže používať ako profylaxia denne alebo pred spaním. Môže sa vykonávať ako sedieť a ležať na chrbte. "

Ako vykonať. Ohnúť palcom pravej ruky na pravej nosnej dierke, index a stredné miesto v bode obočia, spojte prsteň a malý prst dohromady. Vdychujte ľavou nosnou dierkou, držte svoju ľavú nosnú dierku bez vášho bežného prsta a otvorte pravú nosnú dierku a vydychujte ju. Bez toho, aby ste zmenili polohu prstov, vdychujte cez pravú nosnú dierku, zatvorte ju palcom, otvorte ľavú nosnú dierku a vydychujte vzduch. Pokračujte v tom istom režime ďalších 5 - 15 minút: vdychujte s ľavým vydychovaním s pravým, vdychujte pravým vydychovaním ľavým, inhalujte s ľavým vydychovaním doprava a pod.

Prax jogy: asany proti úzkosti

Niektoré jogové asany budú veľmi efektívne ako "tabletka" na úzkostný útok. Z dlhodobého hľadiska však môžu byť použité. Čím častejšie sa budete venovať uvoľnenej praxi jogy, tým rýchlejšie budete môcť "zapnúť" parasympatický nervový systém v tých chvíľach, kedy sa budete musieť uklidniť.

Čo to bude efektívne pre to?

uttanasana

Postavte sa rovno a s vydychovaním začnite sťahovať vo svojich bedrových kĺboch, priblížte brucho bokom. "Táto telesná pozícia znižuje krvný tlak a zvyšuje hladinu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) v krvi, čo pomáha zbaviť sa stresových reakcií. Urobte to každý deň, aby ste udržali vysokú úroveň GABA, "dodáva Yana Ananeva.

Balasan

Sklopte kolená k podlahe, rotujte nádrž na päty, položte čelo na podlahu a roztiahnite ruky po tele. "Pozícia dieťaťa upokojuje nervový systém, rýchlo zmierňuje úzkosť a dáva pocit bezpečia," hovorí Yana.

Twist lying

Ležte na podlahe, ohnite ľavé koleno a znížte ho doprava. Sklopte ľavé rameno k podlahe a pravou rukou položte koleno na podlahu. Zostaňte v tejto asane na pár minút a potom zopakujte na druhej nohe. "Pri jogy má obrovská úloha veľkú úlohu, aj v boji proti stresu a záchvatom paniky," pripomína náš expert.

Nalaďte si dlhú cestu: nie je možné sa zbaviť úzkosti počas jedného týždňa, ale po mesiaci pravidelného precvičovania jogy pomocou tejto schémy si budete môcť všimnúť prvé výsledky.