Šport počas tehotenstva: tretí trimester

Posledné tri mesiace tehotenstva môžu byť prirovnané k ťažkému maratónu: dýchavičnosť, opuch, kŕčové žily, bolesť chrbta a nespavosť - zdalo by sa to ako iný šport? Zatiaľ bude fitness tretieho trimestra oveľa jednoduchšie a zábavnejšie.

Po odchode z materskej dovolenky sa život postupne spomaľuje: čím väčšie sa brucho stáva, tým menej chcú ísť von, urobiť užitočné prechádzky v parku a zvyčajne vystúpiť z pohovky. Nesnažte sa znovu získať nadšenie a silu druhého trimestra: v posledných troch mesiacoch by mala byť fyzická aktivita veľmi mierna a zameraná hlavne na prípravu na pôrod.

Fitness v treťom trimestri môže byť skutočnou spásou. Normalizuje tlak a zmierňuje opuch, čím zabraňuje vzniku preeklampsie - jednej z najnebezpečnejších a najčastejších komplikácií posledných mesiacov. Navyše šport počas tehotenstva pomôže zvládnuť narastajúcu bolesť chrbta a nezvyšovať telesnú hmotnosť. To všetko stojí za to, aby ste sa dostali z pohovky aspoň 15-20 minút.

Šport v tehotenstve: pravidlá tretieho trimestra

Absolútne kontraindikácie pre fitness - hrozba predčasného pôrodu a placenta previa. Ak počas tréningu pocítite bolesť v dolnej časti brucha a spodnej časti chrbta, závraty, došlo k výtoku s šarlátovou krvou, ihneď zavolajte lekárovi.

- V treťom trimestri rýchlo zmäkčujú väzy a šľachy kĺbu symfýzy, čím sa zvyšuje riziko ich zranenia a roztrhnutia. Nepoužívajte naťahovacie cvičenia spodného tela (obzvlášť neznáme!) A vzdať sa traumatického športu.

- Dbajte na dýchanie starostlivo: v treťom trimestri sa objem pľúc zníži o približne 20% a pri ťažkej námahe sa rýchlo objaví dýchavičnosť.

- V posledných mesiacoch väčšina tehotných žien trpí tachykardiou a pocitom pálenia v oblasti srdca. To je dôvod na zníženie kardiologického zaťaženia: pulz by nemal vzrásť nad 110-120 úderov za minútu.

- Pokúste sa študovať doma: po dlhú dobu, pohodlné podmienky a schopnosť ľahnúť si kedykoľvek, piť vodu, a čo je najdôležitejšie, ísť na záchod je veľmi dôležité!

Silový tréning

Bonnie Burke, hviezdna trénerka a autora knihy Motherwell Maternity Fitness Plan, tvrdí, že ženy, ktoré si v treťom trimestri zachovajú najmenej 50% svojej normálnej sily, oveľa ľahšie a rýchlejšie porodia a zotavia sa po pôrode. Samozrejme, ak ste pred tehotenstvom ľahko zdvihli 20-libru činky, ardor sa musí viac ako zdvojnásobiť.

Výborný tréning - cvičenia s ľahkými závažiami (1-2 kg v každej ruke), ktoré sedia na fitball. Gulička výrazne uľahčuje zaťaženie na chrbte a uvoľňuje celé telo. V hale si tiež vyberajte "sit-up" simulátory: prácu cez chrbát, ramená a ruky.

chôdza

"Prejdite trochu viac" - je to cenný indikátor, ktorý už na konci tehotenstva spôsobuje nervózny tic, ale je to obzvlášť dôležité v posledných troch mesiacoch. Hodinové prechádzky na čerstvom vzduchu normalizujú tlak a pulz, zachraňujú dieťa pred hypoxiou a pomáhajú matke v slušnom stave.

Ak vás nudí roaming v parku, prejdite prechádzku do akéhokoľvek tréningu: striedajte rýchle chôdzu s pomalou chôdzou, vyberajte nové trasy a súčasne počúvajte audiokníh.

jóga

Tretí trimester - je čas zamerať sa na pránájamu. Jogické dýchacie cvičenia sú nevyhnutné pri pôrode: zmierňujú bolesť, pomáhajú vyrovnať sa so strachom a stresom a normalizujú srdcový tep. Prinajmenšom stojí za to zvládnuť prax plného jogy.

Musíte narovnať chrbát, natiahnuť hlavu hore a zhlboka sa nadýchť nosom, postupne nafúknuť žalúdok a potom hruď. Na výdych, naopak, najprv uvoľnite hrudník a potom žalúdok. 10-15 takýchto cyklov dokonale eliminuje paniku a vzrušenie.

Cviky na prípravu na pôrod

Najdôležitejšie cvičenia v treťom trimestri sú určené na posilnenie a jemné otvorenie panvy.

- Opierajte sa o stenu, mierne ohýbajte kolená a pri výdychu mierne zatlačte panvu na stenu, akoby ju zdvihli. Opakujte denne 10-15 krát.

- Urobte to isté v mačacej póze: stojte na všetkých štyroch, vydychujte, čo najviac zaokrúhľujte spodnú časť chrbta a pri inhalovaní mierne ohnite do spodnej časti chrbta.

- Ďalším veľkým cvičením je drepanie. Urobte ich s chrbtom rovno, bez zdvihnutia podpätkov z podlahy a uistite sa, že opierate ruky na chrbát stoličky alebo fitball.

- S knihou alebo počítačom sa snažte sedieť v motýľovom úseku: sedieť v turečtine, spojiť nohy navzájom a jemne pokúšať sa znížiť kolená čo najnižšie.

- A kedykoľvek Kegel cvičí: rytmicky namáhajte a uvoľnite svaly perinea. Dokonca ich môžete postaviť v rade - nikto nebude vedieť.

Výber športu počas tehotenstva?

V našej fitness video knižnici si môžete urobiť on-line "Gymnastika pre tehotné ženy" so Svetlana Litvinová.

Aj v našom internetovom obchode si môžete kúpiť DVD s triedami "Gymnastika pre tehotné ženy" so Svetlana Litvinovou.