Fitness po pôrode: ako sa dostať do tvaru pre mladé matky

Pri narodení dieťaťa u ženy sa pridávajú nielen radosti a problémy, ale aj otázky: ako schudnúť po pôrode a dostať sa späť do tvaru. Povedzme hneď: fitness po pôrode by sa malo robiť s opatrnosťou. Tu sú základné pravidlá, ktoré sme zhromaždili spolu s odborníkmi špeciálne pre mladé matky.

Nespúdajte sa schudnúť po pôrode

Po prvé, pochopte to rýchlo schudnúť po pôrode práve nebude fungovať, Tehotenstvo - pre telo veľa stresu spojeného s nedostatkom vitamínov a minerálov, s hormonálnymi zmenami. Obdobie návratnosti po pôrode trvá najmenej deväť mesiacov. Drastická strata hmotnosti v tejto dobe je nielen nepravdepodobná, ale aj veľmi škodlivá. Váš metabolizmus môže byť narušený, môže dôjsť k strate mlieka a môžu vzniknúť zdravotné problémy.

Postupne zvyšujte zaťaženie

Druhé pravidlo o spôsobilosti po pôrode - gradualness, Nepokúšajte sa ihneď vrátiť k fyzickej námahe, ktorú ste oboznámili pred tehotenstvom. Spočiatku len chodte so svojím dieťaťom na čerstvom vzduchu. Na začiatok, 20 minút denne, potom postupne pridajte čas aj tempo. Chôdza s kočíkom spaľuje viac kalórií ako chôdza.

Po 4-6 týždňoch po prirodzenom pôrode môžete začať šetriť tréningy radia Anastasia Mironenko, manažér skupinových programov Wellness Park. Ak ste mali cisársky rez alebo epiziotómiu, budete musieť čakať dlhšie - 6-8 týždňov: stehy musia byť kompletne prešité. Pred začatím vyučovania je najlepšie konzultovať s lekárom.

Čo sa týka úplné školenie, potom môžete ísť na ne tri mesiace po prirodzenom pôrode a 5-6 mesiacov po cisárskom. Tieto pojmy sú podmienené a závisia od toho, či ste sa podieľali na fitness pred tehotenstvom a počas neho a ako ste sa narodili.

Navyše mladé matky by si to mali pamätať aktívna kondícia sa počas laktácie neodporúča, "Závažné záťaže počas kŕmenia sú stále nežiaduce," hovorí Natalya Bakhireva, inštruktorka "LIVE!". - Ide o to, že produkujú kyselinu mliečnu, ktorá poškodzuje mlieko. Dieťa ju jednoducho môže odmietnuť. Pokiaľ ide o aeróbne cvičenie, pravidlá nie sú pre všetkých tu. U niektorých žien znižuje laktáciu, v iných nie. " Preto v období dojčenia len fit jóga alebo Pilates.

Anastasia Mironenko radí mladým matkám, aby robili Pilates aj preto, že je to najlepší spôsob, ako posilniť všetky vnútorné svaly, ktoré je potrebné obnoviť po pôrode. Po skončení laktácie je možné intenzívnejšie zaťaženie - beh, tanec, aqua aerobik.

Ak sa nechcete rozlúčiť s dieťaťom kvôli vyučovaniu vo fitness centre, môžete sa zdokonaľovať doma počas spánku. Ak to chcete urobiť, budete sa hodiť krátke tréningy s jednoduchými cvičeniami pre všetky svalové skupiny. A spolu s dieťaťom môžete byť zapojení do programu "LIVE!" "Fitness mama" s Natáliou Bakhirevou alebo Svetlana Litvinová.

Venujte zvláštnu pozornosť žalúdku

Skôr, ako sa zbaviť brušnej štrbiny po tehotenstve, je obľúbeným senom väčšiny mamičiek z posledného dňa. Je to však svalstvo tlače po pôrode, ktoré musí byť vypracované s mimoriadnou opatrnosťou. Je potrebné začať sa s nimi zaobchádzať tesne skôr ako 6-8 týždňov po vaginálnom podaní a 2-2,5 mesiaca po cisárskym rezom. Ak spěchujete napríklad švy, môžu sa rozptýliť, môže sa zvýšiť vnútrobrudny tlak a steny vagíny sa znížia. Najskôr si vyberte najjemnejší typ fitness po pôrode. Znova, optimálne cvičenia z jogy alebo Pilates. Tiež posilnia svaly panvového dna, ktoré po tehotenstve potrebujú aj zotavenie.

"Cvičenie v tlači musí byť doplnené o cvičenia na posilnenie chrbta, pretože prvé roky života dieťaťa budete často musieť zdvihnúť a nosiť, a preto potrebujete silný svalnatý korzet," poznamenáva Natalia Bakhireva.

Ak po pôrode máte diastázu (rozdiel v rektus abdominis svaly), potom klasické cvičenie pre lis s ohybom tela z ležiacej polohy, s úplným a čiastočným telesným zdvihom, zdvíhanie nohy sú pre teba kontraindikované. V tomto prípade vhodné dýchacie postupy, cvičenia z stretnutia a jogy.

Posilnite svaly panvového dna

Rovnako ako tlač, po tehotenstve, musíte obnoviť svaly panvového dna. 2-3 mesiace po pôrode, choďte na gymnastiku americkým gynekológom Arnoldom Kegelom, ktorého podstatou je znížiť panvové svaly, ktoré podporujú vagínu. Voľba - dávajte pozor ženská jógav ktorých sa mnohé cvičenia zameriavajú na prácu s ženskými orgánmi.

Počúvajte sami seba

Uistite sa, že máte prestávku a odpočívajte, ak počas fyzickej námahy máte bolesť v bruchu, závraty alebo nevoľnosť. Počas cvičenia v telocvični neváhajte úplne preskočiť cvičenia, ktoré sú pre vás náročné.

Obráťte sa na lekára

Toto sa musí vykonať dvakrát. Prvýkrát - keď sa rozhodnete vrátiť sa do tried. Musíte sa uistiť, že stehna sa uzdravila po cisárskom rezaní alebo sa pretrhla po normálnom podaní, či je cvičenie bezpečné pre vás. Druhýkrát prejdite na špecialistu jeden mesiac po začiatku tréningu: vyredukujte svoje pocity počas relácií, čo vám pomôže upraviť plán fyzickej aktivity. Musíte byť absolútne istí, že fitness vám neublíži a robíte všetko správne.

Prax pravidelne

A posledné pravidlo o spôsobilosti po pôrode: robte to pravidelne, Len systémové školenie, ktoré je v súlade s vašimi pocitmi a nie je v rozpore s odporúčaniami lekára, bude schopné priniesť výsledky.

Chcete urobiť fitness doma online?

Naša fitness video knižnica má kurzy "Fitness Mom" ​​s Natáliou Bakhirevou a Svetlana Litvínovou.