Školenie obvodov doma (FOTO!)

Keď je fitness málo času, obvod školenia pomôže, Pomáha schudnúť a posilniť svaly - a to všetko asi za pol hodiny, bez opustenia domova, bez činiek a iného vybavenia.

Školenie obvodov cvičenia

Výcvik obvodov bol vynájdený vedcami na Univerzite v Leeds v roku 1953. Jeho princíp je príjemne jednoduchý: vyzdvihnúť 8-10 cvičení a vykonávať jeden po druhom. Potom si na pár minút odpočiniete a všetko zopakujete.

Cvičenia berú základné: drepy, útoky, krútenie ... Môžu vykonávať každý, a zároveň sú nútení pracovať veľa svalov, takže v krátkom čase budete pumpovať cez celé telo. A ak ich robíte bez odpočinku a pri pomerne rýchlom tempe, je to tiež dobrý tréning pre srdce a možnosť schudnúť - pulz sa ľahko zvýši do zóny spaľovania tukov, 60-70% maxima.

„Školenie v okruhu je úžasné, pretože je to druh dizajnéra,“ povedala Yanina Sabirova, majster športu pre kulturistiku, osobný tréner v fitness klube Janinn Fitness. „Môžete si vybrať detaily cvičenia podľa vlastného uváženia a kombinovať ich podľa potreby v závislosti od úrovne odbornej prípravy a cieľov, ktoré sledujete.“

Ak nie ste veľmi fit a nemôžete robiť osem alebo desať cvičení v rade, znížiť ich na päť alebo šesť. „Odpočívajte medzi nimi aspoň 30-40 sekúnd: môžete napr. Chodiť tak, aby pulz prudko neklesol,“ odporúča Yanina Sabirova. "Ale uistite sa, že celková doba vyučovania nie je dlhšia ako 45 minút: kruhový tréning je vážna záťaž, nemala by byť dlhá."

Ak máte pocit, že nepracujetenaopak, pridajte cvičenia - môžu byť v kruhu až do 12 - a nasledovať bez prestávky. Hrajte s rýchlosťou. Zabudnite na počet opakovaní a zamerajte sa na čas: pokúste sa vyžmýkať do 30 sekúnd alebo si sadnúť maximálny počet krát. Ďalšou možnosťou je vziať činky alebo dať váhy na nohy. Ale zároveň to robte v tichom tempe: v zhone je ľahké rozbiť techniku, ale s bremenom je to nebezpečnejšie ako s vlastnou váhou.

Ak chcete schudnúť a sú dostatočne odolné, striedavé silové cvičenia s kardio: 30-45 sekúnd nielen chodiť, ale beží na mieste s vysokým kolenom výťahu, alebo napríklad skok s švihadlo.

Ak máte fitness cieľ, dať do kruhu cvičenia, ktoré jej pomôžu dosiahnuť. Predpokladajme, že chcete posilniť svaly na nohách, aby ste mohli prevádzkovať maratón alebo hrdo chodiť po pláži v plavkách. „Potom urobte bočné skoky, skoky z pozície v drepe,“ odporúča Yanina Sabirova. „Nepoznám cvičenia, ktoré by to robili lepšie.“

Ale najprv sa snažte zvládnuť okruhový tréning, ktorý ponúka inštruktor televízneho kanálu „LIVE!“ Alexander Mironenko.

Urobte všetky cvičenia 20 krát, postupne sa pohybujte z jedného do druhého. Po vykonaní všetkých 8 cvikov, tj po dokončení kruhu, odpočívať 2-3 minúty a opakovať znova. Urobte od 3 do 5 takýchto kruhov. Urobte tento komplex trikrát týždenne, ale nie deň čo deň: po triede by ste mali mať jeden deň odpočinku.

1. Polpoly drepy

Počiatočná pozícia Stoja, nohy pri šírke ramien, ramená pozdĺž tela.

Poprava. Pri vdýchnutí ohnite kolená do pravého uhla, prineste ruky dopredu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a okamžite vstúpte na prsty v konečnom bode pohybu.

2. Arm tlač v výpad

Počiatočná pozícia Vykonať výpad: jednu nohu o krok dopredu, nohy od seba oddelené, kolená ohnuté. Ramená ohnuté v lakťoch, dlane nad úrovňou ramien.

Poprava. Sadnite si a narovnajte ruky. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Pozrite si video: Šitie, Kurz šitia, Ako zúžiť hornú časť bikín (Smieť 2019).