Ako dosiahnuť krásnu siluetu nôh (foto)

Krásna silueta nôh je dôležitá nielen pre mini fanúšikov, ale aj pre každého, kto chce mať dobrý postoj a zdravú chrbticu. Ako trénovať svaly na nohách? Spolu s odborníkmi hovoríme a ukážeme.

Zdá sa, že môže byť ťažké trénovať svaly nôh a stehien? Vykonávajte základné a špeciálne cvičenia, pohybujte viac - a tu ste, prosím, krásna silueta nôh! Tu sú len dva problémy, ktoré nám bránia nasledovať väčšinu z nás. "Toto je v prvom rade slabé svaly na zadnej strane stehna a po druhé nesprávne vykonávanie základných cvičení," dodal. Guzel Nasibullina, majster tréner v smere skupinových programov federálnej siete fitness klubov X-Fit.

Tieto dva problémy medzi sebou úzko súvisia. „V modernom svete fyzickej nečinnosti a kancelárskej práce človek trávi väčšinu svojho času sedením,“ hovorí Julia Ptichkina, neurológka v lekárskom stredisku Symmetry. - V tejto polohe svaly zadku a zadného povrchu stehna takmer nefungujú, zhoršujú krvný obeh a tok lymfy. Keď sa takáto osoba začne zapájať do fitness, squatu alebo do výpadov, môže byť pre neho veľmi ťažké správne a hladko zapracovať vhodné svaly do práce. Potom začne trénovať nie veľký gluteus, ale preťažiť spodnú časť chrbta, čo nakoniec môže viesť k bolestiam chrbta a dokonca aj medzistavcovej prietrže. “

Ďalším faktorom, ktorý zhoršuje držanie tela aj cvičenie, je preťažený predný povrch stehna. Mnohí z nás sú preťažení týmto svalstvom: použijeme ho vo väčšine každodenných pohybov, pri chôdzi, behu, keď vstávame z kresla. „Toto svalstvo je spojené so svalom iliopsoas. Ak sú quadricepsy stehna preťažené, panvový uhol sa môže zmeniť a potom sa prirodzené vychýlenie dolnej časti chrbta zvýši, čo sa tiež stáva príčinou nepohodlia a zlého držania tela, dodáva Guzel.

Takto sa dosiahne nerovnováha: svaly predného povrchu stehien s nami pracujú so zvýšeným zaťažením a svaly zadného povrchu používame na minimum.

Čo robiť

Odpoveď je veľmi logická: pracovať na svojom postoji, zvládnuť správnu techniku ​​cvičenia a vyvážiť svaly na nohách. “Funkčné cvičenia sú na to dobré,” komentuje Alena Gribanová, trénerka-expertka v smere skupinových programov federálnej siete fitness klubov X-Fit. - Pri správnej technike v rovnakých drepoch a výpadoch je zaťaženie medzi prednými a zadnými stehnami rovnomerne rozložené. Ale silové cvičenia, pri ktorých sa jednotlivé svalové skupiny a najmä kvadricepsy vypracúvajú izolovane, by som neodporučil, aby ste do tréningového programu neviedli, aby sme sa vyhli nerovnováhe. “

Spočiatku bude tiež užitočné doplniť cvičenia o pohyby, ktoré sa tiahnu a pracujú na zadnej strane stehna.

Požiadali sme Guzel Nasibullin, aby nám ukázal cvičenia, ktoré plnia všetky tieto úlohy.

Ako vytvoriť lekciu

* Začať tréning kĺbové rozcvičenie, Napríklad.

* Použite komplex na vlastnú päsť : robiť všetky svoje cvičenia dôsledne, čo ich robí samo-tréningom. Alebo vyberte blok, ktorý je pre vaše účely najrelevantnejší, a doplňte ich obvyklým zamestnaním.

Ak chcete urobiť cvičenia, budete potrebovať rohož, tehlu pre jogu a klzný disk (môžete ho nahradiť jednorazovou doskou).

Blokujte jeden: natiahnite svaly chrbta a prednej časti stehien

Výpad s tehlovou podporou

Kleknite dole a krokujte pravou nohou, ohnite pravú nohu tak, aby koleno bolo umiestnené jasne nad pätou. Na vnútornej strane pravej nohy vo vzdialenosti 30-40 cm, miesto tehla. Posuňte panvu mierne dopredu a nadol, silnejšie ohnite pravé koleno a ťahajte ľavú nohu dozadu. Položte pravú ruku na pravé stehno, ľavú ruku položte na tehlu. Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta, pohybujte telom mierne dopredu, uistite sa, že pravý a ľavý okraj panvy sú symetrické. Zamknite v tejto polohe počas 2 minút, Potom opakujte tú istú vec iným spôsobom.

Pigeon predstavovať

Dajte tehlu na jógu na začiatku rohože. Pokľaknite dolu, krokujte pravou nohou a znížte panvu dole, ohnite pravé koleno a umiestnite holenisko na podlahu takmer rovnobežne s panvou. Vytiahnite ľavú nohu dozadu a stehno pritlačte k podlahe. Skontrolujte, či sú pravé a ľavé okraje panvy umiestnené symetricky. Dajte ruky na podlahu pred pravý brada, oprite sa o ne. Ak strečing umožňuje pripojiť svoje dlane na jogu tehla, a naklonil svoje telo dopredu, položte si čelo na dlani. Zapnite túto pozíciu 1 minútu, Potom sa vráťte do vertikálnej polohy, ohnite ľavé koleno, zdvihnite ľavú nohu a držte ju ľavou rukou, jemne ju ťahajte smerom k telu. Zamknúť 30-40 sekúnda potom opakujte to isté.

Nakloňte sa dopredu

Pokľaknite dole, ruky na opasku, krok dopredu s pravou nohou. Natiahnite pravú nohu, položenú na päte. Natiahnite ruky nahor a jemne nakloňte telo dopredu, smerom k pravej nohe, držte chrbát rovno, namierte čepele nadol. Krk neprepínajte. Uistite sa, že roh v ľavom kolene zostáva rovný. Zostaňte na tejto pozícii 1 minútu, potom sa vráťte k originálu a zopakujte to isté.

Blok dva: funkčné cvičenia pre krásnu siluetu nôh

drepy

Postavte sa rovno, nohy trochu širšie ako ramená, prsty od seba. Udržiavanie prirodzenej odchýlky v dolnej časti chrbta, ohnite kolená (mali by byť umiestnené nad päty), vezmite panvu späť. Mierne nakloňte telo dopredu, pripojte svoje rovné ruky pred seba, natiahnite korunku smerom nahor, nasmerujte čepele nadol. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v 2 na 16 opakovaní.

Lurch curtsy

Postavte sa rovno, nohy na šírku panvy. Zatlačte späť ľavou nohou a položte obe nohy na rovnakú čiaru. Ohnite kolená do pravého uhla a spadnite do výpadu. Neohýbajte v dolnej časti chrbta, smerujte lopatky nadol, ťahajte ľavú ruku dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v 2 na 16 opakovaní v každom smere.

Slip Lunge

Postavte sa rovno, položte nohy na šírku panvy. Položte ľavú nohu na klzný disk (alebo jednorazovú platňu), ohnite ľavé koleno a oprite sa o špičku. Ruky pozdĺž tela. Posuňte ľavú nohu späť a pomaly sa ponorte do výpadu, ohnutím pravého kolena. Sledujte polohu panvy: obidve okraje by mali byť symetrické. Nespevňujú priehyb v dolnej časti chrbta, dlane sa natiahnu. Jemne sa vráťte do východiskovej pozície a vykonajte cvičenie 2 na 16 opakovaní v každom smere.

Blok tri: posilnenie svalov zadnej časti stehna

Zdvíhacie nohy

Choďte dole na všetky štyri, položte dlane pod ramená a kolená - pod panvu. Bez posilnenia priehybu v dolnej časti chrbta a udržaní pravého uhla na kolenách zdvihnite ľavú holenicu nahor, nasmerujte pätu k stropu. Jemne spustite do východiskovej polohy. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 16, ako napr na každej nohe.

Ramenný mostík

Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky pozdĺž tela. Ohnite pravú nohu a položte si nohu na podlahu. Vytiahnite ľavú nohu hore, päta smeruje k stropu. Zdvihnite panvu a dolnú časť chrbta nad podlahu, oprite sa o plecia, krk a ramená. Potom jemne ponorte do podlahy. Vykonajte cvičenie v 2 na 16 opakovaní na každej nohe.

Vykonávanie všetkých týchto cvičení, skúste cítiť prácu na zadnej strane stehien: tento jednoduchý trik zlepší vaše cvičenie efektívnejšie.