7 cvičení, ktoré spaľujú 200 kalórií po cvičení

Ste zaneprázdnení počítaním kalórií a výberom energeticky najnáročnejších tréningov? Stratégia nie je najhoršia, ale nie najúčinnejšia! Ukážeme cvičenia, ktoré spália ďalších 200 kalórií po tréningu.

Ako to funguje?

Hovoríme o vplyve „post-burnout“: vykonávaním cvičení v určitom režime stimulujeme metabolizmus tak, aby telo aj po skončení sedenia trávilo veľa energie.

Kľúčovým faktorom je tu stupeň stresu na tele. Dodatočné náklady na energiu poskytujú triedy v intervalovom tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). Ako vyplýva zo štúdie z roku 2012, toto číslo bude asi 200 kalórií denne.

Výhry HIIT a ďalšie parametre. "Zo skúseností mojich klientov vidím, že dostanete výsledok z kruhových HIIU rýchlejšie ako z obyčajného silového tréningu," komentuje Pavla Agapova, osobného trénera fitness boutique ICON, - To isté platí pre kardio cvičenia: aeróbne cvičenia v režime HIIT sú účinnejšie ako bežné (s rovnakým trvaním). Navyše, HIIT je vždy zaujímavejšie ako namerané cvičenie. “

Požiadali sme Pavla, aby zostavil a ukázal súbor cvičení HIIT, ktoré by po tréningu spálilo 200 kalórií. „Táto lekcia sa skladá zo siedmich cvičení a trvá približne 25-30 minút,“ hovorí náš expert.

obmedzenia

Keďže tréning znamená vážnu fyzickú námahu, nie je vhodný pre každého. „Tento komplex nie je vhodný pre začiatočníkov, ľudí s problémami pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému,“ vysvetľuje Pavel Agapov.

Ako vybudovať tréning

* Začnite s warm-up session, kompletný s strečing.

* Zostavte si tréning na kruhovom základe. Vykonajte každé cvičenie 20-30 sekúnd. Potom, bez zastavenia k odpočinku, pokračovať na ďalšie, - hovorí Paul. "Keď urobíte jedno kolo, pochodujte na mieste 4-5 minút, kým sa srdcová frekvencia nevráti na vašu normálnu hodnotu (50-60% maximálnej tepovej frekvencie)."

* Ak je to možné, vykonajte 3-4 kola na tréning.

Na dokončenie komplexu budete potrebovať monitor srdcovej frekvencie, stopky, nízku vodorovnú tyč, pneumatiku (alebo lavičku), medbal (alebo batoh naplnený fľašami s vodou) a basketbalový loptu.

výpady

Dajte nohy dohromady, držte pás v neutrálnej polohe, pripojte dlane pred hrudník, ohýbajte lakte. Ohnite ľavú nohu späť, ohnite kolená do pravého uhla. Umiestnite pravé koleno nad nohy. Pracujte na brušných svaloch, chrbte, zadku a stehnách. Potom krok dopredu s ľavou nohou, návrat do východiskovej pozície, a to isté s druhou nohou. Toto urobí jedno opakovanie. Opakujte maximálne 30 sekúnd.

Nerovnomerné kliky

Dajte basketbal na podlahu. Dajte dôraz na rovné ruky, umiestnenie ľavej dlane na loptu. Práca svaly kôry a abs, natiahnite korunu dopredu, a päty späť, udržať dolnej časti chrbta neutrálne. Ohýbanie lakťov, robiť kliky. Potom sa vráťte do východiskovej pozície, otočte loptičku doprava a položte na ňu pravú dlaň. Urobte to isté. Toto urobí jedno opakovanie. Urobte maximum z týchto opakovaní za pol minúty.

Drepy s skákanie

Dajte nohy od seba, ohnite kolená a posuňte panvu dozadu, spadnite na squat. Vytiahnite ľavú ruku nadol a skúste sa dotknúť podlahy prstami. Potom vyskočiť, narovnať nohy. Pozemok, uvoľnenie kolien, a okamžite ponoriť do drepu. Dotknite sa podlahy prstami pravej ruky. Toto urobí jedno opakovanie.

Dynamická lišta

Dajte dôraz kladený na natiahnuté ruky. Obnovte telo tak, aby z korunky na päty tvorilo jednu priamku. Pracujte v brušných svaloch, kôre, chrbte, nohách. Preneste váhu tela na pravú dlaň, vľavo - zdvihnite z podlahy a dotýkajte sa jej pravého ramena. Potom ho položte na podlahu a opakujte to isté v opačnom smere - pravou rukou sa dotknite ľavého ramena. Pokračujte v tomto cvičení po dobu 30 sekúnd rýchlosťou, ktorú môžete dosiahnuť.

Vyhodenie medbol kvôli hlave

Vezmite si liek do rúk, postavte sa rovno, odložte nohy od seba. Vezmite si liek za hlavu, mierne ohnite lakte a násilne ho hodte do podlahy pred vami. Toto urobí jedno opakovanie. Vykonajte ich maximálne za pol minúty.

Zmena nôh vo skoku

Dajte pneumatiku na podlahu (alebo položte nízku lavicu). Krok dopredu s ľavou nohou, dotýkať sa pneumatiky nohou, potom vyskočiť a dotknúť sa projektilu pravou nohou. Pozemok na ľavej nohe. Vykonajte maximálne takéto skoky za 30 sekúnd.

Reverzné pull-up

Postavte sa pred nízku vodorovnú tyč, smerom k nemu. Uchopte priečnik s reverznou rukoväťou, oddeľte dlane od seba. Prechádzka nôh dopredu, umiestnenie tela pod brvno paralelne s podlahou. Ohýbanie lakťov, pritiahnite hrudník k baru. Udržujte dolnú časť chrbta v neutrálnej polohe. Toto urobí jedno opakovanie. Vykonajte maximálne 30 sekúnd.

Možno sa na prvý pohľad zdá, že tréning je pre vás ťažký alebo môžete zvládnuť iba 1-2 kola. Žiadny veľký problém. Pokračujte vo výcviku v režime, ktorý máte k dispozícii, a časom sa telo prispôsobí zaťaženiam.