Strava proti nočnej žravosti

Zámok na chladničke je zlý liek na nočné obžerstvo. Kupodivu, sladkosti, bohaté raňajky a bohaté na bielkoviny pomôže zbaviť sa tohto zvyku.

Kto prvý začal

Psychiatr Albert Stunkard (Albert Stunkard), profesor na University of Pennsylvania School of Medicine (USA). Najprv popísal syndróm nočného jedla (syndróm nočného jedenia, NES) v roku 1955 a venoval ho mnoho rokov štúdiu.

Portrét nočného jedla vyzerá neradostne: nespavosť, komplex viny, nadváhy a manickej závislosti na sladkostiach. Je to preto, že väčšina kalórií, ktoré absorbuje v tme, prebúdza niekoľkokrát počas noci. Spravidla je to sladká alebo múka - zvyšuje hladinu serotonínu (hormón dobrej nálady) a pôsobí ako prášok na spanie.

Čím častejšie človek vyskočí k jedlu, tým silnejší je pocit viny a nižšie sebavedomie, najhoršie zo všetkého, čo cíti druhý deň ráno. Ráno, jeho chuť je maximálne na šálku kávy na raňajky a šalát na obed. Každé ráno, nočný jedlík dáva slovo, aby zostal ďaleko od jedla, ale každý alebo takmer každú noc cyklus opakuje.

Problémom nie je nedostatok rozhodnosti a vôle, ale hlboká biochemická porucha. Stankard objavil v noci jedáci zlyhanie pri výmene hormónov zodpovedných za spánok, chuť k jedlu a náladu. Spánkový hormón melatonín a hormón sýtosti leptínu, ktoré by mali vzrásť v krvi v noci, sa prudko znížili. Z tohto dôvodu nočné jedáci zle spia a často sa zobudia z hladu. Preto, aby sa zlomiť začarovaný kruh a upraviť výživu, jedna vôľa nestačí - potrebujete správnu diétu.

Čo je podstatou

Hlavná vec je frakčná výživa v malých porciách (150-200 g) každé dve až tri hodiny. Začatie vojny za oslobodenie s nočným obžerstvom je potrebné z malého: stačí si dať dobré raňajky, aj keď ste sa rozišli deň predtým. To by sa malo robiť každý deň, aj keď nechcete. Vyberte si potraviny bohaté na bielkoviny a vlákniny. Tvaroh a syr, moriak, ryby a chudé mäso, banány, hrozienka a orechy - to sú vaši spojenci.

Večera by mala byť ľahká a najneskôr tri hodiny pred spaním. V noci môžete vypiť pohár ovocného nápoja, kefíru alebo ryazhenky, čaju alebo kompótu.

Ako sa diéta

Frakčná výživa, bielkoviny a vláknina, odmietnutie sladkých a mastných pochúťok normalizuje hormonálnu rovnováhu a privádza ju do súladu s prirodzenými biorytmami. Vyššie uvedené produkty sú bohaté na tryptofán - táto látka v tele sa zmení na potešenie hormón serotonín, a to zase môže kompenzovať nedostatok melatonínu. Nálada bude vyrovnaná a sen bude silnejší a zdravší.

Ako na to ísť

Nemyslite si, že po večeri je zakázané jesť. Využite svoj večer čo najviac. Nechajte si aspoň 20 minút na večeru vychutnať si jedlo a cítiť sa naplno. Ľahký dezert - jogurtová zmrzlina, vyprážané banány, sladký tvaroh - možno použiť ako brzdové svetlo, potom večer večer nejete nič iné.

Na večer po večeri si naplánujte príjemnú aktivitu: stretnutie s priateľmi, váš obľúbený televízny seriál, film alebo fitnes na hudbu, vzrušujúci román.

Pite aspoň 2 litre čistej nesýtenej vody denne. V prípade útoku nočného hladu uchovávajte na nočnom stolíku šálku vody, džúsu alebo čaju. Ak chcete zvýšiť hladinu melatonínu a endorfínov v krvi, strávte denne minimálne 20 minút pod holým nebom a cvičte aspoň trikrát týždenne (hodinu a pol).

Čo je lepšie odmietnuť

Sušienky, koláče, koláče, rožky, koláče, biely chlieb, cestoviny, polotovary z mäsa, rýchle občerstvenie, tučné omáčky, ovocie s vysokým obsahom cukru (hrozno, mandarínky, mango), alkohol, sladká sóda.

Na čo sa treba zamerať

Mäso, hydina, ryby, nízkotučné syry, kefír, zelenina, ovocie, zemiaky, strukoviny, vajcia, huby, orechy, riasy, klíčiace semená, olivový olej, voda, bylinkový čaj.

Koľkokrát denne by som mal jesť

Päť až šesťkrát denne.

Trvanie a výsledok

Dodržiavanie tohto štýlu jedla sa odporúča pre život. Podľa štatistík, asi polovica nočných jedlíkov má kilá navyše - diéta pomôže priviesť váhu späť do normálu. V priemere to trvá 1-4 kg mesačne.

Ukážkové menu na týždeň

Po Ut St Št Pia Sob Ned
raňajky
  • Ryžová kaša s jablkom, mandľami a citrónovou kôrou
Druhé raňajky
  • 1 polievková lyžica. strúhanej mrkvy (môže byť varené) s 1 polievková lyžica. l. kyslá smotana s nízkym obsahom tuku
obed
  • 2 morčacie karbonátky s ryžovou ozdobou
Popoludňajší čaj
  • Tvaroh s hrsťou sušeného ovocia
Večera
  • Šalát z morských rias a ryže
Na noc
  • Pohár mors so škoricou, klinčekmi a zázvorom
raňajky
  • 2-3 tvarohové koláče s medom alebo džemom (1-2 lyžičky)
Druhé raňajky
  • 1 polievková lyžica. plátky ananásu
obed
  • Pohanková kaša s hubami a baklažánovou omáčkou (1/2 baklažánu, 1/2 sladkej papriky, 1/2 lyžičky. Jemne nakrájané paradajky dusené v 2 lyžičkách. Olivový olej, dochutíme soľou a korením a porazíme v mixéri)
Popoludňajší čaj
  • Kompakt z jabĺk, čiernych ríbezlí a pomaranča
Večera
  • Zemiaková kaša s plátkami vyprážanej kuracie pečene
Na noc
  • Sklo Ryazhenka
raňajky
  • Ľanová kaša s plátkami hrušky a vlašskými orechmi
Druhé raňajky
  • Varené vajce s prírodným jogurtovým dressingom (so zelenou, citrónovou šťavou, soľou a korením)
obed
  • Zelený fazuľový šalát s paradajkami, vlašskými orechmi a strúhaným syrom
Popoludňajší čaj
  • Pečená tekvica s hrozienkami a jogurtom
Večera
  • Pečený pstruh s citrónovou šťavou a varenou ryžou
Na noc
  • Pohár bylinného čaju s medom
raňajky
  • Bulgur s ovocím, jogurtom a škoricou
Druhé raňajky
  • 1 veľký grapefruit alebo pomaranč
obed
  • Šalát z konzervy cícer, citrón, petržlen a paradajky sušené na slnku
Popoludňajší čaj
  • Müsli s mliekom
Večera
  • Hovädzie stroganoff
Na noc
  • Horká jablková šťava s kardamónom a muškátovým orieškom
raňajky
  • 1-2 pohánkové palacinky s džemom alebo javorovým sirupom (1 lyžička)
Druhé raňajky
  • Pečené jablko s medom a vlašskými orechmi
obed
  • Pikantná polievka s tekvicou a bylinkami
Popoludňajší čaj
  • Vyprážaný banán so zmrzlinou (50 g)
Večera
  • Sendvič s morčacou a hríbovou paštikou (mix v mixéri 1/2 polievkovej lyžice. Varené morčacie mäso, 3-5 dusených hríbov, vyprážaná cibuľa až zlatistá, rozotieraná na celozrnný toast a posypaná nasekanou zelenou)
Na noc
  • Pohár mors so škoricou a zázvorom
raňajky
  • Omeleta so zemiakmi a zeleninou
Druhé raňajky
  • Kuracie sendvič so zeleninou
obed
  • Tuniak a cestovinový šalát
Popoludňajší čaj
  • Jogurt s hrsťou bobúľ
Večera
  • Šalát z granátového jablka
Na noc
  • Pohár kefíru
raňajky
  • Ovsené vločky s dátumami, banánmi a mandľami
Druhé raňajky
  • 1/2 hrušky a plátok syra
obed
  • Polievka s mäsom, brokolicou a karfiolom
Popoludňajší čaj
  • Šalát z granátového jablka
Večera
  • 2 grilované baklažány s omáčkou z citróna a jogurtu (1/2 polievkovej lyžice jogurtu, 2 polievkové lyžice mäty, 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy, karí, soľ a červená paprika podľa chuti)
Na noc
  • Pohár sušeného ovocia kompótu
klady:
nevýhody:
  • Nedostatok pocitov hladu, zbavenie sa sladkostí, pomáha normalizovať prácu gastrointestinálneho traktu, hladiny inzulínu v krvi a schudnúť.
  • Nočný hlad môže byť spôsobený depresiou, poruchou spánku (chrápanie, nočné mory, spánková apnoe), syndrómom začínajúcej gastritídy alebo cukrovky. V tomto prípade jedna diéta na vyriešenie problému nefunguje, musíte podstúpiť liečbu so špecialistami.

Pozrite si video: Mercedes A200 test W177 - Maroš ČABÁK (August 2019).