Výborný tréning: čo robiť a ako jesť pred a po tréningu?

Jóga je potrebné robiť bosá, počas silových cvičení na výdych a počas cvičenia na vytrvalosť pravidelne piť trochu vody ... Vieme, ako sa správať počas fitness. Ale čo robiť po tréningu a pred ním?

Ako sa pripraviť na fitness?

Pred tréningom sa zahrejte

Urobte si tréning, Ak máte skupinovú alebo individuálnu lekciu s inštruktorom, postará sa o to, aby do cvičení zahrnoval aj cvičenia na rozcvičku. „Ak praktizujete sami, nikdy ich nezanedbávajte,“ hovorí Olga Kochetová, fitness manažér osobného tréningového štúdia siete klubov "Planet Fitness". - Pred tréningom vykonajte artikulárnu gymnastiku (rotácia v hlavných kĺboch, ohýbanie a otáčanie tela) a ťahajte dynamiku hlavných svalových skupín. Kardio začína primeraným tempom a postupne zvyšuje pulz na úroveň tréningu. “

Výživa pred tréningom

Jedzte jeden a pol až dve hodiny pred tréningom. Ak nehovoríme o jogy, potom optimálne občerstvenie práve pre tento čas a niečo sacharidov: takéto jedlo vám poskytne energiu počas tréningu. Ak robíte jogu, potom je optimálne jesť tri hodiny pred tréningom - Váš žalúdok by mal byť zaručený prázdny. Ak táto podmienka nie je splnená, povedzme, malé občerstvenie - povedzme pohár kefíru, ale nie menej ako hodinu a pol pred triedou. Viac o výžive pred cvičením a po ňom sme povedali tu.

Voda pred cvičením

Pite vodu. "Áno! Musíte piť nielen počas a po tréningu, ale aj pred ním, radí Olga Kochetová. - To zabráni dehydratácii, ktorá nás zbavuje sily. Celkovo by ste mali vypiť 0,5-0,7 litra na tréning. Pite v malých dávkach 100-250 ml približne 15 minút pred zasadnutím a každých 15-20 minút.

Oblečte sa správne. Vyberte si fitness formulár z dôvodov pohodlia. A budete spokojní oblečenie, ktoré vyhovuje vašej kondícii.

Nalaďte sa do triedy. Neskoro na tréning, nielenže porušujete etiketu. Poškodzujete ho predovšetkým pre seba: a ste nervózni kvôli oneskoreniu, a nebudete sa naozaj zahrievať, môžete vynechať dôležité rady trénera a jednoducho ukradnúť čas od seba. Pre niektoré triedy je dôležitá aj morálka. Napríklad, tanečníci radia päť minút pred triedou, aby chodili po miestnosti, aby sa naladili na pracovnú náladu.

Čo robiť po tréningu?

Strečing a hitch po cvičení

Strečing po triede - tú istú nepodmienenú časť výcviku, ako aj rozcvičovanie. "Niekoľko stretch cvičenie pomôže svaly relaxovať. a zlepšiť elasticitu väzov. Okrem toho počas závesu obnovíte dych a po cvičení trochu vychladnete, “hovorí Irina LivinskayaOsobný tréner World Class.

Jedlo po cvičení

Nezabudnite jesť. Áno, je to potrebné. Ale vzhľadom na intenzitu vášho povolania. „V priebehu 20 minút po energeticky náročnom tréningu (sila, kardio, kúpanie) musíte zatvoriť okno proteín-sacharid - zjesť malú časť bielkovinovo-sacharidových potravín, - hovorí Olga Kochetová. "Môže to byť ovocie, sušené ovocie, jogurt (bez prísad), müsli bar, časť proteínového baru, džús, proteínový koktail alebo zosilňovač." Plné jedlo, opäť s dôrazom na bielkovinové jedlo, povedzme jeden a pol hodiny po zasadnutí. Ak bol tréning nízkej intenzity (stretch, Pilates, jóga), okno proteín-sacharid by nemal byť zatvorený. Takže nezáleží na tom, či budete jesť hneď po ňom alebo po chvíli. Môžete si prečítať viac o tom, čo a kedy jesť po tréningu. tu. O výžive pri získavaní svalovej hmoty nájdete tu.

Neprehrievajte. Po tréningu neponáhľajte domov - musíte vychladnúť. Osprchujte sa vo fitness klube alebo si len chvíľu po triede sadnite. Šaty srdečne. Vyhrievané svaly sa ľahko ochladzujú: balerína sa nosí nie na krásu, ale aby sa nepoškodili svaly.

Kúpeľ a sauna po cvičení

Buďte opatrní pri kúpeli alebo v saune. Vyššie sme si všimli: snažte sa po tréningu nepotlačiť. Ale to neznamená, že po triedach musíte okamžite choď vyhrievať v kúpeli, „Návšteva kúpeľa alebo sauny je záťažou kardiovaskulárneho systému,“ pripomína Olga Kochetová. - Preto po intenzívnej fyzickej námahe by ste nemali dlho sedieť v parnom kúpeli. Vezmite si na to samostatný deň, alebo kombinujte s nízkou intenzitou. “

Chcete robiť fitness doma online?

V našej videotéke fitness nájdete kurzy v rôznych oblastiach fitness.