Školenia pre tých, ktorí chcú nosiť chudé džínsy bez rozpakov

Skinny-džínsy na vrchole popularity pre viac ako jednu sezónu: sú vhodné pre šatník v akomkoľvek štýle a aby silueta naozaj sexy. Chcete vyzerať neodolateľne v tesných nohaviciach? Vyskúšajte náš nový tréning pre boky a zadok.

Chudé džínsy pevne zapadajú do postavy. Preto je ďaleko od všetkých typov fyzickej aktivity, ktorá im môže pripraviť postavu. Rovnaký priebeh, napríklad v tomto zmysle, bude neúčinný, pretože takmer nevyužíva niektoré svalové skupiny, ktoré sú „strategicky dôležité“ pre chudé džínsy - vnútorný povrch stehna a zóna lýtka. "Ak chcete vypracovať tieto oblasti pomôcť rôzne možnosti pre výpady, drepy a lietať-nohy," hovorí Natalia Snitsar, osobný tréner, vedúci skupinových programov vo fitness klube „Dr.Loder na Akademicheskaya“ a autor súboru cvičení, ktoré vám dnes ukážeme. „Aby sa svaly vyvíjali dobre a harmonicky, je dôležité nielen udržiavať rovnováhu sily a aeróbneho cvičenia, ale aj pracovať v rôznych režimoch, trénovať výbušnú silu, napríklad pomocou skákania.“

To všetko je zahrnuté v našom súbore cvičení.

Pripravte sa na chudé džínsy: čo stojí za to si pamätať?

* Tréning v príslušnom režime. Chcete sa zbaviť nadbytočných objemov? Prax množiť a pracovať s vlastnou telesnou hmotnosťou. Ak si myslíte, že pre chudých chýba úľava a elastická zaoblenosť, potom vykonajte nami navrhnuté cvičenia s váhami (váhy pre nohy, činky) pomalým tempom. Vyberte si váhu, s ktorou budú ťažké 2-3 opakované cvičenia.

* Pravidelnosť tried. Pripravte sa na tvrdú prácu: geneticky ženské telo je predisponované k hromadeniu „rezerv“ vo svojej spodnej časti, telo je s nimi takmer v nepořádku. Nečakajte na okamžité výsledky, prvé zmeny v siluete možno vidieť po asi 4 týždňoch tréningu.

* Správna výživa. Bez ohľadu na to, či čelíte úlohe strácať váhu alebo získavať svaly, úspech vašich akcií je 70% závislý od vašej stravy. Znížiť váhu, aby sa s týmito odporúčaniami, a pre získanie svalovej hmoty - na základe týchto zásad.

Pripravený svietiť v chudých džínsoch? Začnime s tréningom!

Ako vytvoriť lekciu

* Začiatok lekcie s rozcvičkou a skončením s úsekom (napríklad s týmto pokynom) - To pomôže vyhnúť sa bolestivým pocitom vo svaloch.

* Vyberte si váš tréningový režim. Ak ste začiatočník, robte cvičenia dôsledne, pričom medzi nimi zostáva 40-60 sekúnd odpočinku. Robiť fitness na dlhú dobu? Zostavte si tréning na kruhovom základe, medzi minútami medzi kruhmi (počet kruhov je podľa vášho uváženia).

* Zapojte sa do jedného dňa. „Naše svaly sa vyvíjajú už po tréningu (a nie počas) počas odpočinku. Preto je dôležité nechať po každej lekcii o jeden deň obnoviť telo, “pripomína Natalia Snitsar.

Na dokončenie komplexu budete potrebovať rohož a bodibar s hmotnosťou asi 4-5 kg.

Skákať z drepu

Postavte sa rovno, nohy rameno-šírka od seba, ramená pozdĺž tela. S dychom, ohnite kolená na rovnobežku s podlahou, vezmite panvu dozadu a ponorte sa do drepu. Pri výdychu prudko narovnajte nohy a skočte tak vysoko, ako je to len možné. Pozemky v drepe. nasledovať 15-20 cvičenia.

Zmena nôh vo skoku

Postavte sa rovno, nohy na šírku panvy. S ľavou nohou, krok späť a ohýbanie kolien (pravé stehno paralelne s podlahou), ponoriť sa do výpadu. Uistite sa, že chrbát bol rovný a uhol kolena pravej nohy bol o niečo menší alebo rovný 90 stupňom. S výdychom si narovnajte kolená a skokom zmeňte polohu nôh. S dychom opäť spadajú do výpadu a zopakujú cvičenie na druhej strane - toto je jedno opakovanie. nasledovať 10-20 takýchto opakovaní.

Bočný výpad

Dajte nohy od seba a ponorte sa do drepu: vaše kolená sú ohnuté v pravom uhle, telo je mierne naklonené dopredu. Pri výdychu urobte ľavú nohu cez krok späť, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb pravou nohou. Robiť cvičenie, neotáčajte panvu na stranu, pracovať vnútorné a vonkajšie stehná. Ak ste práve začali, urobte to 15-20 opakovaní Cvičenia v každom smere. Postupne prinášajte počet opakovaní 25.

Swing nohu od výpadu

Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Vezmite široký krok späť s ľavou nohou a spadnite do výpadu. Výdych, narovnajte pravú nohu a prenesiete naň telesnú hmotnosť. Vytiahnite ľavú stranu z podlahy a urobte ostrú vlnu vpred, bez ohýbania kolena (stehná paralelne s podlahou). Uistite sa, že umývadlo nejde dopredu. S dychom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere. nasledovať 15-20 opakuje.

Swing noha squat

Stojiace nohy, narovnajte chrbát. Ohýbať kolená a vziať panvu späť, dostať sa dole v drepe. S výdychom si narovnajte kolená a urobte ostrý výkyv vľavo s ľavou nohou, pričom pätu mierne otočíte doľava. Potom cez východiskovú pozíciu vykonajte rovnaký pohyb pravou nohou doprava - toto je jedno opakovanie. nasledovať 15-20 takýchto opakovaní.

Zdvíhanie nôh s kulturistom

Lež na pravej strane s rovnými nohami. Ohnite ľavé koleno a umiestnite nohu v krátkej vzdialenosti od panvy. Vytiahnite trochu pravú nohu dopredu, ťahajte prst smerom k sebe. Bodibar umiestnite tak, aby jeden okraj ležal na oblúku pravej nohy a druhý na pravej dlani. S výdychom odtrhnite pravú nohu z podlahy, zdvihnite nohu s bodibarom čo najviac a otočte pätu do stropu. Uistite sa, že panva nespadne späť. nasledovať 10-20 opakovaní Cvičenia v každom smere.

Dynamická lišta

Postavte sa do pozície s opierkou dlaní. S výdychom ohnite kolená a posuňte panvu dozadu. Uistite sa, že uhol kolena je rovný a boky sú paralelné. S dychom preneste telesnú hmotnosť do náručia a vráťte sa do baru. nasledovať 15-20 opakovaní cvičenia.

Otočte sa na stranu popruhu na predlaktiach

Prijať popruh, opierajúci sa o predlaktie a prst. Ohnite ľavé koleno a položte ho na podlahu tak, aby bolo jasne pod panvou. Natiahnite pravú nohu nad podlahu a s výdychom ju pohnite doprava, keď sa dotknete podlahy. S dychom presuňte nohu doľava a umiestnite pravú nohu tesne za ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte 10-15 opakovaní Cvičenia v každom smere.

Nepreskočte cvičenie a pokračujte podľa plánu jedla: tieto jednoduché kroky vám umožnia nosiť chudé džínsy v 6-8 týždňoch bez zaváhania.