10 najlepších cvikov bicepsu pre mužov a ženy (FOTKY)

Krásna úľava rúk, ktoré chcú, mužov aj žien. Hovoríme, aké cvičenia pre bicepsy pomôžu dosiahnuť tento cieľ fitness.

Prečo potrebujete robiť biceps cvičenia?

Biceps - biceps sval ramena. Zodpovedá za dva typy pohybu. „Prvá, dobre známa funkcia bicepsu je ohýbanie predlaktia v lakte a druhá, o niečo menej známa, je ohýbanie ramena v ramennom kĺbe,“ komentuje. Dionisis Tsakalidis, riaditeľka fitness World Gym Club - Vladimir.

Preto pri práci v tejto oblasti dbáme aj na zdravie kĺbov. Ale hlavný účel tréningu bicepsu je stále považovaný za iný. „Bicepsy, rovnako ako všetky svaly, potrebujú tréning, aby si vytvorili silu a objem. Vyzerá to veľkolepé a rýchlo reaguje na záťaž, “hovorí Dionysis Tsakalidis.

Potrebujú ženy biceps cvičenia?

Áno, ak chcete krásnu siluetu rúk a sily. Buďme úprimní: ženy sa zvyčajne zdráhajú robiť cvičenia na bicepsy - väčšina z nich sa bojí pumpovať a márne: dobre navrhnutý tréningový program pomôže posilniť svaly tejto oblasti bez nadmerného nárastu objemu.

"Všetko bude závisieť od tréningového režimu," hovorí Michail Bobrov, osobný tréner v smere telocvične federálnej siete fitness klubov X-Fit, - Ak chcete len posilniť svaly, program by mal obsahovať viac cvičení, znížiť počet prístupov a čas na odpočinok medzi nimi. A ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu a zväčšiť ju, budete musieť pridať hmotnosť pyramídy, zvýšiť rýchlosť pohybu a znížiť počet cvičení a opakovaní. “

Žiadny z týchto cieľov však nemožno dosiahnuť, ak trénujete porušením bicepsovej techniky alebo vykonávaním iných chýb v cvičeniach.

Biceps cvičenia: najčastejšie chyby

Odborníci identifikujú tri hlavné skupiny chýb pri výcviku bicepsu.

1) Nesprávna hmotnosť. "Toto je malá svalová skupina, s výberom hmotnosti, ktorú musíte byť opatrní," radí Michail Bobrov. - Príliš veľká váha povedie k tomu, že záťaž bude mať iný sval alebo budete pracovať s porušením technológie.

„Vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní pozorovať správny pohyb - bez trhania a„ podvádzania “, dodáva Dionysis Tsakalidis. "Prax s takou váhou, že len posledné 2-3 opakovania budú pre vás ťažké."

Podľa Dionysis, pre objem a silu, musíte zvoliť 70-80% z maximálnej hmotnosti pre 8-12 opakovaní v 3-4 prístupoch, pre zníženie tukovej hmoty - 50-60% pre 15-18 opakovaní v 4-5 prístupy.

2) Porušenie techniky cvičenia: práca na zotrvačnosti, zatiahnutí lakťa, nadmerný sklon ramena alebo tela dopredu. „Pri vykonávaní cvičenia nemeníme polohu lakťa v priestore, rozprestierame ramená, neskĺzame, neuchovávame neutrálnu polohu chrbtice, neotáčame v hornej časti tela,“ vysvetľuje Michail Bobrov.

3) Nadmerné zaťaženie bicepsu. „Keďže ide o malú svalovú skupinu, treba ju trénovať maximálne dvakrát týždenne. Stačí vykonať dve alebo tri cvičenia v troch alebo štyroch sériách 15-18 opakovaní, “zhŕňa Michail.

Top Biceps cvičenie

Najúčinnejšie cvičenia pre bicepsy sú rôzne typy ohybov - s činkami, expandérom, činka, zo sediacej alebo stojacej polohy. Súčasne práca s činkami prinesie výsledky rýchlejšie, hovoria odborníci. „V tomto prípade nebude vedúca ruka schopná pomôcť zaostávať a stabilizujúce svaly budú fungovať oveľa efektívnejšie,“ hovorí Dionysis Tsakalidis.

Požiadali sme Michaila Bobrova, aby zostavil a ukázal nám súbor najlepších cvičení pre bicepsy.

Ako vybudovať tréning

* Začať cvičenie s warm-up, vykonávať artikulárnu gymnastiku a venovať osobitnú pozornosť rotácie rúk, lakťov, ramien. „Bude tiež dobré venovať 10-15 aeróbnych záťaží na začiatku tréningu, napríklad behať alebo pracovať na elipse,“ hovorí Michail Bobrov.

* Postupujte podľa techniky cvičenia a pracujte v tichom tempe, pričom hlavnou snahou je výdych.

* Použite komplex na vlastnú päsť. „Vyberte si 2-3 cviky a vykonajte ich v rámci jedného tréningu v 3-4 prístupy na 15-18 opakovaní v každom, “dodáva Michail.

* Zapojte sa do tejto schémy 2 krát týždenne.

* Dokončiť cvičenie s ľahkým ťahom. Tu sú cvičenia.

Na vykonanie komplexu budete potrebovať činky, stoličku, činku, expandér a podložku.

Biceps preťahovanie s činka

Vezmite tyč s reverznou rukoväťou (dlane smerujú dopredu), odložte ramená približne od seba. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Nehýbte sa a telo oprite dopredu. Ako budete vydýchnuť, ohnite lakte a zdvihnite činku na úroveň hrudníka. Pripevnite lakte a neveďte ich za líniu tela. Jemne spustite ruky nadol. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 15-18 takýchto opakovaní.

Biceps flex s činkami

Vezmite do rúk činiek. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Nehýbte sa a telo oprite dopredu. Vráťte svoje dlane nahor. Ako budete vydýchnuť, ohnite lakte a zdvihnite činky na úrovni hrudníka. Jemne spustite ruky nadol. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 15-18 takýchto opakovaní.

Ohýbanie "kladiva"

Vezmite činky a znížte ruky pozdĺž tela. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Nehýbte sa a telo oprite dopredu. Udržujte svoje ruky rovnobežne s telom, ako budete vydýchať, ohnite lakte a zdvihnite činky na úroveň ramena. S nadýchaním jemne spustite ruky. Urobte viac 14 až 18 opakovaní cvičenia.

Alternatívne ohýbanie rúk s činkami

Vezmite činky a znížte ruky pozdĺž tela. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Nehýbte sa a telo oprite dopredu. Otvorte pravú dlaň prstami, ohnite lakte a zdvihnite činku na úroveň ramena. Opatrne spustite ruku nadol. Urobte to isté aj inak. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 15-18 v každom smere.

Biceps sa ohýba od sedenia

Sadnite si na stoličku, vezmite si činku do pravej ruky. Ohnite kolená do pravého uhla, telo mierne nakloňte dopredu. Udržujte pravý lakeť na pravom kolene, položte ľavú dlaň na ľavé stehno. Na výdychu ohnite pravý lakeť a zdvihnite činku na úroveň hrudníka, dlaň je nasmerovaná na telo. nasledovať 15-18 opakovaní pre každú ruku.

Ohýbanie rúk z miesta na sedenie (variácia)

Sadnite si na stoličku, ohnite kolená do pravého uhla. Vezmite si činky, ruky pozdĺž tela. Nehýbte sa, pozrite sa dopredu. Ako budete vydýchnuť, ohnite lakte a zdvihnite činky na úroveň ramena, nepohybujte lakťami dozadu. Hladko sklopte ruky do východiskovej polohy. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 15-18 takýchto opakovaní.

Koncentrované bicepsy sa ohýbajú

Klečať blízko stoličky, znížiť panvu na pätách. Vezmite činku do ľavej ruky a položte ľavé rameno na sedadlo stoličky. Teleso nakloňte mierne dopredu. Odpočívajte na predlaktí a lakte. Rozšírte ruku dopredu, ako budete vydýchnuť, ohnite lakte a zdvihnite činku do úrovne očí. Udržujte lakeť ohnuté v pravom uhle. Hladko roztiahnite ruku. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 15-18 napr.

Ohýbanie s expandérom

Postavte sa rovno, vezmite ramená expandéra do oboch dlaní, upevnite stred expandéra nohami. Otvorte dlane prstami. Ako budete vydýchnuť, ohnite lakte a zdvihnite ramená expander na úrovni ramena. Nehýbte sa a nezvyšujte priehyb v dolnej časti chrbta. To bude opakovať, bežať 15-18 takýchto opakovaní.

Biceps flex

Lež na chrbte, zdvihnite činku. Vráťte dlane nahor. Nadvihnite ruku a predlaktie nad podlahu. S výdychom ohnite lakte a zdvihnite činky na úroveň hrudníka. S dychom sa hladko vracia do východiskovej polohy. Toto opakovanie opakujte 15 až 18.

Biceps ohyb s expandérom z polohy na bruchu

Ľahnite si na chrbát, vezmite ruky expandéra do dlane, položte stred expandéra na nohy. Nadvihnite ruku a predlaktie nad podlahu. Pri výdychu ohnite pravý lakeť a potiahnite rukoväť k pravému ramenu. S dychom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 15-18 takýchto opakovaní v každom smere.

Byť zapojený do tejto schémy dvakrát týždenne, môžete posilniť svoje biceps dobre. Ale pre harmonickú siluetu rúk, odborníci odporúčajú, aby ste tiež vykonávať cvičenia na triceps. Aký druh? Povieme to budúci piatok. Nezabudnite sa pozrieť na stránku.