Ako sa vyhnúť zraneniu krku

Bojíte sa stáť v "breze", robíte krútenie, drepy s činka na ramenách. A všetko preto, že sú si istí: tieto cvičenia sú nebezpečné pre krk. Ale ak budete dodržiavať techniku, nebude to trpieť, odborníci ma presvedčili.

Mohlo by sa zdať, že sa to môže stať na krku počas tréningu? Nepokúšame sa to pumpovať (okrem toho, že presvedčení kulturisti), v žiadnom prípade nepoužívame cvičenia ... Ale stále jej môžete ublížiť.

„Rovnako ako bedrá, aj krk je slabý článok v chrbtici,“ vysvetľuje Leonid Zaitsev, inštruktor na televíznom kanáli „LIVE!“ - Jedná sa o veľmi mobilný a komplexne organizovaný mechanizmus, ktorý spočiatku trpí skutočnosťou, že človek je rovný tvor. Niektoré svaly (najmä horná časť lichobežníka, podporný nôž v správnej polohe) sú chronicky preťažené. Iní sú letargickí a uvoľnení. A my sami zhoršujeme situáciu, keď sme sa klamali, keď sme sa znovu ohýbali krkmi a ťahali brady dopredu, dlhodobo sledujeme počítačový monitor, keď spíme na príliš vysokom, nepohodlnom vankúši ... Mnohí z tých, ktorí prichádzajú na hodiny do fitness, nemajú nič spoločné s ich krkom. Je pre nich ťažké vykonávať elementárny pohyb čisto: namiesto toho, aby jednoducho otáčali hlavou, hodia ho späť, zvierajú cévy a nervové vlákna. “

Aby nedošlo k poškodeniu krku počas cvičenia, musíte sa dostať do stropu s korunou, a udržať bradu rovnobežne s podlahou. Ak sa nasledujúci deň po návšteve posilňovne cítite nepohodlne, pravdepodobne ste urobili jednu z nasledujúcich chýb.

Nesprávne vykonané lisy. "Keď zdvihnete váhu nad ramená," hovorí Leonid Zaitsev, "lopatka je súčasťou práce, ktorá môže zároveň urobiť kruhový pohyb alebo len vytiahnuť." V prvom prípade, krk netrpí, v druhej - bude upnutý a napätý. Aby ste tomu predišli, nezdvíhajte ramená počas cvičenia, ťahajte, znižujte ich. “

Potiahnite sa na hlavu, zatiaľ čo sa otáčate do lisu z polohy na bruchu. „V tomto cvičení si položíte ruky na zadnú časť hlavy len preto, aby ste podporili hlavu a nebrzdili svaly na krku,“ hovorí Elbert Harutyunyan, manažér skupinových programov vo fitness klube Wellness Park. - Ale neskúsený športovec, ktorý sa cíti unavený, začne ťahať hlavu a niekedy pridáva trhnutie. Z tohto dôvodu sa môžu vyskytnúť mikrotrhnutia väzov a dokonca posunutie disku. Aby sa tomu predišlo, pri otáčaní, po celú dobu sa pozerajte dopredu a hore na strop a lakte nabok. Mali by ste vidieť ich bočné videnie, nie pred vami. “

Počas hyperextenzie (predĺženie tela) sme tlačili na krk. Aby sa tomu zabránilo, je dôležité správne umiestniť ruky. Zdvihnite ich k hlave, môžete sa dotknúť zadnej časti krku alebo krku prstami, ale nezapínajte ho, nepripájajte prsty do zámku. Pri práci s váhou by ste si nemali dávať ruky za hlavu: držte činku alebo palacinku z činky na hrudi, pred vami.

Nesprávna hmotnosť. Často sa nováčania sťažujú: počas drepov s činka alebo kulturista na ramenách, projektil prešiel, dostal to. „Toto je možné len vtedy, ak ste dvakrát porušili techniku,“ hovorí Elbert Harutyunyan. - Príliš vysoká hmotnosť. A potom tiež inštinktívne vytiahol cez bar, keď sa dostali z drepu. Problém je jednoduché vyriešiť: narovnajte ramená, zdvihnite hlavu a pozerajte sa pred seba - váha sa v prípade potreby posúva. “

Veľmi nasledovala technika. V niektorých cvičeniach je potrebné pozerať sa dolu (napr. V push-upoch, fošne) a po celý čas zdvíhať hlavu, aby ste sledovali, či robíte správnu vec. Krčné svaly sú tiež preťažené.

Všetci to vieme plávanie užitočné pre chrbticu. A my sme vydesení, keď krk začne bolieť po tréningu v bazéne. „Páchateľom tohto javu je často nesprávna technika,“ hovorí Andrei Mikhailov, fitness manažér siete fitness klubu FizKult. - V prsníkoch, ak nevydýchate do vody, držte hlavu nad vodou, môže to skončiť v kŕče krčných svalov a dolnej časti chrbta. Keď plávate v plazoch, otočte hlavu hladko pri vdychovaní, pozrite sa na výdych: mali by ste vidieť spodok pod vami a nesnažiť sa hľadať koniec cesty. Plavecký znak je opak: pozrite sa nad vami. “

Počas triedy jóga krk môže trpieť pri vykonávaní prevrátených polôh a priehybov. "Veľkou chybou by bolo vziať" kobru "alebo, povedzme" kobylku "a len hodiť hlavu späť, - hovorí Irina Kashchkina, generálna riaditeľka siete centier jogy" Anahata ". „Aby ste sa vyhli zaťaženiu siedmeho krčného stavca, musíte v takých ásanoch dosiahnuť hrudný kôš, zdvihnúť vrch hlavy a znížiť lopatky nadol.“

Obrátené pózy by vo všeobecnosti nemali byť ovládané sami. Dokonca aj zdanlivo neškodná sarvangasana - „breza“, ktorá je známa každému zo škôl telesnej výchovy. Čo robí nováčik často? Bez akejkoľvek prípravy jednoducho prepadne na podlahu, prudko sa prevráti na plecia a zdvihá rovné nohy nahor ... „Opäť nosí krk,“ komentuje Irina Kaščkinová, „keďže sa uvoľňuje v pravej sarvangasane. Predtým ako urobíte inverzné polohy, musíte natiahnuť svaly dobre po celom zadnom povrchu tela (nie bez dôvodu, aby ich inštruktori umiestnili na konci sedenia). Po opustení „brezy“ sa nohy najprv ohnú, potom jemne zdvihnú, zdvihnú telo, položia dlane nad pás a potom len roztiahnu kolená. Ale najdôležitejšie je, že to bude pre nováčika ťažké urobiť to sám, otočiť ramená, znížiť lopatky tak, aby sa otvoril hrudný kôš. Najjednoduchšie je, keď stojíte: v kruhovom pohybe z hrudníka na lopatku, najprv jedno rameno, potom druhé. Ale skúste a urobte niečo také, keď je vaša telesná hmotnosť na ramenách! Tu sa najprv nedostanete bez pomoci. “

Najprv sa odporúča, aby zostali v žľaboch a na krátku dobu postavené nahor: od 30 sekúnd do 1 minúty, čím sa skracuje čas na nepríjemné pocity.

Postupujte podľa techniky - a vaše krk netrpí pri fitness triedach, inštruktori hovoria jedným hlasom. Zvlášť ak by ste sa pred tréningom mali správne zahriať:

1. Nakloňte hlavu dopredu - 6-krát.

2. Nakloňte hlavu doľava - 6-krát.

3. Nakloňte hlavu doprava - 6-krát.

4. Otočte hlavu doľava - 6-krát.

5. Otočte hlavu doprava - 6 krát.

6. Opatrne, nie hádzanie späť hlavu, točiť - 6 krát.

Vykonajte všetky pohyby pomaly, pred každým (!) Dosiahnite vrchol stropu.