Ako sa vyhnúť zraneniam ramien

Ostrá vlna ruky, neúspešný pád, cvičenie vykonané nesprávnou technikou - to všetko môže spôsobiť zranenie ramena. Hovoríme, ako trénovať a robiť jogu, aby sa minimalizovalo jej riziko.

Nemyslite si, že ďalšia výzva je zraniť vaše rameno pri tréningu alebo v triede jogy. Nie je. Odborníci považujú ramenný kĺb za jeden z najzraniteľnejších v ľudskom tele, ktorý je spojený s jeho štruktúrou. Hlava humeru je zaoblená a kĺbová dutina je plochá a eliptická. To poskytuje dobrú mobilitu a zároveň zraniteľnosť kĺbu: ak sú svaly a väzy, ktoré ho obklopujú, v určitom bode preťažené, prípad sa často zmení na zranenie.

Čo sú zranenia ramena?

„Pri aktívnom športe majú pacienti dva druhy poranení ramien: akútne, podobné tým, ktoré si pacienti, ktorí nie sú športovcami, dostanú napríklad, keď padnú alebo zasiahnu, a chronické, ktoré sa vyskytujú pri opakovaných opakovaniach rovnakého typu pohybu pri zaťažení,“ hovorí Maxim Danilov, traumatologická sieť kliník MEDSI. - Najčastejším akútnym poranením v tejto oblasti je vykĺbené rameno. Vyplýva to z použitia nadmernej sily alebo náhleho nekoordinovaného pohybu pri tlačení alebo spočívaní na ramene. "

Často sa stáva pri fitness a subluxácii ramenného kĺbu, ale to samozrejme nie je obmedzené na zoznam ťažkostí. "Ďalšie bežné poranenia ramena sú výrony a šľachy, trhliny väzu, poranenia mäkkých tkanív, zlomeniny kostí a zápalové procesy v dôsledku preťaženia kĺbov a svalov," vysvetľuje Dr. Alexey Fedorov, inštruktor, metodológ v lekárskej telesnej kultúre, učiteľ hatha jogy a pilates fitnes klubu Fitlab.

Samozrejme, že nie všetky sa dajú získať ako výsledok tréningu (napríklad zlomeniny), ale v niektorých prípadoch je poškodenie ramena takmer neustálym spoločníkom cvičení. "V špeciálnej zóne rizika v tomto zmysle sú tí, ktorí sa angažujú v crossfite: sú spravidla vyškolení v extrémnych podmienkach, kde technika cvičenia ustupuje do pozadia," hovorí. Igor Stepanov, osobný tréner fitness klub Fitlab. "V Spojených štátoch, s príchodom crossfit, sa poškodenie ramenných kĺbov výrazne zvýšilo."

Odborníci kladú silový tréning (s nesprávnou technikou na cvičenie) a niektoré kurzy jogy na druhom mieste pre zranenie. Ale kardio fanúšikovia sa sotva môžu obávať. „Ak hovoríme o triedach kardiovaskulárnych strojov - bežecký pás, bicykel, stepper atď. - pravdepodobnosť zranenia ramena je takmer nulová, - vysvetľuje Edward Kanevsky, osobný tréner, TV a rádio hostia fitness programov. "Môžete sa zraniť v skupinových lekciách, najmä v triedach moci."

Niektorým sa však podarí zraniť a na celých „bezpečných“ hodinách. „Rizikom sú ľudia s nízkou fyzickou aktivitou, tí, ktorí predtým utrpeli poranenia ramena alebo trpia osteochondrózou, ktorá zhoršuje výživu a inerváciu horných končatín,“ hovorí Maxim Danilov.

Aké pravidlá by sa mali dodržiavať, aby sa predišlo zraneniam ramien pri tréningu?

Poranenia ramien: bezpečnostné pravidlá pre silový tréning

Hlavná sa samozrejme týka techniky vykonávania cvičení. Preto naši experti odporúčajú, aby ste sa zapojili do tichého tempa (aby ste mohli sledovať pocity vo svaloch a polohu častí tela). Existujú však aj ďalšie dôležité body.

* Dávajte pozor na polohu lopatiek a kľúčnej kosti. „Ak je narušená stabilita kliešťovej kosti a lopatky, každé cvičenie s bremenom môže poškodiť ramenný kĺb. Obidve tieto časti ramenného pletenca by mali byť vo svojej fyziologickej polohe a nemali by sa pohybovať, zatiaľ čo ramenný kĺb by mal zostať pohyblivý v medziach normy, “odporúča Igor Stepanov.

* Vyhnite sa cvičeniu s nefyziologickými pohybmi., Medzi nich patria podľa expertov retrakcia ruky ďaleko dozadu (ďalej ako 85-90 stupňov medzi telom a ramenom), tlak činky za hlavou, ťah horného bloku so širokým záberom na hlave. „Posledné dve cvičenia sú obzvlášť traumatické, pretože v dolnom bode pohybu kĺb zažíva extrémny stres a svaly a väzy sa pretiahnu, pretože táto pozícia nie je z hľadiska anatómie prirodzená,“ hovorí Edward Kanevsky.

* Opatrne zahrejte. „Dobré rozcvičenie zahŕňa nielen prípravu samotného kĺbu, ale aj tkanivá, ktoré ho obklopujú. To je artikulárna gymnastika a zahrievacie prístupy (s minimálnou alebo žiadnou záťažou) pred cvičením s veľkou váhou, “hovorí Alexey Fedorov. Pravidelné natiahnutie bude tiež užitočné: dobré natiahnutie a flexibilita znižujú riziko zranenia.

* Kompletné komplexné cvičenia pre zdravie kĺbov. „Cvičenia zamerané na zabezpečenie stability kĺbov a lopatiek pomôžu znížiť riziko zranenia. Napríklad tréning na slučkách TRX, “hovorí Alexey Fedorov.

* Neznepokojujte nepohodlie počas cvičenia a po ňom. „Presný ukazovateľ zranenia, ktorý už bol prijatý, je ostrá bolesť pri cvičení,“ varuje Edward Kanevsky. „Ak vás počas cvičenia nič neobťažovalo a nasledujúce dni bolesť, často neustála bolesť - to je tiež signál zranení.“ V tomto prípade neťahajte návštevu u lekára.

Rameno zranenia: Yoga bezpečnostné pravidlá

V praxi jogy, ramenný kĺb je zvyčajne zranený menej často ako, povedzme, bedra. „Dislokácie a subluxácie ramena sa často nestávajú,“ hovorí Marianna Goroshhetchenko, jóga terapeut, zakladateľ Psy-Yoga Studio. - Je však možné natiahnutie ramenných väzov počas cvičenia. Ale objektívne bude viac problémov po nesprávnej praxi, keď osoba už má nejaký druh zranenia, napríklad rovnaké rozloženie. “

Najnebezpečnejšie v tomto zmysle sú pohyby s vysokou amplitúdou, spojené s axiálnymi zaťaženiami, napríklad purvottanasana, adho mukhan shvanasana atď. Na zníženie rizika zranenia naši odborníci odporúčajú:

* Preferujte pokojnú prax. To pomôže lepšie kontrolovať techniku ​​pohybov a pocitov väzy, svalov a kĺbov. V dynamických triedach (ako ashtanga vinyasa) je to oveľa ťažšie.

* Cvičte hladkú artikulárnu gymnastiku (napríklad sukshma-vyayamoy). „Zároveň je dôležité, aby rast amplitúdy pohybov bol postupný. Navyše je dôležité posilniť svaly ramena a lopatky v statike: zdvíhanie ramien na bokoch s fixáciou, nízka shalabhasana s miešacími lopatkami atď. Bude užitočné, “hovorí Marianna Goroshetchenko.

* Uvoľnite svaly v tejto oblasti. „Ak to chcete urobiť, urobíte nasledujúce cvičenie: ležanie jemne roztiahnite ruky do strán - dlane smerujú nahor, potom ich hladko posúvajte pozdĺž podlahy smerom k hlave a za hlavu. Usporiadajte ich v pohodlnej šírke od seba a po relaxácii zostaňte v tejto polohe 3-5 minút, “radí Marianna Goroshetchenko.

Postupujte podľa jednoduchých pravidiel počas tréningov a kurzov jogy, aby ste sa vyhli zraneniam ramien: je oveľa jednoduchšie im predchádzať, než sa zapojiť do liečby.