Jóga pre začiatočníkov: zvládnutie žľabov s Innou Vidgof (PHOTOS)

Vývoj ásany s priehybom je povinnou položkou, ktorá zahŕňa jogu pre začiatočníkov. Mnohí považujú ťažkosti za ťažké a traumatické a v praxi sa im vyhýbajú. A márne: správne odchýlky prinášajú veľké výhody a ich zvládnutie nie je také ťažké.

Existuje názor, že odchýlky sú traumatické ásany, že sú škodlivé pre bedrá a v počiatočnom štádiu by sa nemali robiť vôbec. Pre tých, ktorí praktizujú jogu pre začiatočníkov, existuje predsudok proti vychýleniu kvôli tomu, že iní inštruktori často požadujú, aby sa neohýbali v dolnej časti chrbta. Tieto komentáre sú pomerne spravodlivé, ale v žiadnom prípade nie sú spojené s výnimkou ásan s odchýlkou ​​od cvičenia.

Verím, že ak nie sú žiadne vážne problémy s chrbticou a kĺbmi (napríklad nedávna hernia, akútna forma ischias, osteoporóza, osteochondróza, artritída), potom sú ohyby nielen možné, ale mali by byť zahrnuté do praxe jogy pre začiatočníkov a bez ohľadu na vek , Hlavná vec je správne ich zvládnuť.

Na to je dôležité pochopiť, ako funguje yogická deformácia. Na rozdiel od populárneho mýtu, odchýlka v józe by sa nemala robiť na úkor pásu. Pre tieto ásany budete potrebovať pohyblivé bedrové kĺby, krížový a ramenný opasok, silné nohy, schopnosť udržiavať rovnováhu a držať bandhy a, samozrejme, správne dýchanie a schopnosť relaxovať aj v náročnej asane.

Správne vychýlenie teda nielen poškodzuje dolnú časť chrbta, ale aj rozhovory, rozťahuje chrbticu a zmierňuje napätie od chrbta a tiež zlepšuje pohyblivosť panvy a ramien, otvára hrudník, zlepšuje trávenie, stimuluje endokrinný systém a dodáva energiu. Na subtílnej úrovni lejaky odhaľujú srdce a kreatívne energetické centrá. Ich pravidelná implementácia pomáha byť pokojnejšia a pozitívnejšia a prestať sa báť vyjadriť svoje emócie.

Pravidlá pre vykonávanie poklesov v jogy pre začiatočníkov:

1. Ak chcete vykonať priehyb, potrebujete dobrú podporu. Ak sa jedná o vychýlenie pri státí, opierajte celý povrch nôh o podlahu a neuvoľňujte nohy. Ak ste kľačiaci, poskytnite istú a pohodlnú podporu na kolenách. Ak ležíte na bruchu, vytiahnite celé telo od špičiek prstov po špičku hlavy a zatlačte telo nahor.

2. Pri správnom vychýlení natiahnite kostrč a panvu dopredu a dolu, zatiaľ čo s istotou držíte Mula Bandhu, Nasmerujte kosť a rebrá smerom nahor, vytiahnite brušné svaly.

3. Ramená a lopatky sa natiahnu, ale neprekrývajú lopatky: pokus o ich zníženie môže viesť k nadmernému napätiu hrudnej chrbtice.

4, Ak nemáte problémy s krčnou chrbticou, uvoľnite si ramená a krk viac a pohnite hlavou späť pri vykonávaní setu bandha. Je to ako jalanhara bandha práve naopak, účinok je rovnaký: mierne škrtíte a spomalíte prietok krvi do hlavy. Ak máte napríklad osteochondrózu krčka maternice, hernie krčka maternice, alebo v takej polohe, stratíte rovnováhu, je lepšie ťahať krk, zatiaľ čo držíte jalanhara bandha, a nasmerujte svoj pohľad na strop.

Priehyby sa najlepšie vykonávajú v spojení so svahmi, zákrutmi a ustanoveniami na otvorenie panvy. V počiatočnom štádiu Vám ponúkame jednoduchý súbor priehybov a kompenzačných svahov, ktoré uvoľnia napätie. Vykonajte tri až štyrikrát každú kombináciu.

Jóga pre začiatočníkov: stojace ohyby

Najpohodlnejší spôsob, ako začať, je zvládnuť priehyby stojace na nohách: toto je najbežnejšia poloha, v ktorej je ľahké udržiavať rovnováhu a sledovať pohyby svalov a kĺbov.

Priehyb Tadasana

1. Vykonajte tadasanu. Postavte sa rovno, dajte nohy dokopy, mierne roztiahnite prsty nôh po stranách, pripojte veľké prsty. Pokúste sa oprieť o celý povrch nohy. Vytiahnite kolená, ale bez prepätia. Vytiahnite chrbticu smerom dovnútra a dole, tiež zatiahnite rozkrok a panvu a nasmerujte pupek smerom k chrbtici. Stydká kosť a rebrá by mali smerovať nahor, rebrá sú tiež mierne od seba vzdialené. Znížte ramená a lopatky nadol, natiahnite krk, nasmerujte korunku nahor. Narovnajte lakte, natiahnite ich pozdĺž tela, pripojte prsty dlaní a stiahnite ich dole. Zatlačte si nohy z podlahy a roztiahnite celé telo.

2. Pri vdychovaní prsty položte dlane na kríž. Pociťujte dobré oporné nohy, dotiahnite kolenné kĺby (bez namáhania), odtrhnite celý povrch nôh od podlahy, cítite tón a ľahké natiahnutie svalov predného povrchu nôh.

3. Keď vydýchate, ťahajte ramená a lopatky čo najďalej, namierte rebrá nahor a sledujte mula bandha a uddiyana bandha. S dychom otočte panvu čo najďalej dopredu, natiahnutím chrbtovej kosti dopredu a dolu a ľahkým zatlačením dlaní na kríž. Vytiahnite stydké kosti a rebrá hore, spustite ramená a lopatky, otvorte hrudník. Vytiahnite krk a pozrite sa hore, sledujte jalanhara bandha alebo setu bandhu. Držte pózu po dobu 20-30 sekúnd, udržujte si dýchanie rovnaké.

4. Výdych, výstup z Asana. Odpočiňte si dlane na bokoch, ukazujte prstami dole as výdychom sa ohýbajte paralelne s podlahou, natiahnite ramená a lopatky dozadu. Ak sú ramená vytiahnuté k ušiam, ohnite lakte. Pocit expanzie bedrovej a panvy, poslať chrbticu späť, vykonávať ľahké mula bandha. Držte polohu 5-10 dýchacích cyklov.