Squaty: program tried pre rôzne účely

Priznám sa, že nerád squatujem. Nedávno som však revidoval svoj postoj k týmto cvičeniam: známy tréner mi povedal, že pomáhajú dosahovať rôzne ciele v oblasti fitness, od straty váhy až po zlepšenie výsledkov behu. Dôležitou podmienkou je vybudovať správne squatový program. Hovoriť, ako to urobiť.

„Ako je to? Len jedno cvičenie pre všetko? “- budete pravdepodobne prekvapení (ako ja ako prvý). Dovoľte mi vysvetliť, prečo je to možné: po prvé, pretože skrývaním sa do práce súčasne zapájame do niekoľkých svalových skupín. V závislosti od typu cvičenia vykonávame:

* Quadriceps (štvorhlavé svaly stehna).

* Telové svaly.

* Veľké gluteálne a popliteálne svaly.

* Svaly chrbta.

* Priečny sval brucha.

Po druhé, ako viete, zmenou rýchlosti cvičenia a štruktúrou tréningu môžeme trénovať v rôznych pulzových zónach a stimulovať prácu hlavne rýchlych alebo pomalých svalových vlákien. Na ktoré typy cvičení sa zamerať? Klasické závažia drepy, činky drepy, plie drepy, sumo štýl drepy, drepy s únosom nohy na stoličke. Sledujte ich postupne. Aký spôsob cvičenia a ako často? Záleží na vašich cieľoch fitness.

Ak chcete schudnúť

V tomto prípade tréneri odporúčajú sústrediť sa na prácu vo viacnásobnom režime s relatívne nízkou hmotnosťou.

Ako trénovať: Dvakrát týždenne vykonajte každé cvičenie v poradí uvedenom vyššie v šiestich sériách po piatich až siedmich opakovaniach. Hmotnosť váh (činky a činky) by mala byť 50-60% maximálnej hmotnosti, s ktorou môžete pracovať.

Ak chcete spustiť rýchlejšie

Tu hovoria odborníci, že by ste mali staviť na posilnenie určitých svalových skupín a nebojte sa pracovať s ťažkými váhami.

Ako trénovať: Nemusíte vykonávať celý vyššie opísaný komplex - sústrediť sa len na klasické drepy (váženie - činky alebo medbol - držať pred hrudníkom) a drepy s retrakciou nôh (držať činky v ruke). Pracujte s váhou 75% svojho maxima. Klasické drepy vykonávajú v 3 sériách 5 opakovaní, a cvičenie s únosom nôh - v 3 sériách 10 opakovaní pre každú nohu.

Všimnite si tiež, že každý typ cvičenia sa musí vykonávať dvakrát týždenne, ale v rôznych dňoch.