NIIT: čo je dobré pre intervalový tréning s nízkou intenzitou?

Samozrejme, ste počuli o účinnosti intervalového tréningu s vysokou intenzitou. Ale nemôžete ich postaviť? Ponúkame aspoň užitočnú mäkkú možnosť!

Intervalový tréning s nízkou intenzitou (NIIT) je založený na rovnakom vzore ako vysoká intenzita (HIIT): obdobia aktívnej práce sa striedajú s dobou odpočinku. Rozdiel v frekvencii impulzov a následne aj zaťaženie učňov: v aktívnych intervaloch NIIT sú nižšie ako v HIIT. Preto v druhom prípade je spotreba kalórií vyššia, svaly získavajú energiu nielen z tukov, ale aj zo sacharidov, a športovec je unavený rýchlejšie. Ak chcete spáliť toľko kalórií počas NIIT, ako počas vysokointenzívneho intervalového tréningu, musíte pracovať dlhšie. V priemere spotreba energie za 30 - 40 minút. Druhý je však oveľa bezpečnejší z lekárskeho hľadiska a prístupnejší pre začiatočníkov.

Nízkointenzívny intervalový tréning: čo o ňom potrebujete vedieť?

„Tento tréning je vhodný pre začiatočníkov a pre väčšinu stredne pokročilých fitness nadšencov,“ hovorí Ilya Frank, Expert a koordinátor športových bojových umení federálnej siete fitness klubov X-Fit.

Vďaka svojej dostupnosti si NIIT zachoval hlavný bonus intervalového tréningu: aktivuje spaľovanie tukov. Striedanie periód relatívne vysokého a nižšieho pulzu sa maximálne týka metabolizmu telesného tuku. Ako viete, športová medicína rozdeľuje 3-5 pulzových zón, z ktorých menej intenzívne sú aeróbne: tréning v nich, zlepšenie vytrvalosti a posilnenie srdca a krvných ciev, a to hlavne na tukoch. NIIT všetky prechádzajú v aeróbnych zónach, zatiaľ čo HIIT v aktívnych intervaloch ide do anaeróbnych (ktoré vytvárajú silu, rýchlosť atď.). Je dôležité, aby na rozdiel od rovnomerného aeróbneho cvičenia zvýšilo intervalové zaťaženie spotrebu tuku nielen počas cvičenia, ale aj približne 48 hodín po ňom. Tak, vedenie intervalového tréningu cez deň, je stále ťažké spáliť tuk - aj keď spíte!

Intervalový tréning s nízkou intenzitou: Na rozdiel od HIIT

Ako ste už pochopili, vo všeobecnosti je NITT jednoduchšie: intervaly záťaže prebiehajú pri nižšom impulze a interval obnovy medzi nimi trvá dlhšie. Aktívne štádium je spravidla 90 sekúnd, jednoduché - 3-5 minút, ale samozrejme všetko je individuálne. „Napríklad, dovoľte mi, aby som vám dal kardio cvičenie s nízkou intenzitou,“ vysvetľuje Ilya Frank. - Toto je striedanie behu s funkčnými cvičeniami. Podstatou tohto tréningu nie je ísť do anaeróbnej glykolytickej zóny, to znamená, že intenzita by mala zodpovedať 50-80% maximálneho HR počas celého tréningu. “ Inými slovami, aktívny interval nie je vyšší ako 80% maximálnej srdcovej frekvencie (pripomenutie, to je 220 mínusový vek). To znamená, že to nie je sprint na hranici príležitostí, ako v HIIT, ale jednoducho beží. Interval regenerácie je asi 50% maximálnej srdcovej frekvencie, t.j. ľahkého cvičenia s vlastnou váhou alebo chôdzou. V podobnom intervale HIIT, by ste buď jog alebo odpočinok na krátku dobu.

Intervalový tréning s nízkou intenzitou: ako dobrý?

Už sme povedali, že NIIT má oveľa širšie publikum. Ak je HIIT kontraindikovaný pri rôznych chorobách kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu, pri niektorých chronických ochoreniach (obezita, metabolický syndróm atď.), Potom je s NIIT omnoho mäkší. Všeobecne možno povedať, že je vhodný pre každého, kto chce trénovať a schudnúť, ale nemá dostatok zdravia a sily pre HIIT.

* Vynikajúca voľba, ak nie ste dobre vyškolení, zotavujete sa z prestávky, zranenia alebo choroby. „Pri intervalovom tréningu s nízkou intenzitou je praktický lekár mimo rizikovej zóny, inými slovami mimo zóny pretrénovania,“ hovorí Ilya Frank.