5 faktov o svaloch, ktoré budú vaše cvičenia efektívnejšie

Chcete získať väčší účinok z silového tréningu? Zoberme si niekoľko faktov o svojich svaloch!

Svalová sila priamo nezávisí od jej objemu.

Predstavte si kulturista a powerlifter (vzpierač). Prvý z nich má za úlohu získať čo najviac svalového objemu, druhý - na prvom mieste sú výkonové indikátory a veľkosť svalov nie je obzvlášť dôležitá. Preto sa musíte rozhodnúť, čo viac chcete: zvýšiť svalový objem alebo dosiahnuť maximálnu silu.

"Pre rast (hypertrofiu) svalových vlákien sa používa systém s viacerými opakovaniami: z 12 opakovaní v prístupe a vyššie," vysvetľuje. Edward Chiley, tréner Ultimate Fitness Master a Crossfit Athlete, - Tu sa berú priemerné hmotnosti, 60-70% maxima. Ak je úlohou zvýšiť silu, používame 1 až 5 opakovaní a vážime 80% maxima. “

Týchto 80% sa vypočíta pomocou pyramídovej metódy. Po prvé, váha športovca je rozdelená dvoma (ak hovoríme o bench press). Urobia 12 opakovaní v prvom prístupe, 10 v ďalšom a tak ďalej. V každom prístupe sa záťaž zvyšuje o 5%. V poslednom prístupe budú 4 opakovania, to je veľmi 80% maxima. Z nich môžete ľahko vypočítať 100% a 60%. Toto je bezpečný spôsob.

Skutočne môžete zvýšiť 100% maximálnej hmotnosti pomocou tzv. „Penetrácie“ - postupné zvyšovanie hmotnosti a priblíženie prístupov k 1 opakovaniu na maximum. Táto metóda je traumatickejšia a je potrebná len pre aurlifterov a vzpieračov, ktorí sa pripravujú na súťaže.

Na začiatku tréningu svalová sila rastie rýchlejšie ako objem.

Platí to pre začiatočníkov, ako aj pre tých, ktorí sa po dlhej prestávke vracajú do tréningu. V sérii štúdií, ktoré zhrnuli skvelú prácu amerických športových lekárov Jamesa Wilmoreho a Davida Costila, sa zistilo, že v prvej fáze tréningu u ľudí dochádza k adaptácii neuromuskulárneho systému. To je prvé, naše telo sa učí koordinovanejšie využívanie svalových vlákien (presnejšie ich zvláda pomocou nervových impulzov), a až potom, keď to nestačí, začína sa zväčšovať veľkosť týchto vlákien.

Prvé zvýšenie sily sa teda vyskytuje doslova za 2-4 týždne, pretože sa jednoducho naučíte efektívne používať svaly, ktoré už máte. Ale môžete hovoriť o skutočnom zvýšení svalovej hmoty nie skôr ako za 3-6 mesiacov. Voľným okom je možné po 6-12 mesiacoch alebo viac tréningu pozorovať viditeľný súbor svalov. To je dôvod, prečo sa začiatočníkom odporúča, aby sa zamerali na správnu techniku ​​na vykonávanie cvičení počas prvého mesiaca alebo dvoch. Pracovné váhy budú rásť aj vďaka tomu, že môžete žať, squat, atď. so správnou polohou svalov, kĺbov a tela.

Zloženie svalových vlákien ovplyvňuje účinnosť tréningu

Už sme napísali, že účinnosť tréningu je ovplyvnená tým, ktoré vlákna máte viac - rýchlo alebo pomaly. Rýchle vlákna sa sústreďujú na pevnostnú prácu, pomalé vlákna - na dlhé zaťaženie na vytrvalosť, nie veľmi dobre zväčšujúce objem. Ak teda máte veľa rýchlych vlákien, ľahko sa vám podarí v kulturistike alebo powerliftingu, a ak máte veľa pomalých, budete s najväčšou pravdepodobnosťou behať, bicyklovať a podobne.

Počet a typ vlákien uložených geneticky. Zvyčajne sú vedené postavou: prirodzene, tenké osoby s tenkými kosťami majú často pomalšie vlákna, silné a široko vykostené - rýchle. „Existujú aj špeciálne testy, napríklad test spoločnosti Cooper na vytrvalostnú odolnosť, ktorý umožňuje trénerom pochopiť, ako školiť osobu,“ hovorí Edouard Chile. - Ak je veľa pomalých vlákien, potom z formátu silového tréningu je vhodnejší crossfit, pretože je určený na nepretržitú prácu a výkon komplexných komplexov. Avšak s viacnásobným opakovaním, z 12 opakovaní a vyššie, fungujú väčšinou aj pomalé vlákna. Ale keď pracujete pre silu - 1-5 opakovaní - to sú rýchle vlákna, ktoré sú vyškolené.

Samozrejme, nikto nezakazuje robiť to, čo sa vám páči viac. Len si uvedomte, že osoba s pomalými vláknami bude potrebovať oveľa viac času na dosiahnutie ukazovateľov pevnosti, ktoré by sa pri rýchlom type vlákien objavili za rok.

Tréning svalov, nezabudnite na fascia

Takzvané škrupiny spojivového tkaniva, v ktorých, ako v prípade, sa nachádzajú trsy svalových vlákien. Fascia súčasne prispieva k výžive svalov a pôsobí ako podpora pre ňu. „Počas silového tréningu dochádza k čiastočnej hypertrofii svalových vlákien, ale v podstate k procesu zahusťovania, posilňovania a napínania,“ vysvetľuje Eduard Chile. - Existuje aj väčší tlak na fasciu. Práca s váhami spôsobuje zhutnenie fascie a vedie k skráteniu svalov. “

Pri tréningu objemu svalového tkaniva nie je zhutnenie fascie také silné, ale je tiež prítomné. Preto je pre oba typy tréningu dôležitý problém skrátenia svalov v dôsledku príliš hustej fascie. V závislosti od okolností to môže viesť k nepríjemným pocitom, skrátiť amplitúdu pohybu. Pri powerliftingu a vzpieraní, napríklad, aby sa výsledok započítaval do súťaží, lakte a kolená športovca musia byť úplne vysunuté a príliš tesné spojivové tkanivo môže do toho zasahovať. Preto by tí, ktorí majú záujem o silový tréning, mali pravidelne natiahnuť svaly, vracajúc fasciu do svojej pôvodnej, nekorigovanej polohy.

Práca kĺbov obmedzuje prácu svalov

Kĺby sú pántami nášho tela a ako dobre vykonávajú svoje pohyby, ovplyvňujú účinnosť tréningu. Ako ste už pochopili, pružnosť a normálna dĺžka svalov a fascií sú úzko späté s plnohodnotnou prácou kĺbov - predsa sa ohýbajú, ohýbajú a otáčajú naše „závesy“. Prívod krvi a výživa kĺbov tiež väčšinou prechádzajú cez svaly. Skrátenie svalov skôr alebo neskôr obmedzuje rozsah pohybu v kĺbe, čo zase neumožňuje vykonávať cvičenia v plnej sile. Ukazuje sa, že je to začarovaný kruh. A keďže nemôžeme priamo ovplyvniť kĺby, musíme s nimi pracovať cez fasciu a svaly.

„Pred tréningom je nevyhnutné vykonať plytké predbežné natiahnutie bez použitia uhlov (nie príliš ohýbanie končatín),“ vysvetľuje Edouard Chile. - Po každom silovom tréningu musíte urobiť hlboké preťahovanie. A čo je najdôležitejšie, urobte takzvanú myofasciálnu relaxáciu (myofasciálne uvoľnenie). Vykonáva sa pomocou špeciálnych prístrojov - valčekov s masážnym povrchom, guličkami, semi-loptičkami, atď., Ktorými vykonávajú ľahké cvičenia, podobne ako masáž “. Toto je dôležitý doplnok k obvyklému strečingu, ktorý vám umožní obnoviť pohyblivosť.