Vitamíny a minerály: aké potraviny majú viac z nich, ako si myslí každý?

Sme si istí, že najlepším zdrojom vitamínu C sú citrusové plody, železo je najviac v kuracie pečeň a vápnik je v mlieku. To nie je. Veľa užitočných minerálov a vitamínov v množstve nie je vôbec, kde si myslíme.

Odborníci stále viac hovoria, že počet užitočných mikroelementov a vitamínov je vo výrobkoch znížený. "Pôdy sa stávajú chudobnejšími a ovocie a zelenina" vyťahujú "menej a menej zdraviu dôležitých látok zo zeme," hovorí Ekaterina Jensen, výživu, odborník na výživu, špecialista na funkčnú medicínu, autor projektu Food for Life! A autor projektov Mini Detox a Real Detox. - Neodporúčam sa však dostať všetky potrebné látky s tabletkami, je lepšie si vybrať "strednú zem": pestré menu s vysokou nutričnou hodnotou plus vysokokvalitné multi-vitamíny pre každý deň a stopové prvky, ak je to potrebné. "

"Nedostatok vitamínov v tele sa môže vytvoriť pri pôsobení vysokých alebo nízkych okolitých teplôt, stresu vrátane fyzického, s endokrinnými ochoreniami, niektorými infekciami hlienu, počas tehotenstva, laktácie, kvôli práci v nebezpečnej výrobe," hovorí Snežhanna Karpová, gastroenterológka na klinike Medsi v Leninskej Slobode. - Súčasne dochádza k zriedkavému nedostatku vitamínov A, D, E, F, K: akumuluje sa v tele v tukových tkanivách av pečeni. Vitamíny C a B sú rozpustné vo vode, ľahko sa vylučujú kvapalinou, preto ich treba pravidelne dostávať. "

Vitamín C

Pomáha absorbovať iné vitamíny, najmä A, E, skupina B, zvyšuje elasticitu a silu krvných ciev, urýchľuje vylučovanie toxických látok.

"Je ľahko zničené počas skladovania a pod vplyvom vysokých teplôt, takže kompóty, ovocné nápoje, ako aj nápoje z ovocia a bobúľ, ktoré sa naliali vriacou vodou, neobsahujú takmer žiadny vitamín C, - hovorí Anna Korobkina, dietetik, nefrolog Alfa-centrum pre zdravie. - Pokúste sa jesť čerstvé ovocie a zeleninu. Existuje len jeden prípad, keď sa množstvo vitamínu C vo výrobku zvyšuje počas spracovania: je to kyslá kapusta. " Podľa odborníka by ste nemali zneužívať používanie kyseliny askorbovej v lekárni: môže to spôsobiť podráždenie močových ciest a alergické reakcie.

Symptómy nedostatku: zníženie imunity (časté prechladnutie a exacerbácie chronických ochorení), letargia, krvácanie ďasien, zle uzdravujú rany, koža sa stáva suchá, stav vlasov sa zhoršuje.

Myslíme si, že je to veľa v citróne a oranžovej farbe.

Ale je to oveľa viac sušený špenát, čierne ríbezle, paprika, šťuka, chren, biela kapusta, reďkovka, brokolica, rakytník, horský popol, dogrose, jalovec, kivi, egreš.

Vitamín A

Normalizuje metabolizmus, pomáha liečiť poškodenie kože a slizníc. "Je nevyhnutné, aby imunitný systém pracoval, pomáha zabrániť vzniku katarakty, čo je hlavná príčina slepoty, - vysvetľuje Anna Korobkina. "Vitamín A je silný antioxidant, ktorý pôsobí proti vzniku nádorov."

Zvážte, že vitamíny A, C a E zlepšujú vzájomnú absorpciu.

Symptómy nedostatku: rozmazané videnie (najmä pri súmraku), znížená imunita, zlé ochorenie kože (akné), pocit sucha v pošve.

Myslíme si, že je to veľa v mrkve a tekvicu.

Ale je to oveľa viac v kačke, husi, hovädzej pečeni, treske, pečeni, úhoru, ryžovom oleji, masle, smotane, vaječnom žĺte.

Vitamíny skupiny B

"Najčastejšie vitamíny B pracujú ako tím, a preto sú príznaky ich nedostatku zvyčajne zložité," vysvetľuje Snežhanna Karpová. "Na nich závisí stav nervového systému, kože, očí, zdravia pečene, úst, svalového tonusu v gastrointestinálnom trakte a funkcie mozgu." Podľa gastroenterológov by sa rôzne vitamíny v tejto skupine nemali brať súčasne: napríklad vitamín B1 sa neabsorbuje v kombinácii s vitamínmi B2, B3, B6 a vitamínom B12 ničí vitamín B6.

Vitamín B1 v tele sa nehromadí a musí sa dodávať s jedlom denne. "Je veľmi dôležité pre nervový systém, pre metabolizmus uhľohydrátov, bielkovín a tukov zlepšuje nasýtenie krvi kyselinou," hovorí Anna Korobkina. "Potreba je vyššia medzi športovcami a staršími." Optimálne sa absorbuje v prítomnosti horčíka.

Symptómy nedostatku: časté ochorenie, poruchy nervového systému (podráždenosť, nespavosť), rovnováha tukov a sacharidov, zníženie hladiny hemoglobínu, pruritus, trhliny v rohoch úst, zápalové procesy na slizniciach.

Myslíme si, že je to veľa v otruboch.

Ale je to oveľa viac v hovädzej pečeni, srdci, obličkách, v hovädzom mäse, vajciach, hrášku, vlašských orechoch, mlieku, melóne, zelenej paprike, špargle, brokolici, cestovinách z tvrdej pšenice, avokádo.

vápnik

Telo môže získať vápnik rôznymi spôsobmi. Ak nemá dostatok toho, čo dáte s jedlom, "vytiahne" ho z kostí. Väčšina vápnika v obilninách, sorrel, špenát a sójové výrobky, ale majú len malý význam. Obsahujú šťavelové a fytové kyseliny, ktoré s týmto makronutrientom tvoria nerozpustné soli. Sójové mlieko a fazuľa sú tiež považované za neúčinné pre doplnenie tejto látky v tele: vápnik z nich, podľa odborníkov, je zle absorbovaný. Upozorňujeme tiež, že fosfor prispieva k jeho absorpcii, ale kofeín a soľ výrazne zvyšujú jeho vylučovanie z tela.

Symptómy nedostatku: nervozita, zubný kaz a zubný kaz, slabosť, znecitlivenie prstov, kŕče, bolesť v nohách, porucha krvácania, suchosť a odlupovanie kože, krehké nechty, zvýšené potenie pokožky hlavy.

Myslíme si, že je to veľa v mlieku.

Ale je to oveľa viac v rybacích pastách a konzervovaných potravinách s kosťami, ovsenými vločkami, sezamom, zeleninou, kapustou, tofu, pomarančovým džúsom, syrom.

železo

Je nevyhnutné pre transport kyslíka, syntézu bielkovín a enzýmov, ktoré sú dôležité pre metabolizmus, na ochranu tela pred infekciami a normálne fungovanie srdca, obličiek a mozgu.

Heme železo (čo je potrebné pre hemoglobín) je obsiahnuté iba v živočíšnych produktoch (mäso, pečeň, obličky). Non-heme železo - v rastlinných potravinách. Heme železo je absorbované takmer úplne, non-heme je veľmi zlé. Lekári odporúčajú vegetariánom obohatiť ich stravu o vitamín C, ktorý obnovuje železo (nestráviteľné) železo na bivalentné.

Symptómy nedostatku: závrat, slabosť, únava, strata pamäti, túžba požívať niečo nepríjemné, bolesť hlavy, nepríjemné pocity pri prehĺtaní, vypadávanie vlasov, zvýšená krehkosť nechtov, pálenie v pošve.

Myslíme si, že je to veľa v kuracích peciach.

Ale je to oveľa viac v kačacích a husacích pečeňach, sezame, ľanových semenách, fazuli, lieskových orechoch, ovsených vločkách, bravčovej pečeni, syrovom odstredenom mlieku.

V počiatočnom štádiu sa nedostatok jedného alebo druhého vitamínu alebo stopového prvku prejavuje rovnakým spôsobom: únava, zlá nálada a niekedy aj porušenie gastrointestinálneho traktu. "Aký druh stopových prvkov a vitamín nestačí, umožňujú určiť krvné testy, - hovorí Natalia Grigorieva, dietetička, generálna riaditeľka kliniky prvej lekárskej lekárskej spoločnosti. - Podľa výsledkov môže lekár predpisovať lieky na opravu. A už je to v terapeutickej, nie profylaktickej dávke. " V prípade závažného nedostatku vitamínov sa vyriešenie problému s použitím obvyklých komplexov.

Podľa odborníka na výživu Ekateriny Jensena nestačí vedieť, ktorý výrobok obsahuje jeden alebo ďalší stopový prvok, alebo vitamínový komplex, ktorý si môžete kúpiť v lekárni. Je dôležité, aby sa toto všetko úspešne strávilo a potrebujete normálne trávenie. "Teraz, v ére stresu a preťaženia, sme často nemali čas sedieť a jesť, ako sa dalo očakávať, žuvanie pomaly a dávať telo čas tráviť. Jeme na cestách, a preto nie je prekvapujúce, že potraviny, a teda aj vitamíny a minerály v nej, sa zle absorbuje. Preto vám vždy odporúčam, aby ste vyčlenili nielen peniaze, ale aj čas na jedlo, "hovorí expert.