Ako sa vrátiť k fitness po prestávke

Služobná cesta, choroba, dovolenka, pôrod ... V tom čase môže byť veľa dôvodov na opustenie fitness. Spýtal som sa expertov, ako sa vrátiť k tréningu.

Po poslednom tréningu uplynuli 2-3 týždne.

Pravdepodobná príčina: bol si chorý

Myslíte si: „Čas uplynul - nič nie je úplne! Môžem to urobiť tak intenzívne. “

V skutočnosti: „Ochorenie, či už je to bronchitída, chrípka alebo malá otrava, s ktorou mnohí z nás nepôjdu k lekárovi, je intoxikácia tela, strata tekutín, porušenie metabolizmu vody a soli. Krv zhustne, prúdi pomalšie, horšie zásobuje svaly kyslíkom a živinami. Nechcem jesť, zabúdame na jedenie pred lekciou, a preto je bežná lekcia joggingu alebo aerobiku oveľa ťažšia, “hovorí Irina Guseva, športová lekárka, inštruktorka fitness testovania v klube fitness.

Je tu ďalší moment. Imunita sa znižuje v prvých štyroch hodinách po tréningu. Vyplienili sa na ulicu, padli do dažďa, pili studenú vodu a ... znova zchladli.

Ako postupovať: po niekoľkých týždňoch choroby, vzdať sa zdatnosti - niet divu, že na toto obdobie v škole sú vyňatí z hodín telesnej výchovy. A v tejto dobe, jesť ovocie častejšie, piť čerstvo vymačkané šťavy a domáce ovocné nápoje, rovnako ako minerálne vody, aby sa normalizoval metabolizmus vody-soľ.

Oplatí sa vrátiť do tried iba po úplnej liečbe: nádcha nedovoľuje správne dýchať a kašeľ sa môže zvýšiť v reakcii na kardio a dokonca aj intenzívne zaťaženie - napríklad pri brušných cvičeniach, počas ktorých membrána funguje. Počas prvých dvoch týždňov vylúčte tréningy s vysokou intenzitou zo svojho programu fitness: krok, tai-bo, cyklistika. Nechoďte do sauny: pulz. Dajte si pozor. Ak pulz prudko skočí aj pri miernom zaťažení a je príliš pomalý na to, aby ste sa zotavili pri odpočinku, ak počas sedenia pociťujete závraty a potom, čo sa cítite nielen unavení, ale zlomení, potom sa nemusíte zotaviť alebo ochorenie spôsobilo komplikácie. nemáte podozrenie.

Po poslednom tréningu uplynulo 2-6 mesiacov.

Pravdepodobná príčina: mali ste zranenie, po presťahovaní ste hľadali nový klub.

Myslíte si: „Samozrejme, že nie som v rovnakej forme ako pred pár mesiacmi, ale bežím 5 km, môžem trénovať s rovnakou váhou a ísť na rovnaké hodiny aerobiku.“

V skutočnosti: po opustení tréningu človek skutočne rýchlo stráca svoju formu. Podľa výskumu na University of Florida, aeróbne vytrvalosti klesne v prvých troch týždňoch. Po ôsmich poklesne pevnosť o 10% a svalová vytrvalosť sa zníži o 30-40%. Ak sa vrátite do fitness po zranení, možno budete musieť vzdať svoje obľúbené cvičenia v prospech tých, ktoré vám pomôžu obnoviť rýchlejšie.

Ako postupovať: ak by ste nemohli urobiť fitness kvôli zraneniu, premýšľajte nad rehabilitačným programom (optimálne s osobným trénerom a lekárom). Ak to nie je trauma, pokojne sa vráťte do svojho starého tréningového programu. „Je to pokoj,“ hovorí Elena Palaguta, inštruktorka skupinových programov „Svetovej triedy Zhitnaya“, „nesnažiť sa okamžite ukázať rovnaké výsledky ako pred niekoľkými mesiacmi. Môžete bežať na rovnakej vzdialenosti, ale po znížení rýchlosti, robiť rovnaké cvičenia, ale s polovičnou váhou, ísť na rovnaké skupinové lekcie (s začiatočníkmi nudiť), ale nie dokončiť všetko so zvyškom. Cítite, že ste veľmi unavený - stop. Nie vôbec vo forme - len pár týždňov len chodí ako chodník. A potom začať pridávať. Ak ste boli v dobrom stave pred prestávkou, zotavte sa za 1-1,5 mesiaca.

Do budúcnosti: v prípade nútenej prestávky sa snažte udržať aspoň dva kardio a jeden silový tréning týždenne. Dva behy na ulici a niekoľko jednoduchých cvikov s vlastnou váhou vám pomôže nestratiť svoje úspechy v fitness.

Po poslednom tréningu uplynul 1 rok.

Pravdepodobná príčina: stali ste sa mladou matkou (muži môžu ísť na ďalšiu položku), a len teraz máte čas na plnohodnotné fitness kurzy.

Myslíte si: «V skutočnosti som vynechal oveľa menej: išiel som na gymnastiku pre tehotné ženy, aqua aerobik. Prečo teda nemôžem trénovať ako pred tehotenstvom? “

V skutočnosti: budete musieť začať od nuly. Všetky fitness programy pre budúce matky - to je veľmi ľahká záťaž, určená na pomoc ženám pripraviť sa na pôrod, a nie na udržanie úrovne telesnej zdatnosti. Mnohé cvičenia sú určené pre svaly abs a panvového dna, dobré zaťaženie je prijaté rukami, zatiaľ čo spodná časť tela je ušetrená tak, aby nespôsobila potrat. Počas tehotenstva a po pôrode sa v tele vyskytuje závažná hormonálna úprava, v dôsledku čoho váha mnohých žien narastá. A po cisárskom rezne zostane bruško: svaly odrezané počas operácie sa rýchlo neobnovia.

Ako postupovať: skúšky spôsobilosti. A ak máte zdravotné problémy počas tehotenstva, poraďte sa so svojím lekárom: možno budete musieť trénovať podľa iných pravidiel. „Je lepšie začať s aeróbnym cvičením,“ radí Irina Guseva. - Pomôžu tiež s nadváhou a založia kardio systém - kvôli prestávke v tréningu trpia najprv a niekedy človek nemôže ani robiť 20 drepov v rade. Prvé dva týždne len chodiť na trati 2-3 krát po dobu 20 minút. Potom priniesť čas na 30 minút a pridať strečing cvičenia. Radil by som vám, aby ste chodili do posilňovne nie skôr ako mesiac po opätovnom testovaní a pod dohľadom osobného trénera (aspoň pre 3-4 triedy), aby ste si s ním mohli vytvoriť program a zapamätať si techniku ​​a cítiť sa istejšie. “

Pravidelné cvičenie trikrát týždenne, po 2-3 mesiacoch, sa môžete vrátiť do formulára. Ak nie je čas na niekoľko tried vo fitness klube, je lepšie robiť strečing a silové cvičenie doma. Ale prísť do srdcovej oblasti v hale. Hoci sa verí, že chôdza (a ešte viac s kočíkom) je vynikajúcim tréningom, zostáva to prechádzka, ak nebudete držať krok. A na ulici sa zastavíte na semafore a porozprávate sa s priateľom.

Po poslednom tréningu uplynulo niekoľko rokov.

Pravdepodobná príčina: v určitom okamihu práve opustíte fitness.

Myslíte si: Stále nie som nováčik a môžem trénovať na svojom starom programe.

V skutočnosti: na čas, keď ste vypadli z fitness, vy aj on sa zmenil. Program určený pre zdravého športového študenta nebude fungovať pre správcu systému s chronickou bronchitídou a osteochondrózou, ktorá sa unavila. „Vrátiť sa o niekoľko rokov neskôr do tohto fitnes klubu, kde ste išli predtým, sotva môžete nájsť rovnaké programy v jeho rozvrhu, v telocvični - v starých„ autách “av obchodoch - v tom istom zariadení, s ktorým ste kedysi cvičili.

Ako postupovať: zabudnúť, čo ste kedysi urobili. Niečo, čo si telo bude pamätať samo o sebe: svalová pamäť vám pomôže urobiť raz naučené cvičenia bez chýb (alebo takmer bez nich), o mnoho rokov neskôr jazdiť na bicykli, kolieskových korčuliach, tanci ... Po dlhej prestávke je dobré začať s niečím známym. Vezmite si fitness testy (môžete robiť doma) a vyberte si optimálnu úroveň zaťaženia pre seba.