Ako spáliť viac kalórií po cvičení

Dokončili ste školenie a po opustení posilňovne sa vrátite do svojho normálneho života, ale zároveň aktívne strácate váhu. Pochybujem, že je to možné? Márne! Hovoríme o tom, ako spáliť viac kalórií, nielen počas zasadnutia, ale aj po ňom.

Po prvé: aký druh spaľovania kalórií po tréningu? Existuje taká vec, ako je nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC), ktorá sa prekladá z angličtiny ako „spotreba kyslíka po tréningu“. To znamená, že po ukončení tréningu telo stále využíva kyslík na výrobu energie, ktorú potrebuje na obnovenie stavu, v akom bol pred tréningom.

Spáliť kalórie po cvičení: prečo a ako?

Energia z EPOC sa využíva na udržiavanie normálnej telesnej teploty, obnovu svalových vlákien, syntézu použitých neurotransmiterov a enzýmov. Ale akonáhle sa zvýši spotreba kyslíka, to znamená, že svaly môžu stále spaľovať tuk! (Pripomeňme, že používanie kyslíka, svalov používa tuk a sacharidy a bez kyslíka sa používajú iba sacharidy.)

"Je dôležité neidentifikovať procesy spaľovania kalórií a tukov," spomína Maxim Oborin, expert v oblasti telocviční federálnej siete fitness klubov X-Fit. - Mnohí veria, že čím viac kalórií utráca, tým viac stráca na váhe. To nie je úplne pravda. Keď sa pulz stane viac ako 60-70% maximálnej hodnoty, nastane „kyslíkový dlh“: v tkanivách nie je dostatok kyslíka a telo začne brať kalórie nie z tukov, ale zo sacharidov (glykogénu).

Existuje nejaký spôsob, ako ovplyvniť tento proces? Áno, hovoria odborníci. "Najaktívnejší spaľovanie tukov nastáva po tréningoch, ktoré zvyšujú náklady na energiu," vysvetľuje Sergey Cherednichenko, školiteľ-inštruktor v posilňovni fitness centra MEDSI Olympic Star.

Ukazuje sa, že po tréningu telo pokračuje v spaľovaní tukov „na palci“, pretože stále potrebuje zvýšené množstvo energie: regenerácia je nákladný proces.

Spáliť kalórie po tréningu: koľko?

Predpokladá sa, že počas EPOC sa proces spaľovania kalórií stáva intenzívnejším ako počas neho. "Toto nie je úplne pravda," hovorí lekár. Tadd Keating, docent športovej fyziológie na Manhattan College. Naozaj, po tréningu spaľovanie kalórií ide ruka v ruke s tým, koľko energie ste strávili na tréningu, váš metabolizmus sa zvyšuje. Ale toto náklady, podľa Dr. Keatinga, je iba 6-15% toho, koľko ste spálili počas tréningu.

„Toto percento závisí od intenzity,“ hovorí Dr. Keating. - Keďže sa venujete aerobiku s nízkou intenzitou alebo chôdzi, po tréningu môžete očakávať minimálne spaľovanie kalórií - približne o 6%. Naopak, intenzívny intervalový tréning, tabata tréning, jogging s akceleráciou vám umožní dosiahnuť maximálnu 15 percentnú spotrebu po.

Rýchlosť metabolizmu a tým aj spotreba kalórií sa vracajú na úroveň pred tréningom po 8-10 hodinách. To je ovplyvnené typom výcviku (spaľovanie tukov alebo silou), stupňom zdatnosti, frekvenciou výcviku. Ale existuje niekoľko spôsobov, ako predĺžiť toto obdobie na dni alebo viac.

Aké triky v tréningu pomôžu spáliť viac kalórií po ňom

Na udržanie spaľovania kalórií dlhú dobu po cvičení je dôležité udržiavať zrýchlený metabolizmus. „Na to stačí, aby mnohí z nás chodili do posilňovne asi trikrát týždenne,“ radí Maxim Oborin. „V dňoch odpočinku sa pokúste presunúť viac: urobte ľahký kardio a choďte na prechádzku.“

Zvýšiť intenzitu fitness tried. Jóga a Pilates sú považované za najjednoduchšie zaťaženie, potom kardio zaťaženie, potom interval a hmotnosť školenia sa konajú.

Postupujte podľa techniky. Kvalitatívne cvičenie z Pilatesu, skúsený športovec strávi viac kilokalorií ako začiatočník, ktorý nedokončí polovicu prvkov. Ďalší príklad: pri jazde na bicykli nepripravená osoba strávi veľa energie a rýchlo ukončí svoj pohyb, zatiaľ čo cyklista zostane v sedle niekoľko hodín, použije len potrebné svaly a uvoľní ich na maximum v pokojovej fáze.

Trénujte všetky svaly, nezanedbávajte cvičenia na silu a svalový objem. Ak má človek veľkú svalovú hmotu, jeho metabolizmus prebieha rýchlejšie.

Zvýšte záťaž z tréningu na tréning. Ak váš hlavný cieľ je chudnutie, potom kombinovať vysoké zaťaženie s nízkou, choďte na intervalový tréning. „To sa dá dosiahnuť napríklad zvýšením a znížením rýchlosti na bežeckom páse, ako aj použitím funkčných a silových cvičení,“ hovorí Maxim Oborin. - Pri vyššom zaťažení telo zažíva svalové napätie. Je dôležité neprekračovať čiaru: nadmerné napätie sa potlačí, čo vedie k stavu pretrénovania. Pri dlhodobom strese telo začína vylučovať hormóny, ktoré sú katalyzátormi rôznych procesov, vrátane metabolizmu.