Star školenia: Ako Hilary Swank udržuje fit

43-rok-starý Hilary Swank neváhajte odstrániť semi-nude a neskrýva sa pred paparatsii na pláži - herečka demonštruje len dokonalé formy. Aký druh tréningu vám umožní udržať takú postavu?

Fanúšik športu Hilary Swank bola ešte dieťa: v škole sa venovala gymnastike a plávaniu av mladosti sa rozhodla pre hereckú kariéru. Na začiatku 2000-tych rokov sa musela vrátiť k aktívnemu tréningu - v príprave na úlohu ženskej boxerky v dráme „Baby in a million“ (2004) musela herečka za 3 mesiace získať 5 kg svalovej hmoty. Trénovala sa 5 hodín denne, kŕmila sa špeciálne navrhnutou schémou s dôrazom na bielkoviny a nakoniec sa s touto úlohou vyrovnala - na obrazovke vyzerá ako úľava a odčerpáva sa.

Potom sa Hilary vrátila k svojim zvyčajným aktivitám. „Tréning je pre mňa niečo prirodzené, doslova, ako jesť jedlo, pitnú vodu alebo dýchať,“ priznala herečka v rozhovore pre Američanku Mariu Claire. - Bez fitness, cítim sa zle. Nie, ako, "Fu, ja som sa uzdravil!", Ale len hrozné, som nahnevaný. "

Medzi najobľúbenejšie aktivity herečky v rôznych časoch boli beh, aerobik, jazda na koni, Pilates, Krav Maga (izraelské bojové umenia). V posledných dvoch rokoch sa Hilary stala fascinovanou funkčným a silovým tréningom, ktorý neustále rozpráva svojim fanúšikom na jej instagrame.

Vzdelávací program Hilary Swank

Herečka navštevuje fitness klub dvakrát alebo trikrát týždenne a niekedy chodí na jogging. Odborníci, s ktorými sme diskutovali o pláne Hilaryho lekcie, tento prístup schvaľujú.

"Väčšina tréningového procesu, herečka trávi v hale, vykonáva záťaž na všetky svalové skupiny," dodal. Alena Gribanová, expertka na skupinové programy federálnej siete fitness klubov X-Fit, - Hilary Swank venuje osobitnú pozornosť funkčnému tréningu a základným cvičeniam: drepy, výpady s činkami alebo expandér, mŕtvy ťah. To všetko nepochybne pomáha zostať vo forme. Navyše, vo veku 40 rokov sa produkcia anabolického hormónu, ktorý je zodpovedný za rast svalov, znižuje o 10%. Preto je ťažšie udržať si určitú svalovú hmotu a ešte viac, aby ju vybudovala. “

Aké cvičenia by mala herečka prijať?

Deadlift s potlačou loptu

A hore!

Vziať loptu, postaviť sa rovno, položte nohy od seba. Telo mierne predkloňte, udržujte držanie tela a svalový tonus kôry. Zjemnite si kolená, zdvihnite ruky nad hlavu. Potom, ohýbanie kolien silnejšie a ohýbanie tela dopredu, udrieť loptu s silou na podlahe (mechanika pohybu sú rovnaké ako pri vykonávaní mŕtvy ťah). Uchopte loptu, vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte a potom skočte švihadlo.

Výpad s výpadom

A hore!

Postavte sa smerom k simulátoru a potiahnite horný blok vo vzdialenosti 50 cm od neho, uchopte rukoväte rovno. Vytiahnite ruky hore. Zatlačte ľavú nohu dozadu, ohnite pravé koleno k rovnobežke s podlahou a súčasne spustite ruky. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a urobte to isté. Sledujte polohu pásu (nevytvárajte priehyb) a neťahajte krk.

Ťahové závažia pri výpadku

Postavte sa rovno, vezmite váhu (činka) do ľavej ruky. Ľavá noha dozadu. Ohýbanie pravého kolena, jemne ponoriť do výpadu, znížiť ľavú kefu nadol, nakloniť telo mierne dopredu s telom. Pri narovnávaní pravého kolena, narovnajte telo, namierte ruku na váhu na boky. Urobte to isté aj inak.

Lezenie na horu s váhou

A hore!

Hilary miluje dlhú dobu chodiť. Ale konkrétne táto možnosť chôdze môže byť považovaná za plnohodnotný tréning - herečka lezie na horu s pôsobivým „váhovým agentom“ - dieťaťom. Ak vám táto možnosť nevyhovuje, choďte na prechádzku s batohom naplneným fľašami s vodou. Ale pozerať sa na techniku ​​chôdze: nešmýkať, rozdeľovať telesnú hmotnosť rovnomerne medzi obe nohy, držať kolená mäkké.

Čo môže dopĺňať školenia Hilary Swank?

* Strečing. „Ženy 40+ sa musia starať nielen o zachovanie svalov, ale aj o pohyblivosť chrbtice, dobre koordinovanú prácu vnútorných orgánov a rýchlosť metabolizmu, ktorá sa s vekom spomaľuje. Preto je dôležité venovať dostatok času na strečing alebo jogu, sú užitočné pre väzy a kĺby, “hovorí Alena.

* Bilančné cvičenia. „Napríklad pohyby na nestabilnej platforme bosu av TRX, to všetko je potrebné na zlepšenie stabilizácie a rovnováhy pre rozvoj vnútorných svalov,“ komentuje náš expert.

* Krátke kardio relácie (do 30-40 minút). „Nebudú nadbytoční, aby mohli trénovať vaše srdce. Ale úplne by som vylúčil skákanie a akékoľvek perkusné cvičenia (pre chrbticu), “dodáva Alena Gribanová.

* Tréning v bazéne. „Voda je prírodný expandér, vďaka čomu svaly pracujú s odporom, zároveň však občas zmierňuje zaťaženie chrbtice. Plávanie a aqua aerobik budú vynikajúcou voľbou pre vzdelávanie žien 40+, “uzatvára náš expert.

Ktorý tréningový režim si vybrať?

Ak chcete byť fit, nemusíte chodiť do posilňovne denne. „Tri tréningy týždenne stačia na cvičenie cez víkendy. Optimálny silový tréning na nahradenie funkčných a veľkých váh - činky do 7 kg. Bolo dokázané, že „gravitácia“ ničí tkanivo chrupavky, zatiaľ čo ľahké váhy prispievajú k jej regenerácii, hovorí Alyona Gribanova. - Cvičenia sa musia vykonávať s menším počtom prístupov a intenzity ako za 20 rokov. Ak praktizujete bez trénera, vzdávajte sa traumatických cvičení - napríklad s voľnými váhami a pracujte „v popieraní“. Takže sa chráni pred zranením.

Dodržiavaním týchto pokynov môžete zlepšiť svoju silu a pohodu, zvýšiť svoju vytrvalosť a zlepšiť pohyblivosť kĺbov. A toto všetko je užitočné mimo telocvične. A nezabudnite na správnu výživu: dosiahnuť pozoruhodné výsledky bez nej, bohužiaľ, to nebude fungovať.

Pozrite si video: Tinie Tempah - Written In The Stars ft. Eric Turner (August 2019).