Jemné ladenie: ako vybudovať jógové ásany

Nielen problémy ako klzký koberec alebo autoalarmy mimo okna môžu spôsobiť neúčinnosť praxe. Niekedy sa výhody aktivít znížia na nulu a sami. Ak napríklad nesprávne prestavali jógové ásany. Čo by som mal venovať pozornosť?

Pozícia tela

Zo sanskrtu "asana" sa prekladá ako "stabilná a pohodlná poloha tela". To znamená, že každá z pozícií vašej sekvencie, od jednoduchých "bojovníkov" až po komplexnú rovnováhu na rukách, by nemala spôsobiť nadmerné napätie, pocity uvoľnenia, nepohodlie. Ak sa to stane, potom sa zdá, že nastal čas na prehodnotenie svojej praxe vzhľadom na niekoľko dôležitých bodov.

Poloha chrbtice a hlavných spojov

Pri vykonávaní ásan jogy, ktoré slúžia ako zvláštne značky, body kontroly polohy tela. „V každom asane je šesť takýchto bodov: členok (a nohy), kolená, bedrá (a panvová oblasť ako celok), krk (a ramená), lakte a zápästia, hovorí Yaroslav Avdiev, inštruktor inštruktorských kurzov v školskom štúdiu YogaMind. „Pri budovaní pózy sa uistite, že v žiadnej z týchto zón nie sú žiadne bolestivé pocity, prebúdzanie alebo iné nefyziologické pozície.“

* Noha. „Toto je základ väčšiny ásanov, keď stojí, takže je veľmi dôležité správne ich umiestniť: musíte si položiť na päte, na vonkajšom okraji chodidla a trochu na paži. Pokúste sa odtrhnúť vnútorný oblúk nohy od podlahy, - pripomína Jaroslav Jaroslav. „A nezabudnite rovnomerne rozdeliť hmotnosť medzi obe nohy.“ V opačnom prípade sa asana stane nestabilnou a panva padne (mimochodom, začiatočníci často hriech, myslia si, že týmto spôsobom zlepšujú svoj úsek).

Inštruktori tiež odporúčajú, aby sa koleno a noha pozreli na jednu stranu - to chráni kolenný kĺb pred zranením.

* Kolená. Nie je nutné pererazgibat (ktorý sa najčastejšie vyskytuje v trikonasane). „Taktiež neodporúčam ohýbať ich v ostrom uhle alebo ich posúvať. V postojoch je dobrým indikátorom stojaceho postoja - poloha kolena voči nohe: kĺb by nemal presahovať projekciu ponožky, “hovorí Yaroslav Avdiev.

A nezabudnite vykonať zjednodušené variácie ásánov, ak máte problémy v tejto oblasti (ako presne - čítajte tu a tu).

* Panva a dolná časť chrbta. "V pózach ako" cibuľa "a" kobry "nesnažte sa ohýbať čo najviac - priehyb v bedrovej časti by mal byť prirodzený, radí Yaroslav Avdiev. - Toto je obzvlášť dôležité na zváženie začiatočníkov. So správnou a pravidelnou praxou sa vaša flexibilita bude postupne zlepšovať. “

Takmer vo všetkých polohách s rovnou chrbticou (okrem prehnutia, niektorých naklápaní a krútenia) by mala byť bedra plochá. Ako to dosiahnuť? Zmena polohy panvy (zatlačte ju mierne dopredu), chrbtica (zastrčte ju ako chvost, - mimochodom, tento a predchádzajúci pohyb spolu tvoria to, čo mnohí učitelia nazývajú «utiahnite panvu “), jemným natiahnutím chrbtice nahor (uistite sa, že dolné rebrá sú spustené). „A aby sa odstránilo nadmerné zaťaženie z tejto oblasti, odporúča sa držať brušné svaly v ľahkom tóne a vykonávať mula bandha,“ dodáva Yaroslav Avdiev.

* Krk a ramená. „V tejto oblasti by nemalo byť nadmerné napätie,“ spomína Yaroslav Avdiev. - Krk by nemal „vrások“ v žiadnej asane, mal by byť podlhovastý, plochý. A vezmite ramená na maximum dole od uší, pustite lopatky dole pozdĺž chrbtice. “

Tiež sledujte polohu ramien v bočnej doske, polohu mesiaca a ďalšie polohy súvisiace s otváraním tejto zóny: skúste položiť opornú dlaň tak, aby prsty smerovali od vás - to je najbezpečnejšia a najpohodlnejšia poloha pre kĺb.

* Lakte. Rovnako ako kolená, v jógových ásan by nemali byť uvoľnené. „Venujte pozornosť postojom psov a mačiek (a ich variáciám) - hlavná práca a rotácia ide v ramennom kĺbe, lakte sa takmer nezúčastňujú na pohybe,“ hovorí Yaroslav Avdiev.

* Zápästia. „Pri práci s oporou na rukách sa snažte vyhnúť sa akútnemu uhlu v tejto oblasti. Na zaistenie zápästia v rovnováhe rozložte hmotnosť tela na celý povrch dlaní, a nie len na ich základniach, “odporúča Yaroslav Avdiev.

Učitelia zaobchádzajú s bolestnými pocitmi počas cvičenia negatívne: ostré a ostré bolesti by nemali byť tolerované. „Ak je to mierne nepohodlie, napríklad v procese vykonávania napínania ásan, potom zvyčajne radím študentom, aby„ dýchali “, snažili sa relaxovať v ásane. Spravidla taká bolesť rýchlo prechádza, “hovorí Yaroslav Avdiev.

Osvojenie si najbezpečnejších (a správnych) ásanov pomáha józe Iyengara, nech vás nehanbí pokojnými stavbami: bude to užitočné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených fanúšikov jogy, aby sa zúčastnili niekoľkých tried, aby si zrevidovali svoju vlastnú prax.

dych

To je to, čo robí jóga jogy, a nie ľahké gymnastiku. Ako synchronizovať prax s dýchaním? „Odporúčam vám, aby ste vykonávali výkonné ásany, pohyby, ktoré si vyžadujú úsilie, pozície pokrývajúce hruď, ako budete vydýchať. A hnutia spojené s jeho odhalením sú na nádych, “spomína Yaroslav Avdiev.

Je to v poriadku, ak sa počas cvičenia zmení rytmus dýchania, tak sa telo prispôsobí rôznym intenzitám zaťaženia.

Hladké, pokojné dýchanie je jedným z hlavných ukazovateľov, ktoré ste si vybudovali správne. Ale potlačený kašeľ a neschopnosť dýchať - naopak, signál na zmiernenie zaťaženia a svalového napätia.