Cvičenie pre zdravé kolená (FOTOGRAFIE)

Navrhujem, aby ste sa cvičili na zdravé kolená - mini tréning na stabilizáciu kolenného kĺbu a posilnenie svalov, ktoré ho obklopujú. To pomôže zbaviť sa bolesti kolena, vyhnúť sa zraneniam alebo rehabilitovať po nich.

Veľakrát som používal "lastovičku", polovičný prst a iné kolenné cvičenia, keď som pracovala s tímami rytmickej gymnastiky ZSSR a Nemecka. Svalová tonizácia a stabilizácia kĺbov nám umožnili vyhnúť sa zranenie kolena a zvýšené technické zručnosti.

Sada cvičení pre zdravé kolená

Teraz odporúčam tieto cvičenia ako na rehabilitáciu po zraneniach kolenných kĺbov, tak na ich prevenciu. Ak máte bolesť v kolenných kĺboch, napríklad keď idete hore, je čas posilniť kolená pomocou cvičenia. Nezabráňte takejto prevencii a všetkým, ktorí jazdia na horských alebo vodných lyžiach, snowboardu alebo wakeboarde. Ak potrebujete zotaviť sa napríklad z prasknutia menisku alebo krížového väzenia, mali by ste pred vykonaním komplexu konzultovať so svojím lekárom.

Najskôr skontrolujte, či môžete riadne vykonať prípravné cvičenie, ktoré som napísal som nedávno na svojom blogu. Ak áno, neváhajte pochopiť tento komplex.

Polovicové vleky

Umiestnite nohy mierne širšie ako panvu, mierne ohnite kolená, položte dlane na boky, sklopte telo mierne dopredu. Stojte na nohách v tichom tempe a potom znížte svoje podpätky.

Ovládajte polohu kolená: mali by byť presne nad nohami. Vykonajte 2-3 série 8-10 krát.

Podľahne po stranách

Postavte sa rovno, položte dlane na boky. Ohýbanie kolená, vyhnite sa doprava. Potom, bez narovnávania kolená, vyhnite sa doľava a presuňte svoju telesnú hmotnosť na ľavú nohu. Uistite sa, že koleno nosnej nohy je držané presne nad nohou. Vykonajte 2-3 série 4-6 krát v každom smere.

Napínanie štvoruholníkov a prednej časti stehna

Ohnúť nohu späť, zdvihnúť pätu do zadku, chytiť nohu rukou. Pokúste sa udržať kolená spolu. Cíťte svaly, ktoré sa tiahnu pred stehno. Zamerajte sa na členku podpornej nohy, aby ste udržali rovnováhu. Ak je ťažké zachovať rovnováhu, držte sa na zadnej časti kresla. Držte pózu 8-10 sekúnd a potom vymeňte nohy. Vykonajte 2-3 prístupy.

Ohnite nohu dopredu, zdvihnite koleno na hrudi a uchopte spodnú nohu rukami. Uistite sa, že kyčelné kĺby sú v jednej línii, držte telo rovno. Držte pózu 8-10 sekúnd a potom vymeňte nohy. Vykonajte 2-3 prístupy.

"Swallow"

Postavte sa rovno a zdvihnite ruku. Pri ohýbaní na bedrových kĺboch ​​sa ohýbajte dopredu k rovnobežke s podlahou a zdvihnite nohu späť do rovnobežky s podlahou. Pozrite sa dolu a snažte sa udržať vaše telo, ruku a nohu v rade. Zamerajte sa na členku podpornej nohy, aby ste udržali rovnováhu. Môžete držať zadnú časť kresla, z času na čas uvoľnenie podpory. Držte sa tak dlho, ako môžete. Potom urobte minútu pauzy a opakujte s druhou nohou.

Ak ste s istotou stojaci v "lastovičke", vykonajte "prehltnutie" v semi-squat: mierne ohnúť koleno nosnej nohy.

Zdvihnite nohy pomocou činky

Budete potrebovať stoličku, činku (alebo fľašu s vodou) a pás. Jeden koniec popruhu pripevnite na činku a druhý po 20-30 cm na členku. Umiestnite stoličku vedľa rohože, ležte na chrbte, zdvihnite nohy a postavte nohy na sedadlo a za ním zahodnite činku. Počas vydychovania unbend nohu činkom v kolennom kĺbe, pri vdychovaní znovu ohnite, ale nedotýkajte sa kresla. Opakujte pokojným tempom 8-10 krát na každej nohe.

Tento mini tréning trvá dlhšie ako 15 minút. Urobte to trikrát alebo štyrikrát týždenne. Úspech pre vás!