4 dôležité pravidlá výcviku crossfit

Niektoré krížové tréningy priťahujú svoju účinnosť, iné - strašné traumatické a vysokú intenzitu. Avšak odborníci hovoria: zapojenie sa do tohto typu zdatnosti je možné bez poškodenia zdravia, ak budete dodržiavať určité pravidlá. Povieme, čo.

Pravidlo crossfit cvičenie číslo 1: určiť cieľ

Fanúšikovia crossfitu považujú za takmer univerzálny systém, ktorý pomáha dosiahnuť akékoľvek ciele v oblasti fitness: schudnúť, robiť telo silnejším a výraznejším. "Crossfit je súbor funkčných pohybov, ktoré sú pre ľudské telo prirodzené, čo znamená, že bude vyhovovať takmer všetkým: systém je taký veľký, že sa ľahko prispôsobí akejkoľvek úlohe a akejkoľvek osobe" Andrey Kryžanovský, majster športu v boji ruka-do-hand, powerlifting, záchranný šport, víťaz všetkých ruských crossfit turnajov. "Bude to vyhovovať tým, ktorí sa pripravujú na súťaže, chcú schudnúť alebo získať váhu, dostať sa suché a stať sa mobilnejšími."

Nie všetci však s tým súhlasia. "Crossfit vyvíja dobre vytrvalosť, pomáha zvyšovať" výbušnú silu "a udržiava svalový tonus vyškolených športovcov," povedal Edward Kanevsky, osobný tréner a vysielateľ. - Ale ako expresný prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti nie je to tak dobré: nedáva stabilné výsledky. To znamená, že keď urobíte crossfit, v krátkom čase sa môžete stať štíhlejším, ale bude ťažšie udržiavať váhu ako po hladkom úbytku hmotnosti, napríklad v dôsledku silového tréningu a korekcie stravy. "

Navyše existujú určité kontraindikácie pre školenie crossfit. Odborníci odporúčajú takéto školenia odmietnuť:

* Pre tých, ktorí utrpeli zranenia menej ako dva týždne.

* Tí, ktorí majú choroby kĺbov, chrbtice, kardiovaskulárneho systému. "Výcvik Crossfit sa týka vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT), čo znamená veľmi vysoké zaťaženie kardiovaskulárneho systému," hovorí Eduard Kanevský. "A početné skoky a skoky (napríklad berpis) sú kontraindikované pre hernia a výčnelky."

* Ľudia s nadmernou hmotnosťou nad 15 kg: triedy znamenajú nárazové zaťaženie kĺbov.

* Nováčikovia. "Ak ste nikdy nekvalifikovali fitnes, určite nestojí za to, že by ste mali začať s vašim známym školením crossfit," hovorí Edward Kanevsky. - Je plná zranení a vážnych problémov v práci mnohých systémov tela. K crossfit by sa malo zaobchádzať ako so športom: zaťaženie a prístup k triedam je taký. " A majte na pamäti: musíte podnikať rovnako pod vedením odborníkov. "S dobrým trénerom, crossfit nie je nikomu kontraindikovaný." Sergej Ukolov, crossfit tréner, majiteľ haly Crossfit Maze. "Avšak čím viac zdravotných problémov máte, tým viac skúsených a kvalifikovaných inštruktorov by malo byť."

Rule crossfit cvičenie číslo 2: zvládnuť techniku ​​cvičenia

Správna technika - kľúč k úspechu v akejkoľvek forme fitness, a to najmä v tak vysokorýchlostnom smere, ako crossfit. Pre tých, ktorí nedokončili techniku ​​cvičení v tichom tempe, je pravdepodobné, že bude trpieť značne v spôsobe rýchlej práce (to je to, čo trénuje crossfit). Takže v najlepšom prípade triedy nebudú účinné, a v najhoršom prípade - skončí v zranení.

"Pre začiatočníkov je potrebné posilniť srdcový sval s miernym srdcovým zaťažením, zvládnuť jednoduché gymnastické pohyby, dať elasticite svalov a určite rozvinúť kĺby a zvýšiť ich rotačné schopnosti," hovorí Andrej Kryžanovský. - Potom môžete ísť na bar, presnejšie do baru, a ovládať štandardný pohyb 10-15 opakovaní. A potom len zvýšiť pracovnú váhu hmotnosti a pridať komplexy do tréningového programu. "

Pravidlo crossfit cvičenie číslo 3: vyladenie plánu

Nečakajte jednoduché recepty z tohto typu fitnes, ako je školenie trikrát týždenne s dostatok dní odpočinku. Program Crossfit zvyčajne vyzerá zložitejšie a závisí od úrovne tréningu a od množstva voľného času. "Existujú relatívne štandardné schémy," hovorí Andrej Kryžanovský. - Takmer každý môže použiť formát 2-1-2-2 (dva dni tréningu, deň odpočinku, dva dni tréningu a dva dni odpočinku) alebo 3-1-3-1 (tréning tréningu, deň odpočinku, opäť tri dni tréningu a jeden deň rekreácia). Druhá schéma, samozrejme, je zložitejšia a nezodpovedá rozvrhu 5/2, víkend nevydáva. Niekedy sa používa aj plán 2-1-2-1 (dva dni tréningu plus deň odpočinku atď.) - ale ako predchádzajúci, nedovolí vám relaxovať cez víkend. "

Cvičenie crossfit rule 4: zaťaženie dávkou

Táto zásada platí pre začínajúcich aj skúsených športovcov, ktorí sa po prestávke vrátia na tréning. "Je potrebné vstúpiť do režimu postupne, nie preťažovať a monitorovať adaptáciu organizmu," hovorí Irina Trosk, riaditeľka fitness siete siete World Gym. "Toto platí rovnako pre mužov i ženy, pretože ich výcvik sa líši len pri zmene váh."

Na túto výzvu a ďalší odborníci. "Neváhajte a zjednodušte svoje tréningy - znížte váhu alebo znížte počet prístupov," radí Sergej Ukolov.

"V crossfit je taká vec, ako je zmenšovanie tréningu alebo cvičenia. To znamená, že takmer akýkoľvek komplexný pohyb môže byť nahradený podobným pohybom, ktorý bude vykonávať rovnakú úlohu. Začiatočníci a tí, ktorí trénovali dlho, by túto techniku ​​mali používať, - hovorí Andrey Kryžanovský. - Nezabudnite a s primeranou intenzitou: zdvihnite bremeno, aby ste pracovali trochu ťažko, ale súčasne vykonateľný a nie smrteľný. Nepreháňajte po veľkých hmotnostiach alebo objemoch, je dôležité, aby ste sa cítili unavení a mali čas na zotavenie z tréningu. "

Štandardná schéma výcviku crossfitu vyzerá takto:

1. Začnite dvoma lekciami. základné olympijské hnutia (s karabénom na hrudi, trhnutí, skokanom, mŕtvom vlečení, squat) silným spôsobom - od 4 do 8 opakovaní prístupu. "Všetky najťažšie a technicky náročné veci musia byť vykonané na začiatku crossfit cvičenia, pokiaľ máte silu a maximálnu koncentráciu pozornosti," dodáva Andrej Kryžanovský.

2. Potom nasledujte 1-2 komplexov (nazývajú sa cvičenia) so zmiešanými typmi zaťaženia. "Zvyčajne zahŕňajú gymnastické cvičenia (všetko, čo robíte s vlastnou telesnou hmotnosťou - krídla, skoky, vyťahovanie), kardiovaskulárne cvičenia - bežiace, laná, veslovanie, jazda na bicykli a práca s váhami - činka, činky, objasňuje Andreja Kryžanovského.

3. Trávte 10-15 minút, kým stroj nevytvoríte alebo posilníte väzy: počas tejto doby bežíte gymnastické hnutia, kardio cvičenie alebo prácu s expandérom.

4. Dokončite lekciu. preťahovanie, "V závislosti na vašich cieľoch je možné zmeniť trvanie a zloženie blokov," hovorí Andrey Kryžanovský. - Ak chcete schudnúť, v bloku s výkonom by sa malo uskutočniť až 10 opakovaní každého cvičenia av ostatných častiach lekcie je potrebné zamerať sa na kardiovaskulárne cvičenia. Na zvýšenie telesnej hmotnostinaopak, množstvo srdca by sa malo znížiť a zamerať sa na silovú prácu a gymnastiku. Veľké zaťaženie a dlhšie tréningy (až 10-12 minút) pomôžu vyvinúť vytrvalosť. "

Pristupujte k tréningu crossfit vedome, po vykonaní zdravotnej diagnostiky a konzultácii s trénerom: to všetko zabezpečí, že vaše triedy budú efektívne a bezpečné.