Rýchle a pomalé svalové vlákna: čo potrebujete vedieť o nich

Svaly nie sú naozaj jednotné. Sú pokryté mušľami, prepichnuté vláknami, vnútri nich, bielkoviny "držať sa navzájom ako háčiky, zvonku - zhromažďovať sa do zväzkov ... Avšak, aby sme sa mohli trénovať efektívne, nie je potrebné vedieť o všetkých týchto komplikáciách. Existuje však jeden dôležitý odtieň. O ňom a povedzte.

Každý sval sa skladá z buniek, ktoré sa nazývajú svalové vlákna (myofibrily). Oni sa nazývajú "vlákna", pretože tieto bunky sú silne predĺžené: s dĺžkou niekoľkých centimetrov, majú len prierez 0,05-0,11 mm. Napríklad v bicepsoch viac ako 1 000 000 týchto vlákien! Približne 10 až 50 myofibrilov sa zhromažďuje vo svalovom zväzku s bežným plášťom, ku ktorému sa prispôsobí bežný nerv (motorický neurón). Na jeho príkaz sa zväzok vlákien zmenší alebo predlžuje - to sú pohyby svalov, ktoré vykonávame počas cvičenia. Áno, av každodennom živote, samozrejme. Každý zväzok pozostáva z vlákien toho istého typu.

Pomalé svalové vlákna

Sú červené alebo oxidačné, v športovej terminológii sa nazývajú "typ I". Sú dosť tenké a dobre zásobené enzýmami, ktoré im umožňujú získať energiu pomocou kyslíka (odtiaľ názov "oxidujúci"). Vezmite, prosím, na vedomie, že týmto spôsobom - oxidované, to znamená, spaľovanie, oba tuky a sacharidy sú premenené na energiu. Tieto vlákna sa nazývajú "pomalé", pretože sú znížené o nie viac ako 20% maxima, ale môžu pracovať dlho a tvrdo.

A "červená" - pretože vo svojom množstve bielkovín myoglobín, ktorý podľa názvu, funkcie a farby je podobný hemoglobínu v krvi.

Čo je spojené s týmito svalovými vláknami. Predĺžené tréningy v jednotnom pohybe, vytrvalosti, chudnutí, kardio a spaľovanie tukov, štíhly, drôt.

Rýchle svalové vlákna

Alebo biele alebo glykolytické, nazývajú sa "typom II". Sú oveľa väčšie ako predchádzajúce v priemere, v nich je malý myoglobín (a preto "biely"), ale veľké množstvo uhľohydrátov a množstvo takzvaných glykolytických enzýmov - látky, pomocou ktorých sval extrahuje energiu zo sacharidov bez kyslíka. Takýto proces, glykolýza, (teda názov "glykolytický") poskytuje rýchle a veľké uvoľňovanie energie.

Tieto vlákna môžu poskytnúť silný tlak, trhnutie, ostrý úder. Bohužiaľ, uvoľňovanie energie nestačí na dlhú dobu, takže rýchle vlákna nefungujú dlho, často potrebujú odpočinúť. Silový tréning vypočítaný pre nich je preto rozdelený do niekoľkých prístupov: ak sa neustále pohybujete, práca sa prenáša na pomalé vlákna.

Čo je spojené s týmito svalovými vláknami. Silový tréning, sprintovanie, zrýchlenie, svalové, čerpané postavy, modelovanie postavy, objemové svaly.

Dva typy rýchlych svalových vlákien

Áno, áno, nie tak jednoduché! Rýchle svalové vlákna sú tiež rozdelené do dvoch "divízií".

Rýchlo oxidačná glykolytická látka alebo stredné vlákna (podtyp IIa) - rýchle (biele) vlákna, ktoré majú napriek tomu rovnaké enzýmy ako v pomalých. Inými slovami, môžu prijímať energiu s kyslíkom alebo bez neho. Sú znížené o 25-40% z maximálnej hodnoty a "sú zahrnuté" v práci a v silovom tréningu a v zaťažení na úbytok hmotnosti.

Rýchle neoxidujúce vlákna (podtyp IIb) určené výhradne na krátkodobé a veľmi silné úsilie. Sú silnejšie ako ostatné, a keď silový tréning, viac nápadne ako ostatné, zväčší prierez a zníži o 40-100%. Je na ich úkor, že svalové objemy kulturistov rastú, záchranári a šprintéri nastavujú záznamy. Ale pri cvičení na spaľovanie tukov sú zbytočné a je dôležité, aby asi 10% svalových vlákien (tých z najrýchlejšieho medziproduktu - podtypu IIa) mohlo zmeniť svoj typ.

Ak často dávate svojmu telu dlhé zaťaženie strednej intenzity (jedno, ktoré zahŕňa maximálne pomalé vlákna), potom sa prechodné v priebehu niekoľkých mesiacov zmení aj na pomalý režim. Ak sa zameriavate na silový tréning, tréning sprintu, potom sa stredné a dokonca červené vlákna blíži svojim parametrom na rýchle.

Svalové vlákna: ako určiť váš typ

Zvyčajne človek má asi 40% pomalého a 60% rýchle vlákno. Presné číslo je stanovené geneticky. Analyzujte svoju postavu a vnímajte zaťaženie. Pravidla sú ľudia, ktorí sú prirodzene "drôteľní", s krátkym vzrastom, s tenkými kosťami, ktoré môžu ľahko chodiť, jogovať, jazdiť na bicykli a iné dlhodobé zaťaženia majú o niečo vyššie percento pomalých a stredne dlhých vlákien.

A tí, ktorí majú širokú kosť, svaly ľahko rastú aj z malých zaťažení, ale tuková vrstva je doslova pridaná z jedného pohľadu na koláče alebo cestoviny, ktoré sú často "nosičmi" niektorých prebytočných rýchlych vlákien. Ak viete, že osoba, ktorá nie je naozaj cvičená, náhle udeľuje všetkým svoju silu - máte veľké množstvo rýchlo neoxidujúcich vlákien. V sieti nájdete testy, ktoré ponúkajú na určenie ich prevažujúceho typu svalových vlákien. Napríklad cvičenie s hmotnosťou 80% z maximálnej hodnoty. Odpočítané menej ako 8 opakovaní - ovládate rýchle vlákna. Viac - pomalé.

V skutočnosti je tento test veľmi podmienený a hovorí viac o fitness v tomto konkrétnom cvičení.