Program "Flat belly for 4 weeks" // Fitness. 4 týždne // Funkčné cvičenia a tréning pre tlač s fitball

Toto je posledná fitnessová časť programu "Flat belly for 4 weeks". Je čas zistiť, čo ste sa naučili s najťažším tréningom pre tréning v brušnej a spätnej funkcii a fitballové cvičenia.

Tento týždeň vám inštruktori programu Flexislim Irina (na fotografii) a Alexandra Freilah ponúkajú zvládnutie komplexných funkčných cvičení. "Budú nútiť nielen brušné svaly k práci, ale aj hlboké stabilizačné svaly (tie, ktoré tvoria svalnatý korzet okolo a pozdĺž chrbtice), používajú mnoho iných svalov a majú pocit, že vaše telo je vo všeobecnosti viac kontrolované a odolné" Alexandra Freulehová. - Vykonávajte cvičenia, začnite s minimálnym počtom opakovaní, potom postupne zvyšujte ich počet, so zameraním na ich pocity. A počas všetkých cvičení nezabudnite mať rovný žalúdok. "

Cvičenia s fitballom sú zahrnuté v záverečnej časti programu "Flat belly for 4 weeks". "S ním tiež trénujeme nielen brušné svaly, ale aj hlavné svaly, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu," hovorí Alexandra. "Fitball je nestabilný povrch, kde musíte udržať rovnováhu po celú dobu."

Pokračujte v tréningu v režime troch pracovných dní - jeden deň voľna. Ak ešte stále neisto vykonávate predchádzajúce cvičenia programu "Plochý žalúdok po dobu 4 týždňov", odložte tento komplex na ďalšie 1-2 týždne.

"Ploché brucho na 4 týždne": funkčné cvičenia

1. Doska s kolenami dotýkajúcimi sa podlahy

Počiatočná pozícia Stojte v postoji baru - dôraz na predlaktie a nohu. Narazte kolená, telo a nohy v jednej línii. Položte lakte tesne pod ramenné kĺby tak, aby ste nepreťažovali ruky. Vytiahnite hýždeň, silne stlačte brušné svaly, úplne vylúčte vychýlenie chrbta a udržujte plochý žalúdok. Dýchajte hladko a pokojne.

Ako vykonať. Po výdychu pomaly ohýbajte obidve kolená a dotýkajte sa podlahy a zároveň ich vdychujete, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 12-16 opakovaní.

Technické detaily. Hlavnou úlohou je vykonávať pohyb len v kolenách a bedrových kĺboch, čím sa úplne eliminuje vychýlenie v dolnej časti chrbta a výrazne sa ťahá do žalúdka.

2. Bočná doska s krútením

Počiatočná pozícia Stojte v bočnej doske - dôraz na nohu a predlaktie. Narovnajte kolená, postavte si lak presne pod rameno, udržujte svoje telo, panvu a nohy v priamke, neklesnite. Rovnomerne rozložte telesnú hmotnosť medzi nohy a ruku. Silne utiahnite brušné svaly a udržujte rovný žalúdok. Zdvihnite svoju voľnú ruku.

Ako vykonať. Pri výdychu vykonajte zákrut, sklopte voľnú ruku pred sebou a potiahnite ju pod podpernú ruku. Držte panvu stále: pohyb by mal pochádzať z pásu. Počas vdychovania sa vráťte späť do východiskovej polohy a ešte viac dosiahnete dosah ruky nahor. Vykonajte 12-16 opakovaní jedným spôsobom a potom druhým.

Technické detaily. Počas krútenia sa uistite, že rameno zostáva nad lakťom, nenahýbajte hmotnosť tela, nezvyšujte panvu - potom bude hlavná práca na stehnách brucha.

3. Únos rúk a nôh v uhlopriečnej polohe krabice

Počiatočná pozícia Zoberte si polohu krabice: ruky na podlahe pod ramenami, kolená pod panvou na šírke panvy. Rozložte rovnomerne hmotnosť tela medzi svoje ruky a nohy v štyroch bodoch. Napravte si chrbát, odstráňte vzpriamenie v dolnej časti chrbta, mierne otočte panvu, utiahnite brušné svaly a podržte svoj plochý žalúdok. Roztiahnite zadnú časť krku, pozrite sa pred sebou, držte túto polohu hlavy počas celého cvičenia. Zároveň zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a roztiahnite ich dopredu a dozadu, čím sa rozširuje líniu ruky - chrbta - noha. Nechajte svoju telesnú hmotnosť na dvoch miestach, nehýbte ju dopredu ani dozadu - pomôže to silnému žalúdku a stláčanie z podlahy s podporným ramenom a nohou. Nezostávajte z ramien a panvy, udržujte si polohu, ako keby telo ležalo na rovnom krídle, ktoré vás ťahá.

Ako vykonať. Počas vdychovania, zatiaľ čo pokračujete v uťahovaní diagonálne, presuňte ruku a nohu na stranu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte inak. Vykonajte 10-12 opakovaní na každej strane.

Technické detaily. Posuňte ruku a nohu tak dlho, kým držíte rovnováhu. A aby ste sa držali, pripojte tlačiareň silnejšie. Toto cvičenie nielen posilňuje brušné svaly a kôru, ale rozvíja aj koordináciu a rovnováhu. Po cvičení odpočívajte, znižujte panvu na päty a roztiahnite ruky dopredu. Potom znova zadajte polohu krabice a zopakujte v opačnom smere.

4. "Roh" - tyč s uťahovaním kolena k hrudníku

Počiatočná pozícia Zoberte si polohu tyče - dôraz na priame ramená a nohy. Potom prejdite na "Corner": zdvihnite panvu hore. Telesná hmotnosť sa na nohách viac zdvihne, ruky sa silne odtiahnu od podlahy a rozširujú líniu ramien a chrbta. Narovnávajte kolená, zasiahnite kocky. Predstavte si, že vaše telo je pyramída, jej strany sú silne natiahnuté a vrchol sa tiahne nahor smerom k slnku. Nezvyšujte svoje podpätky vysoko, potiahnite ich a snažte sa ich položiť na podlahu.

Ako vykonať. Zdvihnite pravú nohu. Udržujte rovnomerné postavenie ramien a panvy, nevystavujte panvu a nevyhýbajte sa. Telesná hmotnosť - na podpernej nohe. Po vydychovaní prejdite do polohy popruhu a potiahnite pravé koleno k hrudníku a zároveň vdychujte a vráťte sa do východiskovej polohy. Udržujte plochý žalúdok. Sklopte pravú nohu a okamžite zopakujte cvičenie ľavou rukou. Naučte sa relaxovať a vyložiť ruky počas "rohu" predstavuje. Vykonajte 10-12 opakovaní v každom smere.

Technické detaily. Vytiahnite koleno, nehýbejte sa chrbtom, udržujte rovnú čiaru - panvu - nosnú nohu, utiahnite koleno brušnými svalmi čo najvyššie k hrudníku.