Pravidlá výživy: veveričky

Proteín je nevyhnutný pre naše telo, ale jeho nadbytok je nebezpečný pre zdravie aj nedostatok. Aké produkty obsahujú optimálnu sadu aminokyselín, ako sa líšia proteíny živočíšneho a rastlinného pôvodu a v akom množstve by sa mali konzumovať, aby to bolo výhodné pre zdravý stav a pohodu - povedali nám odborníci v oblasti výživy.

Na konci "série" o hlavných zložkách správnej stravy (pomalé sacharidy, rýchle sacharidy, tuky) - náš dnešný príbeh o úlohe bielkovín v strave.

Proteíny v strave: veľa - nestačí

Sme zvyknutí obviňovať sacharidy a tuky, že sa rýchlo ukladajú do rezervy a bielkoviny sa považujú za relatívne bezpečné pre túto figúrku. Dr Atkins, ktorý zistil, že stráca váhu v tajnosti, poskytuje dobrú reklamu na bielkoviny: ak jeme potraviny s vysokým obsahom bielkovín, môžete rýchlo schudnúť obmedzením príjmu uhľohydrátov na minimum.

"Proteíny, na rozdiel od tukov a sacharidov, sa nehrombídia vo forme podkožného tuku: vynakladajú sa na obnovu tkaniva v tele," hovorí Alla Pogozheva, Doktor lekárskych vied, profesor Výskumného ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied, autor knihy "Stratégia zdravého výživy: od mládeže do dospelosti". - Súčasne môžu byť čiastočne vynaložené na tvorbu energie s nedostatkom tukov a uhľohydrátov v strave. S nedostatkom bielkovín, metabolizmus trpí, riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, choroby pohybového aparátu, močových a iných systémov tela sa zvyšuje. "

Nadbytočný proteín je tiež škodlivý. "Predpokladá sa, že telo dokáže absorbovať od 40 do 60 gramov čistého proteínu, čo je približne 200-300 gramov nízkotučného tvarohu alebo približne 150 až 250 gramov teľacieho mäsa," hovorí Elena Tikhomirova, odborník na výživu "SM klinika". "Ak jeden prípad zneužitia proteínového produktu nie je zlá vec (nadbytočné bielkoviny sú odstránené cez obličky), potom konštantné prejedanie môže viesť k rozvoju dny."

Proteín vo výžive: koľko sa zavesí v gramoch

To vyvoláva otázku: koľko proteínov potrebujeme? "Ľudia s normálnou hmotnosťou môžu použiť tento vzorec: 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti," vysvetľuje Elena Tikhomirova. - Ak potrebujete schudnúť alebo aktívne hráte šport, môžete zvýšiť rýchlosť na 1,5 g na 1 kg hmotnosti. V každom prípade by človek nemal konzumovať viac ako 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti na deň - to je pre telo škodlivé. "

Po zistení vašich potrieb na bielkoviny je potrebné odhadnúť na úkor produktov, ktoré im uspokojíte. "Všetky bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktoré sú nenahraditeľné a nevyhnutné," komentuje Elena Tikhomirova. - Prvý môže byť vytvorený v tele, druhý - nie, takže by mali pochádzať z jedla. Keďže všetky bunky v našom tele, vrátane imunitného systému, sú tvorené esenciálnymi aminokyselinami, ich nedostatok je veľmi škodlivý: metabolizmus je narušený a imunitný systém trpí. Živočíšne bielkoviny obsahujú esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere, takže sa považujú za kompletné. Preto by mala byť ich diéta aspoň 55%. " Najrýchlejšie trávené vaječné a mliečne bielkoviny - 90%.

Na rozdiel od živočíšnych bielkovín nemajú rastlinné bielkoviny takú optimálnu kompozíciu, preto sú považované za horšie. "Sú tiež potrebné pre telo: používajú sa ako stavebný materiál pre svaly," pokračuje Elena Tikhomirova. "Odborníci na výživu odporúčajú vegetariánom používať špeciálne komplexy aminokyselín."

"Niektoré výnimky sú sójové bielkoviny, ktoré sú dobre absorbované a sú v zložení aminokyselín blízko mlieka a mäsových bielkovín, preto sa niekedy nazývajú" rastlinné mäso ", hovorí Alla Pogozheva. "Väčšina bielkovín (do 90%) obsahuje sójový izolát, vysoko purifikovaný sójový proteínový koncentrát (90 g / 100 g / 320 kcal) a sójovú múku, z ktorej sa vyrábajú sójové produkty (do 50%).

Proteín vo výžive: 3 hlavné pravidlá

1. Jedzte bielkovinu v každom jedle., V hlavných jedlách - až 30% z celkového denného príjmu, v snacking - 5-10%. "Frakčný príjem proteínov počas dňa pomôže udržať pocit plnosti. Navyše malé množstvo bielkovín je lepšie absorbované, "hovorí Elena Tikhomirova.

2. Totoroztavia rastlinné a živočíšne bielkoviny, "To vám umožní optimalizovať aminokyselinové zloženie potravín," - vysvetľuje Alla Pogozheva. Niektorí veria, že kompletný proteín je vyvážený v zložení aminokyselín, takže vôbec nepotrebujeme zeleninu. Avšak je dôležité nielen obsah esenciálnych aminokyselín, ale aj ich percentuálny pomer. Niektoré aminokyseliny sú prítomné v rastlinných produktoch, ktorých množstvo v živočíšnych produktoch nie je dostatočne vysoké, takže ideálne sa navzájom dopĺňajú. Príkladmi takýchto kombinácií sú ovsené vločky s mliekom, pohánka s mäsom.

3. Pripravte proteínové potraviny správne. Ak chcete zvýšiť trávenie živočíšnych bielkovín a uľahčiť trávenie, najlepšie je variť jedlá v parníku alebo v pomalom sporáku - v režime s nízkou teplotou, tým dlhšie, tým lepšie. Je vhodné pripomenúť, že odborníci radí ľuďom so slabým žalúdkom, aby jedli varené alebo pečené výrobky. "Trávenie rastlinných bielkovín je narušené určitými látkami, ktoré sa nachádzajú napríklad v hrášku a fazuli," hovorí Alla Pogozheva. "Ak namočíme fazuľa pred varením, potom ich podrobíme dlhodobému tepelnému spracovaniu a nakrájame ich (v krémovej polievke), budú oveľa lepšie prepečené."

Sledujte pomer bielkovín, tukov a sacharidov vo vašej strave a stratíte váhu, nezískate viac extra libier a budete sa cítiť skvelo!