Efektívny outdoorový tréning

Dúchate, chodíte do tretieho poschodia alebo bežíte 50 m za autobusom? Tatiana Lisitskaya ponúka kardio tréningový program, ktorý sa dá vykonávať nezávisle na voľnom priestranstve..

Pri tréningu je žiaduce mať monitor srdcovej frekvencie. Ich cena v online obchode - od 1500 rubľov. Ak nie je žiadny monitor srdcovej frekvencie, budete potrebovať hodiny s druhou rukou na meranie impulzu sami. To je nevyhnutné na určenie optimálnej tepovej frekvencie pre vás (HR) počas cvičenia. Odčítajte 220 od svojho veku. Získajte približnú hodnotu maximálnej tepovej frekvencie. Uvediem hodnotu optimálneho impulzu pre vás ako percento z maxima.

Kardio tréning je rozdelený na jednotlivé etapy, zaťaženie v nich pokračuje. Pokračujte v ďalšej fáze, keď sa ľahko vyrovnáte s predchádzajúcou. Začnite každú reláciu zahrievaním - prechádzaním pokojným tempom.

Prvá fáza

Energetická chôdza v parku, na bulvári. Vyhnite sa chôdzi na plynovom, hlučném mieste, ako aj na pevnom podklade (asfalt, betón). Trvanie - 30-45 minút. Topánky by mali byť pohodlné, najlepšie špeciálne topánky.

Druhá fáza

Pridajte schému joggingu: 2 minúty - beh, 2 minúty - chôdza, opakujte sériu štyri až päťkrát.

Počas behu by mal byť váš pulz v zóne 50-60% maximálnej tepovej frekvencie, zatiaľ čo chôdza - 30-40%.

Celkový tréningový čas je 16-20 minút.

Tretia etapa

Po dvoch alebo troch týždňoch tréningov postupne znižujte intervaly chôdze. Vlak podľa schémy:

3 minúty - beh, 3 minúty - chôdza (vykonajte dvakrát), 2 minúty - beh, 2 minúty - chôdza, 2 minúty - beh, 1 minúta chôdze, 2 minúty - beh, 30 sekúnd minút chôdze v tichom tempe.

Celkový tréningový čas je 30 minút.

Počas prevádzky by mal byť váš pulz v pásme 50-65% maximálnej tepovej frekvencie. Ak cvičíte po náročnom dni, srdcová frekvencia môže byť mierne nižšia.

Štvrtá etapa

Cvičenie s lanom:

2 minúty - skákanie s lanom, 3 minúty - chôdza (urobte to dvakrát), 3 minúty - skákanie s lanom, 2 minúty - chôdza (urobte to dvakrát), 2 minúty - skákanie s lanom, 5 minút - chôdza, rýchlym tempom.

Dokončite päť minútovú prechádzku pokojným tempom.

Celkový tréningový čas je 35 minút.

Piata etapa

Jednotná beh 20-30 minút bez pauzy a odpočinku.

Užitočné odkazy:

Video "50 +" s Tatiana Lisitskaya vo fitness-video knižnici klubu "LIVE!".