Vegetariánske menu pre chudnutie a prírastok hmotnosti

Opustili ste mäso úplne a snažili ste sa v zásade obmedziť používanie živočíšnych bielkovín a teraz potrebujete znížiť telesnú hmotnosť alebo naopak získať to. Ako urobiť vegetarián?

Po prvé, vegetariáni sú odlišní. Prísne (vegani) nejedia nielen mäso, ale v zásade aj všetky živočíšne produkty. Zatiaľ čo podporovatelia lakto-ovo-smerov zahŕňajú vajec a mlieko vo svojom menu. "Vegánstvo, podľa môjho názoru, nemá nič spoločné so zdravou výživou, pretože takáto strava môže nakoniec spôsobiť vážne choroby tráviaceho, hematopoetického, imunitného systému, hepatitídy, osteoporózy," hovorí Natalia Fadeeva, nutritionista-endokrinológ Centra pre rodinnú dieteológiu. "Chudák vegánstvo je bližšie k výžive, pretože s touto ponukou je živočíšne bielkoviny s úplnou sadu esenciálnych aminokyselín stále tam."

Ako schudnúť vegetarián

Je dôležité pochopiť, že prechod na vegetariánske menu samo o sebe nebude viesť k úbytku hmotnosti, zvlášť rýchlo. Najmä nevzdávať sa bielkovín vo veku do 25 rokov a so zdravotnými problémami. To je nebezpečné. "Pre rastúce telo je obzvlášť ťažké tolerovať hladovanie proteínov, v ktorom v tomto prípade nie je len strata telesnej hmotnosti, ale aj zastavenie rastu v dôsledku nedostatku plastových materiálov potrebných na stavbu," hovorí Anna Korobkina, Dietetik, vedúci Centra pre výživu metabolizmu.

V skutočnosti sa vegetarián potrebuje obmedziť výživu rovnako ako mäsokopytník, aby sa stratil váhu: odstrániť múku, škodlivé sladkosti, mastné, vyprážané potraviny, rýchle občerstvenie. Nemôžete prejedať v noci. Základom vegetariánskej stravy pre chudnutie by mali byť obilniny s nízkym glykemickým indexom - pohánka, bulgur, hnedá ryža, proso, šošovica. Ak sa snažíte schudnúť, môžete ich jesť až do 400 gramov (v hotovej forme) denne a naplniť 1-2 lyžičky rastlinného oleja na porciu.

"Ak chcete chudnúť vegetariánstvom, mali by ste vo svojej strave obsahovať proteínové produkty živočíšneho pôvodu denne: vajcia, želé, obzvlášť bohaté na bielkovinové syry a syry," hovorí výživu Natalia Fadeeva. "A tiež huby, orechy, strukoviny."

Mimochodom, nemali by ste kupovať mliečne výrobky s 0% tuku, je oveľa užitočnejšie jesť 100-200 g toho istého tvarohu 5-9% tuku: od "nulového" vápnika je horšie absorbované, čo vyžaduje, aby sa tuk absorboval.

Zelenina, ovocie a sušené ovocie Vegetarián, ktorý chce schudnúť, by mal tiež jesť v dávkach. "Ak chcete schudnúť, musíte sledovať príjem kalórií. Koniec koncov, 1-2 lyžice rastlinného oleja obsahujú asi 120 kcal a sladké ovocie a sušené ovocie obsahujú veľa sacharidov, "hovorí Anna Korobkina.

"Aby ste zlepšili metabolizmus a spáliť viac kalórií, musíte sa pohybovať viac," hovorí Natalia Fadeeva. "Odporúčam vám, aby ste urobili denne 10 až 14 tisíc krokov - to je najlepší spôsob, ako zvýšiť rýchlosť metabolických procesov, a teda normalizovať hmotnosť."

Vzorová ponuka pre stratu hmotnosti vegetariánov

raňajky: pohánkovú kašu (150 g) alebo ovsené vločky (100 g) s mliekom (džús) alebo 150 g. Čaj alebo káva bez cukru.

desiata: 1 oranžová alebo 2 kiwi, 1 banán.

obed: zeleninová polievka (200 ml) a čerstvý zeleninový šalát (200 g); alebo korenie plnené ryžou a zeleninou (200 g); alebo šošovicovou polievkou (200 ml) a kapustovým a mrkvovým šalátom (150 g).

desiata: 2 jablká (najlepšie zelené) alebo paradajková šťava (200 ml) alebo jogurt na pitie (150 g).

večera: šalát (150 g), pečená špargľa (150 g); alebo dušená kapusta so šampiňónmi (150 g); alebo zeleninový guláš (250 g); alebo zemiaky v uniforme (2 kusy) a kaviár na squash (150 g).

Ako získať váhu vegetarián

Lekári definujú bezpečnú mieru prírastku hmotnosti (svalovú hmotu) ako 300-500 g za týždeň. S vyššou rýchlosťou sa môžu vyskytnúť vážne zdravotné problémy. "Aby sa predišlo problémom s metabolizmom počas prechodu na výživu s vysokým obsahom kalórií, človek by mal nielen dostatočne jesť, ale aj pohybovať sa," hovorí výživu Natalya Fadeeva. "Pri konzumácii hmotnosti môže športová výživa pomôcť vegetariánom: bez nich sa svaly nemôžu vybudovať."

Vegetarián (ako mäso-jedlík) môže získať váhu posunom energetickej rovnováhy. Inými slovami, musieť jesť viac kalórií, než bude vynaložených. Je potrebné zvýšiť podiel bielkovinových produktov v strave. Ak konzumujete mlieko a vajcia, dávajte pozor na proteínové kokteily na báze rastlinných bielkovín. Ak sú uvedené produkty vo vašom menu prítomné, kontrolujte celkové množstvo bielkovín. "Neodporúčam konzumovať viac ako 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň, čo môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie obličiek. Užívanie bielkovinových koktailov musí brať do úvahy proteín, ktorý je v produktoch, inak existuje vysoké riziko ziskania hyperfiltrácie obličiek, "vysvetľuje výživová Anna Korobkina.

Dokázalo sa, že ľudia, ktorých práca súvisí s duševnou činnosťou, je ťažšie získať váhu. Odborníci na výživu odporúčajú, aby venovali osobitnú pozornosť celozrnným výrobkom - pšenici a ryži, ako aj nerafinovaným cukrom. Pestovaná kukurica je napríklad vynikajúci zdroj chrómu, ktorý je potrebný pre bunky, aby lepšie asimilovali glukózu, hlavný zdroj energie. Obsahuje tiež veľa arginínu - aminokyselinu, ktorá poskytuje najlepší tok krvi do svalov. Pre zdravý nárast telesnej hmotnosti je dôležitý aj tréning. "Pokles aeróbnej aktivity vám pomôže dosiahnuť o niečo lepšie, za účelom získania svalovej hmoty môžete nechať silné cvičenia s povinnými prestávkami na odpočinok," hovorí Natalia Fadeeva.

Ukážka menu pre vegetariánov, ktorí sa chcú zlepšiť

raňajky: ovsená vňať s medom, hrozienka, orechy (200 g), toast so syrom a avokádom, káva s mliekom; alebo zeleninový kaviár (200 g), toast s maslom, kakao; (200 g), niekoľko orechov (50 g), čaj s mliekom.

desiata: ovocná šťava (200 ml), ovocný šalát so zakysanou smotanou (150 g); alebo banány (2 ks), fíky (50 g).

obed: polievka alebo polievka bez mäsa (150 ml), cestoviny (200 g), mrkvový šalát s orechmi (150 g); alebo rezance (200 g), pečené huby (150 g).

desiata: zeleninový šalát s rastlinným olejom (150 g) alebo dátumy (100 g) alebo proteínový chlieb (200 g).

večera: pohánka (200 g) alebo ryžová kaša (200 g) alebo zemiaky s hubami (200 g); šalát z repy s orechmi alebo semenami (150 g) alebo zbitá ryba (200 g).