Domáce funkčné školenie s nábytkom

"Je to chladné a studené vonku, nebol som v telocvični takmer mesiac, dnes už budem preskočiť triedy, nič sa nestane ..." Ak takéto myšlienky prídu k vám, potom ... zostaňte doma. A vykonajte funkčné školenie v našom scenári.

Funkčné školenie je ideálnou voľbou pre tých, ktorí radi túdia doma. Umožňujú krátke cvičenie na posilnenie niekoľkých svalových skupín naraz, na rozvoj vytrvalosti a koordinácie. Inými slovami, krátka funkčná lekcia (15-20 minút) bude účinnejšia ako izolovaná štúdia svalov jednotlivých oblastí tela. Navyše nie je vždy potrebné používať veľa vybavenia pre fitness.

"Aby sa do práce zapojilo maximálne množstvo svalových skupín, niektoré funkčné cvičenia sa vykonávajú na nestabilnej podpore - naboso, fitball, iné - používajú závažia - závažia, činky, medbola, - vysvetľuje Pavel Fedorov, osobný tréner, inštruktor skupinových programov vo Fitlab a autor tohto súboru cvičení. - V domácnosti to všetko môže nahradiť iné cenovo dostupné predmety. Napríklad, namiesto 3-4 kg medzila, vezmite niekoľko fliaš vody, malý stôl alebo lavicu. Pohyb na nestabilnej opore, je ľahké zmeniť na tie, ktoré sú v kĺzaní, a vykonávať ich na akomkoľvek klzkom povrchu. "

Tí, ktorých cieľom je schudnúť (sme si istí, že po novoročných sviatkoch väčšina z nich), experti odporúčajú cvičenie v intervale. Takéto vzdelávanie má veľa výhod v porovnaní s prácou v pokojnom tempe. Napríklad, podľa výsledkov výskumu kanadských vedcov, intervalové povolania lepšie spaľujú tuk a sú schopné chrániť nás pred prejedaním. Navyše intervalový tréning dobre posilňuje kardiovaskulárny systém a má pozitívny vplyv na rýchlosť metabolizmu.

Náš komplex sa skladá z dvoch častí: šiestich základných (silových) cvičení a kardio relácie (skákanie pred stoličkou). Môžete ich skombinovať podľa vášho vkusu.

"Ak chcete urobiť intenzívnu reláciu, urobte kardiozéziu po každom cvičení. Potrebujete mierne zaťaženie? Skočiť až po každom kole, "hovorí Pavel Fedorov.

Ako vytvoriť funkčný tréning

* Začnite zahrievaním (jednoduchá kĺbová gymnastika), dokončite stretch.

* Práca v intervale: pre 45 sekúnd vykonajte maximálny počet opakovaní každého cvičenia (bez straty techniky), nasledujúce 15 sekúnd odpočívajte a prejdite k ďalšiemu pohybu.

* Vykonajte komplexné cvičenia dôslednevytvorením tréningu na kruhovom základe. "Na začiatku je možné vykonať len 2-3 okruhy, potom je žiaduce uviesť toto číslo na 5-6," hovorí Pavel Fedorov.

* Zapnite 3-4 krát za týždeň.

Ak chcete dokončiť komplex, budete potrebovať malý stôl (alebo stoličku), stoličku s chrbtom a malú mäkkú handričku alebo uterák (je dôležité, aby tkanina skĺzla dobre nad povrchom podlahy).

Silné cvičenia

Vyvýšeniny a barová stolička

Stojte s chrbtom na sedadlo kresla vo vzdialenosti 40-50 cm, položte ruky na opasok, ohnite ľavú nohu na koleno a položte špičku ľavej nohy na sedadlo stoličky. Potom ohnite pravú nohu takmer rovnobežkou stehna s podlahou (nasmerujte ľavé koleno na podlahu). Umiestnite dlaň na podlahu po oboch stranách pravého chodidla, narovnávajte ľavú nohu a položte si špičku na sedačku. Preneste telesnú hmotnosť do náručiek a zdvihnite pravú nohu z podlahy, potiahnite ju cez kreslo (presuňte pätu smerom k stropu). Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte maximálny počet opakovaní cvičenia pre 45 sekúnd, skrz 15 sekúnd odpočívajte, zopakujte pohyb na druhú stranu. A cez 15 sekúnd Vykonajte nasledujúce cvičenie alebo kardio reláciu.

Stlačte ups a stôl

Stojte pred malým stolom (alebo lavicou), položte ruky na neho a prsty na podlahe. Uistite sa, že telo sa tiahne v priamke bez ohýbania dolnej časti chrbta a vrások na krku. Keď vydychujete, ohnite si lakte a stlačte a opierajte sa o stôl. Vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite maximálny počet opakovaní za 45 sekúnd. Odpočinku pre 15 sekúnd a prejdite na ďalšie cvičenie alebo kardio reláciu.

Tabuľové drepy

Zdvihnite malý stôl (alebo stôl) tak, aby jeho nohy boli rovnobežné s podlahou. Postavte sa rovno (šírka ramien od seba). Pri výdychu sa ponorte do drepu (až do rovnobežnosti bokov s podlahou). Potom narovnajte kolená a postavte sa rovno a zdvihnite stôl nad vašu hlavu. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte maximálny počet opakovaní 45 sekúnd, Odpočinku pre 15 sekúnd a prejdite na ďalšie cvičenie alebo kardio reláciu.

Deadlift so stolom

Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Vezmite si stôl (alebo stoličku) do ruky, aby jeho nohy smerovali na podlahu. Mierne ohýbajte kolená, nehýbte sa do dolnej časti chrbta, nezavadzujte panvu a nepatrne sa opierajte o svoje telo (akoby ste chceli položiť stôl na podlahu). Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte 45 sekúnd. Odpočinku pre 15 sekúnd a prejdite na ďalšie cvičenie alebo kardio reláciu.

Bočná kučera s uterákom

Umiestnite malý uterák na podlahu. Ležte na ľavej strane tak, aby telo bolo paralelné s uterákom. Z tejto polohy postavte postrannú lištu s oporou na predlaktie. Umiestnite pravú dlaň na uterák. Pri výdychu otočte svoje telo doľava, posúvajte dlaň a uterák pozdĺž podlahy pod tela smerom k vám. Vykonajte maximálny počet takýchto snímok pre 45 sekúnd, skrz 15 sekúnd odpočívajte, zopakujte cvičenie opačným smerom v tom istom režime. Po ďalších 15 sekundách pokračujte v ďalšom cvičení alebo kardio relácii.

"Most"

Ležať na chrbte, položte uterák pod nohy. Zdvihnite hýždeň a spodnú časť chrbta, ležiace na podlahe s podpätkami, ramenami, lopatkami a zadnou časťou hlavy. Po výdechu ohnite kolená a posuňte nohy do zadku. Jemne sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte maximálny počet opakovaní pre 45 sekúnd, skrz 15 sekúnd odpočívajte na kardio reláciu.

Kardiosessiya

Skákanie pred stoličkou

Stojte smerom k sedadlu kresla v istej vzdialenosti od nej. Noha umiestnená na šírke panvy. Ohnite pravú nohu, zdvihnite mierne ohnutú nohu nad úroveň sedadla stoličky. Ohnite ľavé lakeť a smerujte k pravému kolenu. Skočiť do pozície zmeny: posunúť mierne zahnutú ľavú nohu a pravú ruku. Opakujte pre 50 sekúnd.

Nenechajte si ujsť domáce tréningy, urobte to s plným odhodlaním a za 3-4 týždne budete môcť vidieť prvé znateľné výsledky.