Beh tréningu: 3 príčiny spoločných zranení

Nepríjemné pocity v kolenách, nohách a stehnách spôsobujú, že tréning tréningu je ťažký a dokonca vás môže vzdať svojho obľúbeného typu fitness. Povieme, ako sa vyrovnať s najbežnejším bežcom úrazov.

Všetky veľké zranenia sú zvyčajne výsledkom zlých bežných techník, ktoré vedú k nesprávnej prevádzke a preťaženiu svalov, šliach, väziva a kĺbov. "Prvá fáza zranenia je akútna: máte bolesť a musíte vynechať tréning," hovorí Nikolay Romanov, autor knihy "Beh rýchlejšie, dlhšie a bez zranení", - Po liečbe sa vám to stáva jednoduchšie, ale bolesť a zranenie sa vrátia. Časom sa zranenie stane chronickým a budete musieť s ním žiť. Cyklus poškodenia nastáva, pretože liečíte príznaky, nie príčinu. Musíte opraviť chyby v technike behu, ktorá vedie k nim. Bolesť a zranenia sú takmer vždy výsledkom nesprávneho pristátia. Väčšina problémov vzniká pri roztiahnutí ihriska (pristátie nohy pred telom) a prehýbaním spodnej časti chrbta. Tým sa vaše telo nachádza v zraniteľnej pozícii. "

Bolesť kolena

Hlavný dôvod - pristátie nohy pred telom (napnutý krok). To sa deje v dvoch prípadoch: pristátie pred trupom s uzamknutým kolenom alebo s nadmerne ohnutým kolenom. V obidvoch prípadoch má kolenný kĺb, ako aj šľachy, chrupavka a väzy, ktoré ho obklopujú, nadmerné zaťaženie. Noha nemôže fungovať ako pružina, keď pristane pred telom alebo je uzamknutá. Kolenný kĺb absorbuje zaťaženie, ale nie je na to určený. Toto je svalový úloha.

Ako opraviť

Vykonajte pohyb dopredu a začnite bežať, so zameraním na utiahnutie nohy pod panvu a pristátie na prednej strane nohy. Cíťte prirodzenú pružnú činnosť nohy. Bežte 20-30 metrov a urobte si prestávku. Opakujte 3-5 krát.

Plantárna fasciitída

Príčinou tohto bežného zranenia sa zakladá aj pristátie nohy pred telom alebo pristátie s členkom a nohou zablokovanou. Plantar fasciitis sa vyvíja v nasledujúcich prípadoch:

- pristátie na päte, po ktorom sa noha dotkne zeme a upína sa;

- pristátie na strednej časti nohy s upnutím prstov;

- intenzívne aktívne pristátie s upnutou nohou a napnutými prstami, aktívne zatlačené dolu.

Ako opraviť

Pravidelne vytvárajte stojan pružnosti. Vyberte si topánky. Presuňte hmotnosť tela na prednú časť chodidiel. Ohnite kolená tak, aby boli nad prstami. Ohnúť telo mierne dopredu tak, že ramená sú nad panvou a je nad nohou nohy. Miesto lokty sa ohýba cez pás. Cíťte svaly tela, od zadku až po ramená, zdvihnite brucho a priviažte lopatky. Chin zdvihnutá, pozrite sa rovno. Mentálne dajte telo príkaz, aby bol pripravený na pohyb, ako keby ste čakali na štartovací signál. Porovnajte postoj pružnosti s tým, ako obvykle stojíte. Mali by ste sa cítiť viac zhromažďovaní.

Prejdite cez lano po dobu jednej minúty (postupne čas do 3 minút), zamerajte sa na rytmus a precvičujte správne pristátie na prednej strane nohy.

Predný tibiálny syndróm

Dôvodom je opäť pristátie nohy pred telom, nútením chodidla stáť pod uhlom a nie kolmo k zemi. To spôsobuje zmenu kostného tkaniva v holeni pri nakladaní. Kĺby sú určené na prevzatie a zdvíhanie bremena a nie na jej zachytenie a držanie. Otras pri aktívnom pristátí tiež vyvoláva oddelenie periostu od kosti.

Ako opraviť

Podávať pravidelne cvičenie "Shift Support". Vykonajte to desaťkrát a odpočívajte pol minúty medzi súbormi. Ide o to, že telo je zvyknuté dať nohu pod panvu, bez toho, aby nabila kosti holennej kosti.

Stojte v póze pružnosti. Vytiahnite pravú nohu pod panvu. Zdvihnite ľavú ruku, aby ste vyvážili. Na podpernej nohe preneste hmotnosť tela na prednú časť chodidla, päta sa mierne dotýka podlahy. Ohnúť koleno nosnej nohy tak, aby bola nad úrovňou prstov. Mierne ohýbajte opornú nohu v bedrovom kĺbe - mala by byť presne nad prednou časťou nohy, zatiaľ čo ramená sú presne nad obidvoma kĺbmi. Posuňte pravú nohu dopredu a urobte klesajúci pohyb. Keď pravá noha prechádza ľavou nohou, zdvihnite ľavú nohu pod panvu, zatiaľ čo pravá noha je stále vo vzduchu. Takže prenášate telesnú hmotnosť na pravú nohu, idete na dotyk. Nechajte svoju pravú nohu voľne padať na zem bez svalovej námahy a pristáť na prednej časti chodidla. Opakujte cvičenie pre druhú nohu, utiahnite pravú nohu pod panvu, prenášajte hmotnosť tela a pristávame na ľavú nohu.

Pre bežcov nájdete tu veľa užitočných informácií.