Kardio tréning: 10 najbežnejších chýb

Kardio tréning je považovaný za najlepší spôsob, ako schudnúť. Ale nie vždy ospravedlňujú nádeje, ktoré sa na ne kladú. Najčastejšie - kvôli chybám, ktoré sme urobili sami.

Prečo sa vyskytujú tieto chyby? Pretože nie všetky stránky a časopisy, z ktorých odvodzujeme informácie, venujte dostatočnú pozornosť nuansom kardio. Musel som ísť hlboko do tejto témy, keď ma fascinovali bežecké lyžovanie a triatlon a začal som plánovať svoj vlastný kardio tréning sám. Tu sú také nedostatky drahé: na súťažiach vyzeráte bledo na pozadí iných amatérskych športovcov. Museli sa dôkladne študovať aspekty kardiológie, ako aj možné chyby. Aké sú a s čím súvisia?

10 najčastejších chýb na kardio

Chyba číslo 1: zmätok v názvoch

Mnohí inštruktori fitness a bežní fanúšikovia zdravého životného štýlu používajú termín "Cardio" ako synonymum pre spaľovanie tukov. Iní zdieľajú tieto pojmy: kardio tréning je nepretržitý pohyb s vysokým pulzom a spaľovaním tukov so strednou a nízkou hodnotou. Druhá z nich je mimoriadne dobrá pre zdravie a prvá vážne zaťažuje srdce a údajne ani neprispieva k úbytku telesnej hmotnosti, pretože telo konzumuje nie tuky, ale aj sacharidy s vysokými srdcovými frekvenciami. Celý tento terminologický zmätok môže zamieňať začiatočníka a viesť ho na nesprávnu cestu.

Ako opraviť. Keď počujete od inštruktora alebo vidíte slovo "kardio" v pláne fitness klubu, skúste pochopiť, či ide o otázku cvičenia na vysokom impulze alebo nízkej / strednej, Obaja budú spaľovať tuk, ale s vysokou srdcovou frekvenciou je ťažšie trénovať a dokonca aj úplne nebezpečné pre úplne začiatočníka.

Chyba číslo 2: podvýživa po triede

Zdá sa, že hovoríme o výcviku, čo to s ňou súvisí? A čo jesť pred a po tréningu? Faktom je, že tuky (tuky, nie uhľohydráty), nie len a nie toľko spaľuje počas samotného cvičenia, ale po ňom. Štúdie ukazujú, že po intenzívnom tréningu sa telesné telo usilovne potopí 48 až 72 hodín po strednej intenzite - až 48 hodín. Vychádza z predtým nahromadených "rezerv" energie a niektorých látok na obnovu svalových buniek, membrán, hormónov, neurotransmiterov atď. Ak však v týchto hodinách dostane dostatočné množstvo energie z potravy, nemusí sa do svojich "komôr" dostať. To je dôvod, prečo po vysokej intenzite kardio tréningu väčšina z nás cíti vlka hladu. A sú plné. A nakoniec nestrácajte svoju váhu. Z mojej skúsenosti vyplýva, že v tejto skúsenosti je 90% študentov uväznených.

Ako opraviť. Mal by byť aspoň 2-3 dni po triede menej ako zvyčajne. A je veľmi žiaduce znížiť množstvo tučných a sladkých potravín v strave, nahradením komplexných sacharidov a bielkovín.

Chyba číslo 3: strach z vysoko intenzívnych cvičení alebo nedostatok triedy s nízkou intenzitou

Budete prekvapení, ale tieto javy sa vyskytujú rovnako často. Prvá je typická pre začiatočníkov, druhá pre zdokonalenú kondíciu. Tréning s vysokým pulzom je pre začiatočníkov nebezpečný, avšak ak nemáte srdcové choroby, nemali by ste zostať v tomto novorke príliš dlho. Praktizovanie rovnakej nízkej intenzity počas dvoch až troch mesiacov bude návykové a neúčinné. Ak sa však zaťaženie neustále zvyšuje, skončíte tým, že musíte trénovať po celý čas. A takéto školenie alebo žiadna sila pravidelne vykonávať (to je ďalšia chyba), alebo vyčerpať a vedú k pretrénovaniu.

Ako opraviť. V ideálnom prípade by mal byť striedavý kardiovaskulárny tréning s nízkou intenzitou a vysokou intenzitou. Alebo ich skombinujte v jednej lekcii (intervalový výcvik). Tým sa zabráni stagnácii a pretrénovaniu. Pre začiatočníkov (ak nie sú žiadne kontraindikácie), po 3-6 mesiacoch pravidelného tréningu je potrebné zaviesť cvičenie s vysokou intenzitou. Najskôr - raz za 2 až 3 týždne.

Chyba číslo 4: nepravidelné alebo zriedkavé triedy

Samozrejme, že všetci pracujeme, vedieme osobný život, ale ak chcete mať tvar, dve kardiovaskulárne cviky týždeň nestačia. Je ich dostatok na podporu tejto formy. A aj potom nie každý: niekto má tendenciu mať nadváhu, je ťažké jedenie správne a po 30 rokoch sa metabolizmus zvyčajne znižuje. Je ťažké trénovať päťkrát týždenne a odpočinúť si ďalších sedem dní, je tiež voľbou okrem tých mladých, ktorí majú prepravu aj sily a metabolizmus ešte nie je spomalený.

Ako opraviť. Ideálnou voľbou pre relatívne zdravú osobu je 3-4 hodiny kardio tréningu za týždeň. Po šiestich mesiacoch alebo rokoch by sa jeden z nich mal stať vysokou intenzitou alebo intervalom. V niektorých týždňoch, samozrejme, môžu existovať dve triedy (jedna z nich je intenzívnejšia). Ale po dobu dlhšiu ako 2 týždne v takom uvoľnenom režime je lepšie, aby ste "nezostali". Tri tréningy na 1 hodinu sa uprednostňujú pred dvomi hodinami.

Chyba číslo 5: nedostatočná kontrola intenzity (pulz)

Už som povedal, že môžete sledovať vašu srdcovú frekvenciu bez sledovanie srdcovej frekvencie, zameriavajúc sa na ich blahobyt (dýchanie, schopnosť hovoriť nahlas atď.). Ale kardio tréning je snáď jediný druh stresu, kde je monitor srdcovej frekvencie skutočne potrebný a pomerne často. Najmä preto, že intenzita tréningu (pre ktorú, ako sme zistili vyššie, musíte sledovať) sa určuje individuálne av závislosti od stupňa vašej kondície. Povedzte, že po štyroch alebo piatich mesiacoch tréningov môžete vykonať kardiovaskulárny tréning s nízkou intenzitou na pulzoch 110-120 a vysoko intenzívny kardio na impulze až 140. A po roku a pol sa tieto čísla zvýšia na 110-140 a 160-170. Srdce je tiež svalom a tiež vlaky. A tým lepšie je vyškolená, tým väčší je rozsah fyzických aktivít, ktoré máte k dispozícii.

Ako opraviť. Stále dostanete monitor srdcovej frekvencie. Pravidelne zmerajte pulz v kľude (od rána až po stúpanie z postele). Ak je v monitori srdcovej frekvencie funkcia testu vhodnosti, mala by sa vykonať raz za 3 až 4 mesiace, ak nie, potom by sa impulzové zóny mali prepočítať podľa vlastných termínov (zvyčajne to monitoruje automaticky pri zadávaní novej hmotnosti a pulzu samotného).