Praktizujte jogu, ktorá vás tento jeseň zahreje

Nemôžete sa zahriať s šálkou čaju alebo zabalené do deky? Vyskúšajte túto sériu asánov - aktívne zahrievanie a dynamická prax jogy určite nenecháte zmraziť!

Zvyčajne sa "otepľovanie" považuje za prax bikram jogy. Bohužiaľ, je nepravdepodobné, že by ste uspeli v takomto povolaní ako doma (ak, samozrejme, ste premenili byt zvláštnym spôsobom). Naviac, tento smer jogy má mnoho kontraindikácií (hypertenzia je jedným z nich). Preto navrhujeme obrátiť sa na dynamickú prax Hatha Yoga a Sukshma-Vyamy.

"Toto je artikulárna gymnastika v tradícii Dhirendry Brahmachari", komentuje Yana Ananyeva, učiteľka vinyasy toku jogy v štúdiu "Taste & Color". - V spojení so správnym dýchaním spôsobuje aktívny prietok krvi, spěchne na tie oblasti, ktoré sa v tejto chvíli zahrejeme. Zvyšuje krvný obeh, svaly a väzy sú zahrievané, cítime teplo. "

Môžete použiť tento komplex nielen na zahriatie, ale aj ako zahrievanie pred cvičením jogy alebo tréningu, pretože komplex obsahuje ľahké kĺbové pohyby.

Dôležitým miestom v tejto praxi je dýchacia technika. "Musíte synchronizovať vdychovať a vydychovať s pohybom, pokúste sa ich natiahnuť po celú dĺžku dýchacieho cyklu," komentuje Jana.

Hypertenzívni pacienti by si mali byť opatrní pri tejto praxi (pri cvičení je potrebné sledovať ich zdravotný stav). Pýtali sme sa Jana Ananyeva, aby nám ukázal komplex cvičení asanas a suksha-vyamy.

Ako vytvoriť lekciu

* Naplánujte prax na rannú alebo prvú polovicu dňa. "Táto sekvencia má povzbudzujúci účinok, aktivuje činnosť mozgu," komentuje Yana Ananeva.

Synchronizujte pohyb dýchaním. "Vykonajte každú asanu a vyayam 5 - 15 výdychov a výdychov", Dodáva náš expert.

Na dokončenie komplexu potrebujete len rohož.

Prvé cvičenie

Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Zatlačte ruky do pästiek (palcový kryt pokryte ďalšími štyrmi) a spustite palce pozdĺž tela. Pri inhalácii zdvihnite ruky na úroveň hrudníka a potom (bez ohýbania lakťov) pokračujte v otáčaní v ramenných kĺboch ​​až do úplného otáčania. Vydychujte a znížte ruky z horného bodu do pôvodnej polohy. nasledovať 5-15 takéto pohyby.

Druhé cvičenie

Položte nohu rovnobežne so šírkou ramien, udržujte neutrálnu polohu pása, ramená sa tiahnu pozdĺž tela. Pri vdychovaní utiahnite ramená do uší a po ich vydychovaní ich znížte. nasledovať 5-15 takéto pohyby.

Tretie cvičenie

Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Palmy sa zahnúť do pästiek, ramená sa natiahnu na boky na úrovni ramien. Dych sa ohnúť lakťami a začnete otáčať predlaktia a prinášať dlaň bližšie k telu. nasledovať 5-15 rotačné pohyby.

Štvrté cvičenie

Položte nohy na šírku ramien, držte spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe. Predĺžte ruky na boky, dlaňami nahor. Keď vydychujete, otočte trochu dopredu, otočte sa do ramien a zamierte dlaňami. S dýchaním otvorte hrudný región smerom hore, dlaňami smerujúcimi k stropu. nasledovať 5-15 týchto pohybov.

Piate cvičenie

Umiestnite nohy trochu širšie ako ramená, dlaň umiestnite na panvové kosti. Otočte panvu v smere hodinových ručičiek (5-15 pohyby), potom to isté - proti smeru hodinových ručičiek.

Prasarita padottanasana (variácia)

Dajte nohu širšie ramená, dopredu prsty. Ohnúť telo dopredu, umiestnite dlaň pod ramená. Potom choďte do hlbšieho naklonenia, uchopte členky dlanimi a dotknite sa koberca hlavou. Uzamknite túto polohu 5-10 cyklov dýchania. Potom dajte dlane pod ramená a zatočte hrudníkom doľava, dotknite sa pravou nohou ľavou nohou a roztiahnite ľavú ruku nahor. Opakujte to isté v opačnom smere. Vykonajte 5-15 takýchto pohybov v každom smere.

Adho Mukha Schwanasana so zdvíhacími nohami

Zoberte pózu tvárou dole: stlačte dlaňami a nohami podlahu, nasmerujte panvu na strop. S dechom, ohýbajte pravú nohu na kolená a priťahujte ju k žalúdku, okolo chrbta, priviesť čelo k kolenám. Po výdychu vytiahnite nohu a vytiahnite ju. Je to jeden cyklus. Vykonajte 5-15 v každom smere.

Adho Mukha Schwanasana s Twisting

Z postoja psa tvárou dole (dlaňami a nohami položenými na podlahe, panvou smeruje k stropu), odtrhnutím ľavej ruky od podlahy a krútením v hrudnej chrbtici ju zahnite pravou nohou. Neohýbajte ľavú ruku, cítite intenzívny strečing na bočnom povrchu tela. Opravte tu 5-10 cyklov dýchania. Opakujte rovnakú vec naopak.

Vasisthasana v dynamike

Vezmite dosku na ruky. Potom zdvihnite ľavú ruku a otáčaním tela doľava sa na pravej strane dlaň a pravou nohou oprie o podlahu. Naliehavým dychom zatlačte panvu hore, vydychujte ju a znížte ho nadol (ale nedávajte ho na podlahu). Je to jeden cyklus. Vykonajte 5-15 v každom smere.

Dokončenie praxe s krátkym shavasana. Zapojte sa do tohto programu 3-4 krát týždenne alebo tak často, ako sa vám páči.