Fitness vo veku 20, 30, 40 rokov

Nie je dôvod odmietnuť fitness s vekom. Existuje však každý dôvod na úpravu tréningového programu. Vskutku sa v priebehu rokov menia možnosti a potreby tela.

Rozdelenie podľa veku je podmienené. Niekto vo veku 28 rokov je fyzicky bližší k 20 a niekto sa cíti vôbec 40. To isté platí pre 40-ročné ženy - niektorí sa cítia lepšie ako 25, iní sa považujú za takmer starých. Veľmi dôležitá je doba menopauzy. Ale skôr alebo neskôr naše telo prechádza všetkými týmito etapami.

20

Máte dobré fyzické schopnosti. Dvadsaťročia majú v priemere silnejšie srdce, väčší objem pľúc, väčšiu flexibilitu, lepšiu koordináciu a rýchlejší metabolizmus než starší ľudia. "Samozrejme, vidím veľmi mladých chlapcov a dievčat vo fitness centre s nadváhou, strašnou pozíciou a úplným nedostatkom plasticity: nedokážu sa dostať na zem prstami," hovorí Janina Sabirova, športovca pre kulturistiku, osobný tréner fitness klubu Janinn fitness. - Avšak, stanoviť túto situáciu za 20 rokov, spravidla nie je ťažké. Telo veľmi reaguje na zaťaženie. On ochotne dáva extra libier a získava svalovú hmotu. Ale stojí za to posilniť svalnatý korzet a ramená sa vyrovnajú a chrbtica sa vráti do svojej normálnej polohy. "

Vaša fitness stratégia. V tomto veku sú povolené takmer všetky zaťaženia. Nenechajte si ujsť príležitosť zoznámiť sa s rozličnými fyzikálnymi disciplínami a športom, čo sa môže zdať príliš ťažké alebo mládež, - hip-hop, surfovanie, skákanie na trampolíne. Diverzifikujte triedy. Nezabudnite na zaťaženie. Ak sa tréning s činkami a cvičebnými pomôckami zdá byť príliš monotónny, dávajte pozor na skupinové silné lekcie (pumpujte to), trénovanie funkčnej sily, silu Pilates, tréning na okruh s kardio elementmi.

"Teraz tvojou úlohou- dostať sa do zvyku praktizovať fitness a budovať základňu, hovorí Yanina Sabirova. "Čím aktívnejšie trénujete vo veku 20 rokov, posilňujete svaly, rozvíjate flexibilitu a vytrvalosť, tým ľahšie bude udržiavať dobrú kondíciu na 30 a 40".

Kde začať. Ak ste začiatočník v kondícii, je obzvlášť dôležité, aby ste primerane posúdili Váš stav, postavili sa na správnu techniku ​​na vykonávanie cvičení a správne si vytvorili fitness program. Nezabudnite prejsť skúškou vhodnosti a nájsť príležitosť pracovať s osobným trénerom aspoň niekoľkokrát.

Čo by sa nemalo robiť. Vlak na opotrebenie. Mladí ľudia hrajú hazardné hry a často trpia nadmerným tréningom a zraneniami. Je rozumné kombinovať záťaž: po kroku môžete plávať, ale nemali by ste zostať na druhom po sebe nasledujúcom cvičení.

Čo sa rozhodnúť schudnúť. Teraz máte výborný metabolizmus, takže stačí len vzdať neskorých večierkov a pohybovať trochu viac.

Váš fitness plán. Ste dobre tolerovaný náklad a rýchlo sa zotavujete, takže si môžete dovoliť až šesť kardio týždenne a až štyri energie.

30

Metabolizmus sa začína spomaľovať. Podľa univerzity v Pensylvánii je 35-ročný muž o 5% nižší ako 25-ročný. Pokračovanie v jedení podľa obvyklého vzoru môže žena s hmotnosťou 63 kg ročne dosiahnuť až 69 kg. Neexistuje takmer žiadny čas na kondíciu: rodina, kariéra. Intenzívne tréningy sú menej tolerované ako u 20 rokov. A riešenie problému s ťažkými diétami je nežiaduce: stratíte ich na svalovej hmoty, ktorá sa v tomto veku prirodzene začína zmršťovať. Ale je tu zmena k lepšiemu. Kosti dosahujú maximálnu hustotu: vo veku 27 rokov - hubovitý (stavce, rebrá), 35 - ťažké, tubulárne. Kostra sa stáva odolnejšou, čo znamená menej nebezpečenstva zranenia.

Vaša fitness stratégia. Zabudnite na mladistvý maximalizmus - "všetko alebo nič". Početné štúdie ukazujú, že dokonca 10 minút fitness denne je lepšie ako nikto vôbec. Využite akúkoľvek príležitosť na pohyb: šplhať po schodoch pešo, zatiaľ čo vychádzate z lavičke v parku, ak ste mladá matka - zaneprázdňujte. Venujte väčšiu pozornosť silovému tréningu a, ak nemáte čas ,.

Kde začať. Ak ste nikdy nekvalifikovali fitness, začnite s individuálnymi tréningmi na zvládnutie techniky. Ak sa po dlhej prestávke vrátiš do športu, pokús sa zapojiť postupne: lekcie aqua aerobik, tanec a cyklistika pre pokročilých - nie pre tvoju vec, aj keby si bol s týmito disciplínam oboznámený.

Čo by sa nemalo robiť. Nie je potrebné vynútiť udalosti, rovnako ako ponechať váš kondičný program nezmenený. Krok aerobik, triedy s veľkým počtom skokov by sa mali nahradiť nezatíženými záťažami - kĺby by sa mali ušetriť.

Čo sa rozhodnúť schudnúť. "Staviť na krátke intenzívne tréningy," radí Yanina Sabirova. - Napríklad na kruhu s kardio prvkami: dokončenie jedného cvičenia, rýchle chodenie alebo beh na 30-45 sekúnd. Alebo na intervale, na začiatku, obmedzenie času obsadenia na 30 minút (10 pre záves a zahrievanie) a každý trhák - 30 sekúnd. "

Váš fitness plán. iak budete aj naďalej nosiť dobre, zotavujete sa dlhšie po ňom. Musíte mať dni odpočinku vo svojom rozvrhu: maximálne 3-4 kardiovaskulárne cvičenia týždenne plus pár cvičebných síl. A aspoň jedno rozťahovanie (stretching, joga): flexibilita tiež začína klesať.

40+

Často v článkoch o fitness, toto obdobie je rozdelené do dvoch: od 40 do 50 a "50 plus". Tatiana Lissitská, inštruktorka televízneho kanála "LIVE!", Však považuje takéto rozlišovanie za zbytočné: "V kalendárnom veku tu hrá veľkú úlohu, ale biologický, a to najmä hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele. Niektoré ženy za 45 rokov majú ešte deti, iné majú menopauzu už niekoľko rokov. V druhom prípade sa ľudský stav zmení: s poklesom hladiny estrogénu, ktorý chráni srdce, krvné cievy, kosti pred nepriaznivými zmenami, riziko srdcových infarktov a osteoporózy. " Znižuje sa nielen hustota kostí - svalová hmotnosť sa naďalej znižuje, metabolizmus sa spomaľuje, pružnosť sa stráca a práve tým, ako sa človek pohybuje, ako ľahko sa obracia a ohýba, môžeme ľahko určiť jeho vek bez toho, aby sme sa dokonca dívali na jeho tvár.

Vaša fitness stratégia. "Bude závisieť od mnohých faktorov," hovorí Tatyana Lissitskaya. - Po prvé, z toho, aké fyzické skúsenosti ste prišli do tohto veku. Ak ste sa v posledných rokoch aktívne zaoberali, neprestávajte, pokračujte, ale racionálne si vybrať fitness programy, tristo posúďte toleranciu tréningu zaťaženia, počúvajte svoje telo a telo. Známy psychiatr K. Jung pozoruhodne povedal o druhej polovici nášho života: "Nemusíme žiť večer života podľa programu toho rána, pretože to, čo veľa ráno nebude vo večerných hodinách veľa, ale to, čo je pravda, ráno bude večer nesprávne ".

Ak sa po veľkej prestávke vrátite do fitness, začnite postupne po konzultácii s lekárom. Okrem zdravotného stavu si zvážte ciele: ak chcete zostať atraktívnym - choďte na plastové pásy, musíte odstrániť stres - na jogu. Berte do úvahy to, čo vám chýba v živote. Potrebujete spoločnosť - navštevujte skupinové lekcie, naučte sa športové hry. Chcete sa vymaniť zo spoločnosti - samotná prax. "

Každý tréning by mal byť pravidelný. Štúdie uskutočnené v roku 2009 Centrom pre prevenciu úrazov a rehabilitácie kostí a kĺbov na University of Michigan ukázali, že mierne cvičenie, ktoré je tiež prospešné pre srdce, zabraňuje osteoporóze. Najlepšie z tohto pohľadu boli nazývané bežecké, gymnastické a silové tréningy, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu.

Vedci z Ústavu športovej medicíny v Kolíne nad Rýnom tvrdia, že tréning tiež pomáha znižovať výskyt menopauzy. "Nemôžeme oddialiť menopauzu," hovorí Petra Platenová, "ale týmto spôsobom môžu uvoľniť horúce záblesky."

Kde začať. Na radu lekára, nie vo fitness centre, ale na dobrej klinike. S jeho povolením sa pokúste začať praktizovať takú fyzickú kondíciu, ktorú ste raz precvičili: vaše svaly si budú pamätať, čo musíte urobiť, a bude pre vás jednoduchšie prispôsobiť sa.

Čo by sa nemalo robiť. Neoprávnene uľahčuje výcvik len na základe skutočnosti, že sa musí v tomto veku chrániť. Nepreceňujte svoje schopnosti. Prestúpte (ak ste to neurobili predtým) z tried, ktoré spôsobili namáhanie kĺbov (krok aerobik, skákanie, beh na asfalte).

Čo sa rozhodnúť schudnúť. V tomto veku chudnúť len kvôli fitness, jednoducho nebude fungovať. Je dôležité vybudovať správnu výživovú stratégiu, ktorá obmedzí spotrebu jednoduchých sacharidov a tukov.

Váš fitness plán. Tri až štyri tréningy týždenne. Akékoľvek. Tie, ktoré sú zaujímavé a príjemné: tance, aerobik, badminton, jóga ... Aqua aerobik a Pilates sú veľmi dobrou voľbou: posilňujú svaly bez stresu na kĺboch.

Pozrite si video: Cvičenie s bábätkom #9142018. DENNÉ VLOGY (August 2019).