Barbells, činky, váhy: ako nahradiť váhu domu

Táto otázka sa skôr či neskôr spýta každý milovník domácich tréningov. Hovoríme, ako nájsť alternatívu k činkom, hmotnostiam a inému váženiu.

Cvičenia s bremenami pomáhajú pracovať na úľave, neustále pokračovať v tréningu a zlepšovať stav svalovej hmoty. Ale ak je arzenál vašej domácej telocvične obmedzený iba na pár činiek (z ktorých, povedzme, že ste už "vyrástli"), potom by ste nemali počítať s osobitnou účinnosťou cvičení.

Ako nahradiť zaťaženie?

* Plastové fľaše. "Je to pomerne stará metóda nahrádzania váh: skôr v obchodoch so športovými predajňami sa tiež predávali plastové nádoby na piesok alebo vodu, ktoré by mohli byť použité ako alternatíva k činkom," hovorí Evgeny Lobanov, osobný tréner telocvične ALEX FITNESS "Kolomenskoye". "Teraz v obchodoch nájdete fľaše s rukoväťami, ale zvyčajné sa hodia od pol litra po päť."

Ako vyplniť "projektil" závisí od vašich preferencií a úrovne výcviku. "Hustota piesku je vyššia ako hustota vody. Takže fľaša piesku bude ťažšia. A ak je piesok mokrý, je ešte ťažší, "dodáva Eugene.

Fľaše budú môcť nahradiť vaše činky, medbol (ak sa používa v cvičení na zaťaženie a nie na vytvorenie nestabilnej podpory). A populárny sandbag sandbag ("taška" s pieskom) - stačí vložiť niekoľko plných fliaš do batohu alebo tašky s pohodlnými rukoväťami.

Aké cvičenia si vybrať: "Ak máte fľaše s rukoväťami, môžete robiť akékoľvek cvičenia, ktoré sa vykonávajú s činkami - útokmi, mŕtvymi pohybmi a tak ďalej," vysvetľuje Jevgenij Lobanov. - Ak vezmete bežné lahve bez rukoväte, arzenál cvičení bude menej, ale budú viac funkčné. Napríklad lunges s fľašou v rovných ramenách nad hlavou alebo netvor (hádzať to) s dvoma fľaškami. "

* Ľahký nábytok. Aj malý stôl a stoličky dokážu vynikajúcu váhu - hlavne vo funkčných cvičeniach.

Aké cvičenia si vybrať: "Môžu to byť drepy (sedieť pod kreslom, otočiť ho späť smerom k sebe), útoky, sklony, varianty manipulácie," komentuje Eugene.

Niektoré variácie takýchto cvičení nájdete tu.

* Tlmiče nárazov. "Vytvárajú ďalší odpor, ktorý navyše zaťažuje svaly, ako pri používaní váh," vysvetľuje náš expert. - Teraz existuje množstvo možností tlmičov, ale najobľúbenejšie sú v podobe krúžkov rôznych dĺžok a stuh. Umožňujú vykonávať cvičenia na všetkých svalových skupinách, prakticky nevyužívajú priestor a používajú ich tréneri na rovnakej úrovni ako cvičebné stroje, činky a činky. "

Aké cvičenia si vybrať: niektoré príklady nájdete tu a tu.

"Krúžok tlmiča nárazov je vhodný na vykonávanie rôznych cvičení na podlahe. To môže byť vedenie a rozšírenie s jednou nohou v kľačiach, keď tlmič krúžku je na boky, - hovorí Jevgenij Lobanov. - A ak fixujete tlmič na spodnej nohe a nohe, potom môžete urobiť cvičenie "Donkey kick" (zdvíhanie ohnutého ramena). Ak dáte nohy na podlahu širšie ako ramená, potom pri vykonávaní gluteálneho mostíka tlmič navyše nabudú zadnú časť zadku. "

Experimentujte a pozrite sa na verziu váhy - to bude váš cvičenie efektívnejšie.