Fitness tréning s váhami: ako nepoškodiť kĺby?

Akékoľvek cvičenia poskytujú záťaž nielen na svaly, ale aj na kĺby. Zvlášť nápadné, keď vyzdvihneme činky alebo iné závažia. Ako kĺby neškodia?

Ako kondičný tréner a súťažiaci amatérsky športovec viem, že koncept "bezpečného cvičenia" je veľmi podmienený. Koľko to alebo ono pohyb môže byť traumatické závisí vo veľkej miere na vašej kondícii. Silné svaly a správna cvičebná technika zabezpečia lepšie spojenie ako obväz. Rovnako dôležitý je aj cieľ fitness tréningu. Ak ste zapojení do výsledku, pripravujete sa na bodybuilding, powerlifting alebo fitness súťaže, potom spravidla neustále zvyšujete záťaž. A ak v určitom momente príde prudko, riziko zranenia bude skvelé. Ak trénujete na zdravie, potom je nepravdepodobné, že budete honiť veľmi veľké hmotnosti a ťažké cvičenia.

Vezmite si, že veľa cvičení s hmotnosťou prišlo do fitness z profesionálnych športov (gymnastika, posilňovanie atď.). Samozrejme, že sú tu prispôsobené pre ne-športovcov. A napriek tomu sa niektoré z pomerne populárnych cvičení neodporúča každému.

Fitness tréning s váhami: kto je ohrozený

Inštruktorom fitness klubu sa odporúča, aby venovali osobitnú pozornosť niektorým klientom. A dajte im cvičenia len v najstabilnejších pozíciách. Toto je ...

* Začiatočníci, ktorí predtým nehrali šport. Je ťažké ich zvládnuť: svaly sú slabé a trajektória pohybu je ťažké ovládať. Nerozumie tomu, kedy sa má zastaviť, a pokúša sa narovnať koleno alebo koleno, môže to preháňať. A pretože bude sťažené, aby mu svaly odolali, budú trpieť väzy alebo chrupavka.

* Ľudia sú veľmi tlstí. Nadbytočný tuk posúva ťažisko a vyvíja ďalší tlak na spoje a chrbtice. Súčasne svaly takýchto ľudí sú slabé a nemôžu plne vykonávať svoju funkciu prírodných tlmičov. Ak chcete zaobchádzať s bremenami s výraznou nadmernou hmotnosťou, je lepšie sedieť alebo ležať: tým sa znižuje zaťaženie chrbta a nohy.

* Tí, ktorí už v minulosti mali kĺbové zranenia. A to nie sú len profesionálni športovci, ale aj tí, ktorí si roztrhli chrbát, zdvihol dieťa, zastrčili nohy do ľadu atď.

Fitnessisti s chronickými chorobami kĺbov. Artroza a osteochondróza sú teraz, bohužiaľ, často diagnostikované u mladých ľudí. Podľa viacerých štúdií niektoré hormonálne problémy vedú k urýchlenému opotrebovaniu kĺbov. Najmä znížená funkcia štítnej žľazy okrem iného prispieva k rozvoju artrózy v kolenách a kyčelných kĺboch. Kým lekári študujú, či je tu riziko tak veľké, snažte sa vyhnúť sa potenciálnym rizikám.

Aké cvičenia s hmotnosťou by mali byť vylúčené

Existuje celý rad cvičení, ktoré sú platné len pre fyzicky zdokonalených ľudí s absolútne zdravými, "úplnými" kĺbmi. Koľko sa môže pochváliť? Pamätajte, aké sú tieto cvičenia a ako ich môžete nahradiť.

mlyn (otočí telo doprava a doľava v stojacej polohe, sedí alebo sa oprie, vrátane s kulturistom na pleciach - cvičenie pre šikmé brušné svaly). Najkomplexnejší kĺb tela, chrbtica, nie je určený na krútenie, ale na ohýbanie. Otočí sa, obzvlášť časté, a dokonca aj keď je hmotnosť nasadená na ramená, roztrhnu väzy a chrupavky bedrovej chrbtice a potláčajú nervové korene prechádzajúce medzi stavcami.

Pre výmenu: nakláňanie, skrúcanie z pozície sklonu so smerom ramena k kolena diagonálne.

Beh a skákanie s váhami. Umožňujú vám vypáliť viac kalórií, ale dramaticky zvýšiť nárazové zaťaženie bedrových kĺbov, kolená a chrbtice po pristátí.

Pre výmenu: chôdza s váhami, beh a skákanie bez nich.

Stlačením tlačidla zozadu za hlavou (cvičenie pre plecia),hlava bloku trenažéra (cvičenie pre chrbát). Ramenné kĺby nie sú určené na to, aby si na ramená nútili ruky a bremená im môžu pomôcť.

Pre výmenu: stlačte činky, zdvíhajte činky stojace na bokoch a pred sebou (ramená), tlačte blok do hrudníka (späť).

Francúzsky tlač (napnutie ramien nad seba v polohe na chrbte je cvičenie pre triceps). V tejto polohe pripadá veľké zaťaženie na vonkajšiu stranu lakťa, a dokonca aj pri silných svaloch, väzy nemôžu odolať.

Pre výmenu: akékoľvek rozšírenie ramena s pevným lakeťom (podpora s druhým ramenom, vykonanie v simulátore), push-up z podlahy s úzkymi ramenami, push-up na tyči.

Zmieňam dve ďalšie miesta, ktoré nie sú cvičenia, ale aj tak sú prítomné v mnohých tréningoch.

Rybár predstavujú - pozícia, nízka drep. Nadmerne roztiahne väzy a kosti vytláčajú chrupavkovú podložku medzi sebou, meniskus, môžu ju sploštiť a dokonca ju odtrhnúť. Ak musíte túto pozíciu zaujať, založte sa na niečom s vašimi rukami.

Koleno dovnútra - Často sa stáva pri drepaniach, výklenkoch a dokonca aj pri zdvíhaní z kresla. Keď nie je dostatok svalovej sily, aby vstali, ľudia inštinktívne krútia kolená mierne dovnútra, aby sa tlačili nahor. Kolenný kĺb pri otáčaní pri zaťažení sa však nevypočíta! Otočiť nohu na kolená je potrebné iba vtedy, keď sa telesná hmotnosť prenesie na druhú nohu, inak môžete roztrhnúť väzy spoja alebo roztrhnúť meniskus. Vždy udržujte stehno a holeň v rovnakej vertikálnej rovine.