Diéta "Tri päsť"

"Tri päste" - systém napájania, ktorý pomáha schudnúť alebo naopak získať chýbajúce kilogramy a udržiavať požadovanú hmotnosť. V srdci jednoduchého benchmarku: naraz môžete jesť jedlo s troma päsťami.

Kto prvýkrát začal? Kyjev psychoterapeut a nutritiológ Oleg Tern. Stanovil si cieľ rozvíjať zrozumiteľný a efektívny systém na normalizáciu hmotnosti - bez zdĺhavého počítania kalórií, bodov a gramov. A strava by mala fungovať pre tých, ktorí chcú schudnúť, a pre tých, ktorí potrebujú získať váhu.

Aká je podstata

Autor ponúka tri možnosti stravovania: chudnutie, konzervácia a prírastok hmotnosti. V každom z nich sa striedajú štyri typy dní: nízkokalorické, podporné, vybíjacie a prírastkové. Každý deň sa výživa vyrába zo štyroch skupín potravín (pozri tabuľku na konci ponuky): bielkoviny, zelenina a šaláty, komplexné sacharidy, ovocie a bobule. Časť potravy v objeme by mala byť približne rovnaká ako päsť a pre jedno jedlo musíte jesť tri také "päste". V miernych množstvách povolené orechy a semená, rastlinný olej, zemiaky, sušené ovocie. K dispozícii sú aj dni "cikcak plus" (v jednej z jedál môžete jesť časť niečoho vysoko kalorického - dort, zmrzlina, piť fľašu piva atď.) A "cikcak mínus" (maximálny príjem kalórií). Na prvý pohľad je to ťažké, ale v skutočnosti je všetko umiestnené na regáloch, a preto je veľmi jednoduché dodržiavať stravu.

Ako ísť na to

Vytlačte si tabuľku hlavných skupín potravín, stravu, ktorá spĺňa váš cieľ a zaveste ich do chladničky.

Ak potrebujete schudnúť

Deň 1: vykládka ("cikcak-mínus").

Dni 2-4: nízkokalorické.

Dni 5-6: podporné.

Deň 7: "cikcak-plus" (podporný deň, ale v jednom jedle môžete navyše jesť niečo vysoko kalorické - časť vyprážaných zemiakov, pizza, zmrzlina, koláč).

Ak potrebujete ušetriť váhu

Deň 1: nízke kalórie ("cikcak-mínus").

Dni 2-5,7: podpora.

Deň 6: Zigzag Plus.

Ak potrebujete získať váhu

Deň 1: Zigzag Plus.

Dni 2-6: prírastok hmotnosti.

Deň 7: podporný.

Mäsové výrobky sa dusia, varia, pečú, ale je lepšie ich používať nie viac ako jedenkrát alebo dvakrát týždenne. Ako zdroj bielkovín si vyberajte ryby a morské plody, tvaroh, vajcia. Salátová náplň (nie viac ako 1 čajová lyžička) s prírodným jogurtom s nízkym obsahom tuku, olivovým alebo slnečnicovým olejom, octom. Tvarohové syry a nízkotučné syry je možné konzumovať samostatne, s ovocím (jablko, grapefruity, kivi) alebo medom. Raz týždenne naplánujte svoje obľúbené dobroty - sladkú alebo múku, pohár vína alebo fľašu piva.

Ako sa dieta

Proteínová výživa slúži ako stavebný materiál. Komplexné sacharidy a zdravé tuky poskytujú telo energiu a stopové prvky. Frakčná výživa aktivuje metabolizmus. Všetci spolu - normalizuje hladinu glukózy v krvi a prácu v zažívacom trakte, reguluje chuť do jedla, znižuje nadbytočné tukové tkanivá a ak cvičíte - podporuje rast svalovej hmoty.

Čo je lepšie odmietnuť

Vyprážané mäso, kotlety a ryby v cestíčku, tučné omáčky, kyslá smotana, soľ a potraviny s vysokým obsahom soli (rýchle občerstvenie, konzervy, solené orechy, čipy), cukor a sladkosti, sladká sóda, džúsy, alkoholické nápoje, pivo, sladký čaj.

Na čo sa zamerať

Vajcia, kalamáre, kuracie prsia, rôzne druhy rýb, syr, tvaroh, kuracia pečeň, kapusta, mrkva, repa, hrášok, kukurica, uhorky, zeler, cibuľa, cuketa, cereálie a obilný chlieb, jablká, hrušky, čajom alebo kávou.

Koľkokrát za deň je

Päť (štyri - len pre prírastok hmotnosti). Tri hlavné jedlá a dve ďalšie.

Trvanie a výsledok

Diéty je možné sledovať po celý život, meniť možnosti v závislosti od cieľa - schudnúť, udržiavať alebo získať váhu. Autorka v priemere sľubuje stratu 2 až 6 kg za mesiac, a to až do 1 kg. Ak pridáte pravidelnú kondíciu do novej diéty, vplyv stravy bude silnejší.

Menu na štyri dni rôznych typov

Deň 1 * Deň 2 * Deň 3 * Deň 4 *
raňajky

1/2 časti výrobkov zo stĺpca číslo 1, dve surové jablká alebo mrkva strednej veľkosti. Príklad: tofu + dve strúhané mrkvy

Druhá raňajky

1/2 časti výrobkov zo stĺpca číslo 1, dve surové jablká alebo mrkva strednej veľkosti. Príklad: varené vajce + dve jablká

obed

1/2 časti výrobkov zo stĺpca číslo 1, dve surové jablká alebo mrkva strednej veľkosti. Príklad: 1/2 porcie vareného kurča + dve jablká

Popoludňajší čaj

1/2 časti výrobkov zo stĺpca číslo 1, dve surové jablká alebo mrkva strednej veľkosti. Príklad: 1/2 porcie rýb + dve strúhané mrkvy

Večera

1/2 časti výrobkov zo stĺpca číslo 1, dve surové jablká alebo mrkva strednej veľkosti. Príklad: časť nízkotučného tvarohu + dve jablká

raňajky

Pre jednu časť prvého, druhého a tretieho stĺpca. Príklad: Celozrnný sendvič s paradajkami, syrom Feta / červeným mäsom a bylinkami

Druhá raňajky

Tri porcie ovocia (stĺpec 4). Príklad: dva banány, niekoľko čiernych ríbezlí

obed

Pre jednu časť prvého, druhého a tretieho stĺpca. Príklad: ovsené vločky s orechmi a hrozienkami + vinaigrette

Popoludňajší čaj

Tri porcie ovocia (stĺpec 4). Príklad: dva banány, niekoľko čiernych ríbezlí

Večera

Pre jednu časť prvého, druhého a tretieho stĺpca. Príklad: dusená zelenina, pohánka, grilované ryby

raňajky

Jedna časť produktu (alebo zmes produktov) zo stĺpca č. 1 a dvoch častí zo stĺpca č. 2. Príklad: Omeleta z 2 vajec so zeleninou (rajčiny, byliny, brokolica)

Druhá raňajky

Tri porcie ovocia (stĺpec 4). Príklad: ovocný šalát (dve alebo tri stredne veľké jablká alebo jablko, pomaranč a hruška)

obed

Jedna časť produktu (alebo zmes produktov) zo stĺpca č. 1 a dvoch častí zo stĺpca č. 2. Príklad: ryby na grile + uhorky, paradajky a paprikový šalát

Popoludňajší čaj

Tri porcie ovocia (stĺpec 4). Príklad: dve hady bobule + broskyňa

Večera

Jedna časť produktu (alebo zmes produktov) zo stĺpca č. 1 a dvoch častí zo stĺpca č. 2. Príklad: kuracie prsia + dusená zelenina

raňajky

Jedna dávka zo stĺpca č. 1 a dve časti zo stĺpca č. 2. Príklad: vajcia vo vrecku + zelené fazule a sladká paprika

Druhá raňajky

Tri porcie ovocia (stĺpec 4). Príklad: citrusový šalát s jahodami (oranžová, hrsť jahôd, mandarinka)

obed

Časť zo stĺpca č. 1, časť zo stĺpca č. 2 a časť zo stĺpca č. 3. Príklad: šalát s morskými plodmi, zeleninou a cestovinami

Popoludňajší čaj

Tri porcie ovocia (stĺpec 4). Príklad: dve hrsť bobule + nektárin

Večera

Časť zo stĺpca č. 1, časť zo stĺpca č. 2 a časť zo stĺpca č. 3. Príklad: časť steaku, časť pohánky a časť šalátu

* Deň 1 - vykládka; 2. deň - prírastok hmotnosti; 3. deň - nízkokalorické; 4. deň - podpora.

klady:
nevýhody:
  • Podrobné výživové schémy s dobrou vizualizáciou, rovnováhou, sýtosťou, verzia pre vegetariánov, nie je zaťažená peňaženkou, je vhodná na použitie v reštaurácii, poskytujú sa týždenné odpustky.
  • Spartanské jednoduché jedlá (gurmáni pravdepodobne nebudú oceňovať večeru mäsa / rýb s mrkvou alebo jablkami); Autor sa zasadzuje za sladidlá a práškové bielkoviny - nie všetci odborníci považujú ich za jednoznačne prospešné pre zdravie.

Tabuľka produktov

Čím vyšší je produkt v zozname, tým je vhodnejšie zostaviť diétu.