Aké cvičenia vykonávať s dolnou zadnou herniou

Pre mnohých, diagnóza herniovaného spodného chrbta znie ako veta a núti nás odmietnuť nielen kondíciu, ale aj akúkoľvek činnosť v princípe. A márne! Vyvážené zaťaženie môže zlepšiť situáciu, uvoľniť vás od bolesti chrbta a súčasne a nie zle dotiahnuť postavu. Ukážeme, aké cviky je možné vykonať s kýlou bedrovej chrbtice.

Ako sa objavujú vertebrálne hernia?

Naša chrbtica sa skladá zo stavcov (kostí) a medzistavcov (fibrocartilaginous tissue) navzájom prepojených. Stavce poskytujú tuhosť a pevnosť štruktúry a disky - jej pružnosť a celistvosť. Hlavnou funkciou diskov je však absorbovanie zaťaženia, ktorým je vystavená chrbtica pri behu, výskoku, chôdzi atď.

Z medzistavcových diskov sa zvonku podobajú malé husté platne s vnútornou kvapalinou (polokvapalné jadro). Nemajú krvné cievy, takže sa šíria difúzne - to znamená, že dostanú potrebné látky z tkanív okolo chrbtice (väzy a svaly). To sa stáva najlepšie počas pohybu a pri jeho neprítomnosti (napríklad ak sedíme dlho a nie trénujeme) - výživa diskov sa zhoršuje, stúpa sa, vzdialenosť medzi stavcami sa nebezpečne znižuje. Táto podmienka sa nazýva výčnelok.

Ak sa stavce dostanú príliš blízko k sebe, môžu "zmačknúť" disk len trochu z miesta. Toto je kýla.

Na základe toho, akým spôsobom (bližšie k nervovej kolóne alebo naopak, ďalej od nej) disk vyčnieva, rozlišujú sa vnútorné a vonkajšie hernia. A v závislosti na tom, kde sa to presne stane, je intervertebrálna herniácia bedrovej, hrudnej alebo krčnej kýrie izolovaná.

Výcvik medzistavcovej hernie: pravidlá a obmedzenia

Ľudia s touto diagnózou sú v zložitej situácii. Na jednej strane nedostatok pohybu (t.j. úplné odmietnutie fitness) zhorší ich blahobyt. Na druhej strane lekári odporúčajú, aby obmedzili mnohé druhy stresu.

Dobrou správou je, že tým, že urobíte sadu cvikov na chrbte, môžete trénovať efektívne s akoukoľvek chrbticou hernií. A dokonca dosiahnuť "klasické" fitness ciele ako elastické kňazi alebo plochý žalúdok.

"Ľudia žijú s herňami celý svoj život," komentuje Maria Komolová, Mestský tréner v smere skupinových programov federálnej siete fitness klubov X-Fit, - Nemali by ste po vypočutí diagnózy "hernie" okamžite opustiť akýkoľvek druh aktivity. Vyvážené zaťaženie môže len zlepšiť situáciu. "

Odborníci zahŕňajú plávanie, pilates, jemnú jogu a disciplíny na nich založené, ako povolené cvičenia pre chrbticovú herniu.

Avšak, niektoré tréningy a cvičenie pre kýla bedrovej chrbtice budú stále zakázané. "Musíte odstrániť krížové prispôsobenie, všetky rázové zaťaženia, skoky, priame zákruty, zákruty," hovorí Maria Komolová.

Pýtali sme sa Márie, aby ukázala, aké cvičenia pre herňu chrbtice je možné vykonať. "Odporúčam sústrediť sa na vyvíjanie svalov centra - jadra a lisu, pretože tento sval je antagonista bedrovej oblasti. Ak budeme mať slabú tlač, potom s najväčšou pravdepodobnosťou budú bedrá trpieť. Preto komplex, ktorý dnes ukážem, bude zameraný na rozvoj hlbokých svalov centra. Komplex zahŕňa fyzické cvičenia podľa metódy Pilates a niekoľko ďalších oblastí. Znižuje bolesť chrbta a posilňuje svaly kôry, abs, späť, "dodáva Maria.

Ako vytvoriť lekciu

* Začnite svoj tréning s miernou gymnastikou. To pomôže zahriať svaly a pripraviť telo na stres. Potom položte na chrbát a vykonajte päť cyklov dýchania v žalúdku. "Pomaly dýchajte a cítite, ako sa rozširuje priestor medzi rebrami a mierne sa nafúkne brucho," vysvetľuje náš expert.

* Vykonajte cvičenia dôsledne podľa odporúčaní v popise.

* Postupujte podľa tejto schémy 4-5 krát týždenne. "V počiatočných štádiách by som odporúčal tréning dvakrát alebo trikrát týždenne - je dôležité nechať svaly aspoň na 24 hodín, aby sa zotavili," hovorí Maria Komolová.

Ak chcete vykonať tieto cvičenia doma alebo v posilňovni, budete potrebovať rohož a zloženú deku.

"Arka"

Ležať na chrbte, dlaň a rebrá stlačené na podlahu. Rameno lopatky, roztiahnite ruky po tele. Mierne ohýbať kolená a položte nohy na zem. Vytiahnite ľavú špičku od teba (držte koleno ohnuté). Počas práce s brušnými svalmi a kôrou ohnite nohu v bedrovom kĺbe a vytiahnite ľavé stehno nahor a nasmerujte ju na žalúdok. Jemne spustite ľavú nohu a dotknite sa špičky nožnej podložky. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 10-15 takýchto v každom smere.

Zložité "Arch"

Ležať na chrbte, dlaň a rebrá stlačené na podlahu. Rameno lopatky, roztiahnite ruky po tele. Ohnite kolená pod pravým uhlom a zdvihnite nohy nad podlahou, kým nohy nebudú rovnobežné s kobercom. Myski vytiahnite zo seba.

Aktivujte brušné svaly. Pri výdychu, bez narovnania kolena, spustite ľavú nohu nadol tak, aby sa mierne dotkla prstu podlahy. Zároveň presuňte pravú nohu nahor (koleno je tiež ohnuté). Inhalať a vydychovať, zmeniť polohu nohy, dotýkať sa podlahy pravou špičkou a smerovať doľava smerom nahor. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 6-12 takéto.

"Nožnice"

Ležať na chrbte s rovnými nohami, položte zloženú prikrývku pod panvu. Roztiahnite ruky po tele, zatlačte listy dohromady a stlačte rebrá k podlahe. Potiahnite prsty vpred a pri práci s brušnými svalmi zdvihnite obe nohy nad podlahu. Vľavo hore, vpravo rovno rovnobežne s podlahou. Po vydychovaní zmeňte polohu nohy, spustite ľavú do rovnobežky s podlahou a zdvihnite pravej kolmo nahor. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 6 opakovaní.

Stehno otvorené

Ležať na chrbte, stlačte kruhu a rebrá na podlahu, zložte lopatky, roztiahnite ruky pozdĺž tela. Ohnite kolená a položte nohy tak, aby sa podpätky navzájom dotýkali a prsty sa rozlúčili po stranách. Udržujte polohu nohy, rozložte kolená na boky (znížte vonkajšie strany bokov dole). nasledovať 10-15 opakovaní cvičenia.

Hip otvorenie (komplikovaná verzia)

Ležať na chrbte, stlačte kruhu a rebrá na podlahu, zložte lopatky, roztiahnite ruky pozdĺž tela. Ohnite si kolená a zdvihnite nohy hore, odtiahnite prsty od teba. Pracujte na brušných svaloch a kôre. Z tejto polohy rozložte kolená na boky. Opravte ho tu na 5-7 sekúnd. Potom, bez narovnávania kolená, vráťte pravú nohu do stredu a posuňte ľavú nohu doľava. Po 5 - 7 sekundách vymeňte nohy. Toto urobí jedno opakovanie. nasledovať 6 opakovaní.

Ramenný most a otočenie rúk

Ležať na chrbte, ohýbať si kolená a položiť nohy na podlahu na šírku panvových kostí. Potiahnite ruky po tele. Zdvihnite panvu nad podlahou, postavte telo v línii od kolená po kĺbovú kosť. Pracujte na brušných svaloch a kôre. Ak držíte túto pozíciu, jemne otočte ruky okolo osi. nasledovať 20 spinov.

Rotácia v hrudnej chrbtici

Ležte na pravú stranu rovnými nohami, ohnite pravú ruku a položte ju pod hlavu. Zdvihnite ľavú ruku nahor. Pri práci s brušnými svalmi a kôrou fixujte polohu nohy. Hladko sa krúti do hrudnej chrbtice, otvorte hrudník a vytiahnite ľavú ruku doľava (akoby v tele). Uistite sa, že panva a hlava sú stále. Jemne sa vráťte do východiskovej pozície. nasledovať 10 opakovaní.

"Cat"

Stojte na všetkých štyroch, položte kolená pod panvu, dlane - pod ramená. Nezvyšujte prirodzenú deformáciu v dolnej časti chrbta. Z tejto polohy opatrne zdvihnite ramená a lopatky smerom nahor a otáčajte v ramenných kĺboch ​​späť. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Toto je jedno prehrávanie. nasledovať 15 opakovaní cvičenia.

"Dove"

Dávajte dôraz na priame ruky. Oprieť sa o palce a palce. Z tejto polohy ohnite ľavé koleno a spúšťajte ho medzi dlaňami. Udržujte pravú nohu rovno. Uistite sa, že obidva okraje panvy sú v rovnakej vzdialenosti od podlahy. Potom posuňte ruky na podložku dopredu a položte žalúdok na ľavé stehno, čelo, ak je to možné, dotknite sa podlahy. Zamknite v tejto polohe na 15 sekúnd, Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Toto je jedno prehrávanie. nasledovať 3-4 ako na každej nohe.

Trakcia svalu iliopsoas

Postavte rovnú tvár na stenu vo vzdialenosti 40 cm. Zatlačte ľavú nohu a ohnite pravé koleno do pravého uhla. Udržujte panvu "zatvorenú" (neotáčajte ľavú nohu na stranu). Nehýbte sa v dolnej časti chrbta. Roztiahnite ruky dopredu a položte dlaň na stenu. Stlačte dlane na stenu a vytiahnite telo dopredu a nahor z panvy. Zamknite v tejto polohe na 10-15 sekúnd. nasledovať 2 takéto opakovania na každej nohe.

Ručné otáčanie

Stojte s chrbtom k stene, položte nohu vo vzdialenosti 10-15 cm od nej. Lopatka, zuby a spodná časť chrbta proti stene. Nezvyšujte vychýlenie v dolnej časti chrbta, nepracujte svaly kôry a chrbta. Z tejto polohy opíšte veľký kruh s rukami a rotujte v ramenných kĺboch. "Kresliť" 10-12 kruhov s rukami.

Vykonávajte tieto cvičenia v páse, neustúpte rýchlosťou, pohybujte sa pokojným tempom. Snažte sa sledovať prácu svalov.