Fitness podľa typu tela: ako trénovať ectomorph

Štíhla je ťažké čerpať. Tí, ktorí majú tendenciu mať nadváhu, sa nakoniec zbavia. A atletické zložené predmety - stať sa o niečo elegantnejším ... Zaoberajúc sa fitness, musíte brať do úvahy typ tela. Ako trénovať ectomorf, endomorf a mezomorf?

V polovici minulého storočia americký psychológ William Sheldon "vydal" ektomorfné, mezomorfné a endomofové z nás všetkých. Po preskúmaní množstva telies na základe proporcií (z fotografií a priamo) identifikoval tri typy telesných tvarov a spájal ich s určitými charakteristickými črtami a intelektuálnymi znakmi.

Psychologický aspekt Sheldonovej teórie sa zriedka pamätá dnes. Skutočne, je ťažké súhlasiť s tým, že tení ľudia sú všetci zatvorení v prieskumoch verejnej mienky, úplne sebavedomí a atleticky zložení - jednoducho. Ale pokiaľ ide o kondíciu, berú sa do úvahy typy tela, aby sa optimálne vytvorila schéma fyzickej aktivity. Dnes zistíme, ako správne urobiť ektomorf.

Ectomorphs: vlastnosti karosérie

Podľa Sheldona sú ektomorfné tenké kosti, s úzkymi ramenami, dlhými končatinami, úzkymi nohami a rukami. Ich metabolizmus je rýchly, nezvyšuje sa tukom, ale na druhej strane s ťažkosťami získava svalovú hmotu. Podľa týchto prirodzených náklonstiev by si mali vybudovať svoje fitness triedy, bez ktorých by sa muži tohto druhu telesnej kondície mohli zdráhať a dievčatá - bolestivo tenké.

Ako trénovať ectomorf

Urobme si rezerváciu hneď: nie každý človek s tenkou kosťou má rýchly metabolizmus. "Potvrdzujem to s príkladom z môjho osobného života," hovorí Ekaterina Soboleva, fitness riaditeľ fitness klubu Zupre. - Keď som sa venoval rytmickej gymnastike, všetky dievčatá v národnom tíme boli elegantné, predĺžené, tenko vykostené, ale len jedna z pätnástich mohla zostať tenká a zároveň mať všetko. Tenká kosť nie je zárukou, že bude pre teba ťažké získať tuk aj svalovú hmotu. "

Ak nie sú žiadne ťažkosti pri budovaní svalov, potom ektomorf je víťazný typ tela. Môžete slobodne vybudovať telo vašich snov: ani široký pás, ani krátke a plné nohy zlomia harmóniu.

Ak ste príliš tenký, chcete mierne zaobchádzať a telo mu to odolá a "spálí" všetko, pokúste sa dodržiavať nasledujúcu stratégiu.

* Minimalizujte kardiovaskulárny tréning. Koniec koncov, oni, ako viete, pomáhajú schudnúť, a to je presne to, čo potrebujete. Ale nevzdávajte sa na nich úplne. "Kardio je tiež vaše zahrievanie pred vyučovaním, ktoré je potrebné na zahriatie svalov a predchádzanie zraneniam, pripomína Elena Palaguta, inštruktor skupinových programov "Svetová trieda Zhitnaya". "Pred tým, ako začnete s činkami, prejdite rýchlym tempom na bežiacom páse po dobu 5-10 minút: v takom krátkom čase sa proces straty hmotnosti nespustí."

Odborníci neodporúčajú úplne vylúčenie kardiostimulátorov z ich fitness plánu z iného dôvodu. "Tieto tréningy tvrdia naše kardiovaskulárne a respiračné systémy," vysvetľuje Ekaterina Soboleva. - A pri vykonávaní silových cvičení s veľkými hmotnosťami, bez ktorých svalová hmotnosť nezískala, majú značnú záťaž. Radím vám, aby ste opustili jedno kardio sedenie týždenne a strávili ho v intervale, nie dlhom (30-40 minút) režime, ale pomerne intenzívny tréning. Tentokrát znova nestačí na to, aby ste začali strácať váhu. A pulz sa potom zvýši, potom padne, nie je neustále v oblasti spaľovania tukov.

Kardiovaskulárny tréning môže byť vykonávaný oddelene od moci alebo po jednom z nich, pridávajúc ho k príliš ťažkej lekcii, napríklad keď sa otočíte rukami a stlačíte.

* Vykonajte tri silné tréningy týždenne. Keď existuje túžba rýchlo získať svalovú hmotu (čítanie "módne krásne telo"), existuje túžba stráviť v telocvični čo najviac. Ale to je zlý nápad, varujú odborníci. "Svaly potrebujú čas na zotavenie," hovorí Ekaterina Soboleva. - Veľká skupina svalov, napríklad extenzory chrbta, trvá až 72 hodín. A to je počas tohto obdobia po tréningu, že budú postavené a rastú. Ak budete každodenne trénovať silový tréning, čoskoro sa stanú prepracovanými a fitness prestane byť potešením. "

* Použite tréningové techniky, ktoré zvýšia efektivitu vašich tried. "Odporúčam supersety, počas ktorých sa vykonávajú dve cvičenia jeden po druhom bez toho, aby medzi nimi spočívali," hovorí Ekaterina Soboleva. - Aj v tomto prípade bude "pyramída" správna: vykonajte predpísaný počet opakovaní (8-12) s pracovnou hmotnosťou bez odpočinku, znížte hmotnosť a vykonajte ďalšie 8-10 opakovaní, znovu znížte hmotnosť a znova vykonajte 8-10 opakovaní. používa sa na konci bloku cvičení na konkrétnej svalovej skupine, aby sa svaly zlyhali. "

* Vlak s veľkými váhami. Odborníci vám odporúčajú, aby ste ju experimentálne vybrali - aby ste s ňou mohli vykonať iba 8-12 opakovaní a posledné tri vám budú dané s ťažkosťami. Vzhľadom na to, že je ťažké dosiahnuť takú váhu takmer tesne, buďte trpezliví a počas prvých 1,5-2 mesiacov trénujte s menšou záťažou, vyskúšajte techniku ​​a postupne zvyknite na bremeno.

* Buďte opatrní pri vyučovaní skupinovej výučby. Nekupujte len slovo "moc". Väčšina z nich sa vykonáva s malými hmotnosťami av aeróbnom režime, takže ektomorf na nich stráca váhu skôr ako budovanie svalov.

"Podľa skúseností jedného z mojich klientov môžem povedať, že svaly sa môžu viac vylievať, pridávať trochu objemu do tela pumpy," hovorí Elena Palaguta. - A ak budete trénovať iba s priemernou hmotnosťou pre túto disciplínu. Ale tu je všetko individuálne. Ak chcete navštevovať hodiny skupinovej výučby - skúste to. Zvyčajne po druhom obsadení ektomorfu s rýchlym metabolizmom bude jasné, že táto fyzická disciplína spôsobí stratu hmotnosti, alebo naopak umožní jej vytvoriť nádhernejšie svaly. "

* Jedzte viac. Ak nedáte telu jedlo, potom sa budeme budovať svalstvo a nič nie je. Príjem kalórií by sa mal zvýšiť, ale je rozumné, hovoria odborníci jedným hlasom: na úkor bielkovín, sacharidov (predovšetkým krup), zdravých tukov (olejov, orechov, semien). Ale nie čipy so sódou. Prečítajte si viac informácií o tom, ako jesť, aby ste získali váhu a svalovú hmotu, sme tu a tu napísali.

V druhom prípade tenké kosti ektomorfu, ak rastú, nie sú svaly, ale tuky. Ale problém s nami bol úplne iný, nie?

Presne v týždni budeme rozprávať o tom, ako správne vytvoriť triedy atletických zložených mezomorfov.

Zostaňte naladení na aktualizácie na stránkach.