5 cvičení, ktoré pomôžu vyhnúť sa zraneniu po 40 rokoch

Existujú veci, ktoré sa časom zlepšujú - syr čedar, víno, liatinové panvice. Bohužiaľ naše kĺby nie sú zahrnuté v tomto zozname. A čím starší máme, tým väčšia pozornosť by sa mala venovať zdraviu tejto časti tela. Povedzte vám o cvičeních, ktoré pomôžu chrániť kĺby pred zranením, ak máte viac ako 40 rokov.

Podľa fyzioterapeut Grayson Wickham, pohyblivosť našich kĺbov má tendenciu oslabovať s vekom. Situácia je tiež zhoršená sedavým životným štýlom, keď strávime dni v kancelárii pred počítačom alebo na gauči. Výsledkom je, že naše kĺby začínajú ubližovať alebo sú príliš krehké. "Približne vo veku 40 rokov sa začína zvyšovať úroveň poranení kĺbov, pretože až do tej doby naše telá boli na štyri desaťročia v neoptimálnej pozícii," vysvetľuje expert. Podľa odborníka hlavnou vecou, ​​ktorú stratíme s vekom, je mobilita kĺbov. "Mobilita je to, čo nám umožňuje vykonávať každodenné úlohy - umývanie riadu, hádzanie psov frisbee, tréning bez bolesti a dokonca aj z postele," vysvetľuje Grayson Wickham. Preto po 40 rokoch by sme mali venovať osobitnú pozornosť cvičeniu, ktoré rozvíjajú spoločnú mobilitu. Podľa odborníka to môže byť dosiahnuté tým, že pridáte viac strečing cvičenie na vaše štandardné tréningy. Tu sú niektoré jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť kĺby a zabezpečiť vysoký a aktívny život po mnoho rokov. Odborník odporúča vykonávať ich čo najčastejšie - najmenej päťkrát týždenne.

Stretnutie chrbtice s rolkou

Vezmite si pohodlný masážny valec. Ležať na chrbte umiestnením kotúča tak, že spodná časť chrbta spočíva na ňom. Strečte ruky nad hlavou, ako keby ste sa dostali von. V tejto polohe ťahajte ruky späť čo najďalej. Akonáhle sa vaše ruky dotýkajú podlahy, pokúste sa pevne stlačiť svaly, ktoré sa dotýkajú kotúča, a súčasne prenášať lopatky. Držte túto pózu na 5 sekúnd. Vykonajte tri opakovania tohto pohybu po dobu 5 sekúnd. Potom rolujte rolkou smerom hore, približne 5 cm na stranu krku. V tejto časti chrbta opakujte cvičenie s naťahovaním v rovnakom poradí. Potom zrolovať roll znovu. Dokončenie cvičení môžete dokončiť, keď je vaša role v oblasti krčných stavcov.

"Flexibilná mačka"

Získajte všetky štvorky. Ruky sú presne pod ramenami, rovnobežné s kolenami. Teraz budete ohýbať svoje zálohovanie, rovnako ako mačka sa rozťahuje. V tomto bode predlžte krk tak, aby boli uši čo najďalej od ramena. V tejto polohe utiahnite brušné svaly a späť čo najviac. Potom pomaly ohýbajte telo doľava, aby vaše telo malo tvar polmesiaca. Pevne vytlačte všetky svaly ľavej strany tela. Držte túto pozíciu 2 sekundy a potom sa vráťte do polohy "mačky". Opäť ohnúť puzdro v tvare polmesiaca na pravú stranu. Stlačte svaly na pravej strane tela na 2 sekundy. Potom sa znova vrátite do východiskovej pozície. Jedná sa o jeden cyklus cvičení. Vykonajte 5 takýchto cyklov.

Stretnutie bokov

Postavte sa na ľavé koleno, pravú nohu ohnutú na kolená pod pravým uhlom, noha stlačená na podlahu. Potom pomaly nakláňajte telo dopredu, aby ste pocítili napínanie svalov na prednej strane ľavého stehna. Akonáhle budete cítiť tieto svaly, stlačte ich tak pevne, ako je to možné. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd. Potom uvoľnite svaly stehien, ale zostaňte na rovnakej pozícii ešte niekoľko sekúnd. Potom začnite stláčať zadok po dobu 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvik pravou nohou. Opakujte celý cyklus napínania oboch stehien trikrát.

Strečing nohy

Klesnúť dole, aby sa predná časť nôh dotkla podlahy. Ruky priliehajú k podlahe rovnobežne s kolenami. Pomaly odtrhnite kolená od podlahy, ako keby ste sa vytiahli s vašou kockyx. Súčasne stlačte prednú plochu nôh na podlahu. Držte túto pozíciu 3 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 10 krát veľmi pomaly.

Rameno pretiahnuté

Ležať na rohoži lícom nadol. Ohnite ľavú ruku v lakte v pravom uhle od tela s dlaňou na podlahe. Napnite pravú ruku pozdĺž tela. Teraz pomaly odtrhávajte ľavú časť tela z podlahy, tlačte ľavou rukou a zvyšujete strečing svalov pravého ramena. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd, napínajte svaly pravého ramena. Opakujte to isté s druhou stranou. Vykonajte celý cyklus cvičení pre obe strany trikrát.