HIIT tréning: tréning pre najrušnejších

Ak nie je čas na fitnes, a bez reliéfneho stlačenia a napnutého zadku nie je sladký život, skúste HIIT-cvičenie. Školenie nebolo nikdy tak rýchlo a efektívne! Budeme sa musieť potiť, ale to nebude nudné.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou "HIIT"

HIIT je "vysoko intenzívny intervalový tréning", tj vysoko intenzívny intervalový tréning. Toto je zvyčajne 4-5 cvičení pre rôzne svalové skupiny, ktoré sa vykonávajú v 3-4 súpravách bez prestávok na odpočinok. A všetko by nebolo nič, len cvičenie zložité a vyčerpávajúce. Všetci najviac nenávidení: dosť s nohou "pištoľ", push-up na jednej ruke, veľké a hrozné burpy (push-up - zdvíhanie - skákanie nahor s pop cez hlavu). Táto realizácia trvá v priemere od 10 do 15 minút, niekedy nie je výcvik obmedzený počtom opakovaní, ale časom vykonávania.

Názov "tréning" bol v ruskom jazyku označený ako názov pre komplexy cvičenia HIIT. V preklade je to jednoducho "výcvik", ale je pohodlnejšie používať anglikánstvo - je okamžite jasné, že nejde o jednoduché školenie, ale o krátky komplexný komplex. Blogy sú venované tréningovým sieťam, osviežujúca hudba je vyzdvihnutá pre tréningy, najobľúbenejšie autori (a odvážni umelci!) Vytvorte si vlastné kanály na Youtube. Prečo sú tieto krátke tréningy tak dobré? Ak veríte výskumu, potom s jeho pomocou môžete:

1. Robte to rýchlo, efektívne a pravidelne

Ak vykonávate úplný tréning tréning trvá asi 10-15 minút. Aspoň raz za deň môže každá osoba uvoľniť 10 minút na cvičenie - ráno, večer alebo obed. Je škoda, že mnohí zbytočne strácajú trochu času na ľahkom tréningu alebo on-line gymnastike: motivácia nestačí. Pomocou tréningového systému môžete v priebehu desiatich minút uskutočniť plnohodnotné školenie. A robiť pravidelné desať minút omnoho ľahšie ako hodinu a pol školenia.

2. Vyhoďte viac tuku

Početné štúdie ukazujú, že tréningy HIIT spaľujú viac tukov ako bežné tréningy. Dôvodom je, že sú silnejšie rozptýlený metabolizmus do 24 hodín po cvičení. Napríklad produkcia rastového hormónu, ktorá ovplyvňuje intenzitu spaľovania tukov, sa zvyšuje na 450%. Účastníci štúdie na Štátnej univerzite v East Tennessee v roku 2001 počas 8 týždňov tréningov HIIT znížili množstvo tukového tkaniva o 2%. Počas toho istého obdobia nemali tí, ktorí vykonávali zaťaženie s bežnou intenzitou na bežiacom páse, ich výkon.

3. Vytvorte vytrvalosť a posilnite srdce.

Účastníci štúdie z roku 2006 po 8 týždňoch tréningu HIIT dokázali dosiahnuť dvojnásobnú vzdialenosť, pričom si zachovali rovnaké tempo. Štúdia Americkej akadémie športovej medicíny z roku 2011 ukazuje, že 2 týždne tréningov HIIT zlepšujú vytrvalosť, rovnako ako 6-8 týždňov dlhodobého tréningu s neustálymi intenzitami.

4. Zapojte bez zariadenia kdekoľvek

Doma, v práci, na prechádzku, na služobnej ceste, na dovolenke - cvičenie môže byť vykonané kdekoľvek. Koncept je jednoduchý - prechod na maximálne úsilie v krátkom čase. Ak sú činky - no, nie - je to možné bez nich. Ako záťaž vo väčšine tréningov sa odporúčajú päťlitrové fľaše na vodu. Okrem toho existuje veľa veľmi náročných cvičení a bez záťaže. Chystáte sa na dovolenku - vyberte si vhodné cvičenie: tréningy by sa počas zvyšku nezastavovali.

5. Otestujte sa

Každý nový tréning je výzvou. Mnoho cvičení v tréningoch je také sofistikované a zložité, že si ani nechcete vyskúšať. A na prvý pohľad sa ukázalo byť ťažké - všetko je naozaj tak plánované. Musíte však vyskúšať všetky cvičenia. Po prvé, pretože väčšina z nich môžete urobiť. Po druhé, rozširujete repertoár, aby ste mohli nahradiť skutočne nemožné cvičenia s ekvivalentnými, ale realizovateľnými cvičeniami. Cvičenie možno upraviť výberom iných cvičení pre rovnakú svalovú skupinu. Ale nenechajte sa ušetriť: nech je výmena možná, ale aj veľmi ťažká. Sledujte videá s tréningmi: postavy, ktoré ich robia, kričať, prisahať, pot, ale robiť. Pozrite sa a choďte do práce: kričať, prisahať a robiť. Určite to nebude nuda!