Cvičenie v ulici: Ako zmeniť bežný rebrík do simulátora?

Na ceste do práce prechádzať dvoma schodmi. Ak by som pravidelne trénoval na jednom z nich najmenej 10-15 minút, potom by som za pár mesiacov mohol vrátiť svaly na tón a schudnúť, hovorí Maria Maltseva, manažérka fitness klubu "FizKult na Varshavke".

Street cvičenie

Rebrík je báječný simulátor, s ktorým môžete viesť a silový tréning a kardio na ulici. Najprv vyskúšajte túto možnosť. Pre neho budete potrebovať rebrík s tromi okruhmi.

1. "Podopier dole", 20 opakovaní

Stojte na spodnom schode tak, aby vaše podpätky viseli z nej, preneste svoju telesnú hmotnosť na prsty a uchopte zábradlie za stabilitu. Jemne sklopte podpätky a udržujte rovnováhu. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte.

2. Bočné zdvihy, 2-3 opakovania

Otočte sa po schodoch s pravou stranou a držte sa na zábradlí, krok s ľavou nohou cez schod. Položte pravý o krok vyššie a vezmite ľavú nohu späť cez krok. Pri ďalšom lete prejdite na schody ľavou stranou a postupujte rovnako. Choďte nadol a zopakujte.

3. Horolezectvo s squatmi, 2-3 opakovania

Rýchlo prejdite k ďalšiemu pristátiu. Vykonajte 10 drep. Rovnako prekonajte ďalšie 2 lety. Rýchlo choďte dole a zopakujte.

4. "Hore a dole", 2-3 opakovania

Stúpajte po schodoch po schodoch a nezostávajte o jediný krok. Prvý let (spravidla je to 10 krokov) krok s pravou nohou. Druhá je vľavo. Tretí - znova s ​​právom. Rýchlo choďte dole a zopakujte.

5. Výťahy s riasami, 2-3 opakovania

Vyjdite do rozpätia, vytiahnite výpady z pravej nohy 1-2 kroky a nastavte dĺžku kroku (uistite sa, že koleno nepresahuje výstupok špičky). Ďalšie letu vykonajte výpady ľavou nohou. Po absolvovaní troch letov skočte s rýchlym krokom a zopakujte.

Ak chcete trénovať na schodoch prinesie vám len prospech, postupujte podľa týchto pravidiel.

Starostlivo vyberte schody. Mal by byť dobre osvetlený a mať zábradlie. Kroky musia byť trvanlivé, bez dier.

Pred tréningom sa trochu zahrejte. Najjednoduchším spôsobom je krok na spodnom kroku, ako na kroku, po dobu 5-10 minút, zatiaľ čo sa snažíte aktívne pohybovať rukami. Vytiahnite svaly nohy, teľatá a stehná, aby ste sa vyhli zraneniu.

Pohybujte sa pohodlne (pred vznikom potenia), najmä ak ste v posilňovni, zatiaľ čo nový. Ak je to absolútne neznesiteľné, urobte prestávku medzi rozpätiami. Pridržte zábradlie a rozložte zaťaženie medzi hornou a spodnou časťou puzdra.

Vyberte si správnu obuv. Tenisky by mali byť pohodlné, ľahké a dobre tlmiace. Ich nos by mal byť chránený vzduchovým vankúšom a podošva by mala zmäkčiť údery v oblasti päty. Podošva by sa navyše nemala presúvať.

Pri jazde na schodoch sledujte svoju pozíciu: Ak sa sklopíte a nakloníte dopredu, môžete poškodiť dolnú časť chrbta.

Školenie na schodoch má kontraindikácie - to sú problémy s chrbticou, kŕčovými žilami, vysokým krvným tlakom a nadváhou. Pre tých, ktorí nemajú takéto problémy, odporúčame používať schody najčastejšie. Najmä opustiť výťah. Štúdia amerických lekárov Brand Peti a David Herrington, ktoré skúmali vplyv bežných schodov na ľudské telo, formulovali tieto závery: "Každý krok, ktorý bol dokončený, rozširuje život človeka o štyri sekundy."