Sacharidy

Odborníci na výživu obhajujú odmietnutie cukru a pečenie - prinášajú len škody. Každý o tom vie, ale nie každý môže odolávať. Môžete sa však ľahko zbaviť závislosti od uhľohydrátov, ak poznáte niekoľko jednoduchých pravidiel.

Na rozdiel od bielkovín a tuky väčšina sacharidov má výraznú a ľahko rozpoznateľnú chuť. Ovocie (fruktóza), slad (maltóza), repa a trstina (sacharóza), mlieko (galaktóza a laktóza) - cítili, že ich sladkosť na jazyku, naši predkovia plnili viac plodov, koreňov a zŕn do úst. Sladké znamená jedlé, príjemné a po nej určite pocítite nárast sily.

A to všetko, pretože prekladaný do biochémie je najdôležitejšou funkciou sacharidov okamžite poskytnúť telu energiu (1 g obsahuje 4 kcal). Sacharidové palivo - glykogén - je uložené v pečeni a svaloch v malom množstve (250-450 g v závislosti od telesnej hmotnosti) a je neustále vynakladané na aktuálne potreby: udržiavanie tepu srdca, pľúc, svalov, zažívacieho traktu. A pre nervový systém je glukóza jediným zdrojom energie.

Ak zastavíte pravidelnú dodávku uhľohydrátov s jedlom, ich rezervy sa roztopia za 12 hodín. Mimochodom, odtiaľ slávna rada fitness tréneri: ak chcete schudnúť - cvičenie ráno na prázdny žalúdok. Po ôsmich až deviatich hodinách spánku sú sacharidy v krvi takmer nulové a rýchlo prepnete na spaľovanie tukových tkanív, aby ste si počas cvičenia poskytli energiu.

Množstvo glukózy v krvi je hlavným referenčným bodom pre všetky vnútorné systémy, čo je druh kompasu. Ak klesne hladina (od posledného jedla uplynulo viac ako štyri hodiny), cítime hlad, slabosť a niekedy závrat.

Nadbytočná hladina cukru v krvi (napríklad po jedení celého koláča naraz) tiež neprináša žiadny prínos - poškodzuje cievy a orgány. Preto telo naliehavo premieňa prebytočnú glukózu na tuk, čo je dôvod, prečo priberáme váhu. Problémom je, že náš mozog stále spĺňa starodávny inštinkt: čím viac cukru, tým lepšie. Počas sladkého žalúdka sa uvoľňuje hormón potešenia - dopamín. Vďaka nemu má sladký zub rovnaké pocity ako narkomani. Po prvé, vlna dobrej nálady a pohon, potom, keď hladina lieku (cukor) v krvi prudko klesá, únava, úzkosť a abstinenčné symptómy sa objaví - túžba okamžite prijať ďalšiu dávku. Okrem toho, čím častejšie zneužívame lahôdky, tým slabší mozog na ne reaguje a neúprosne požaduje zvýšenie počtu porcií.

V dôsledku toho je dnes úroveň spotreby cukru na celom svete niekoľkonásobne vyššia ako povolené normy - šesť čajových lyžičiek pre ženy a deväť pre mužov. Na porovnanie: každý obyvateľ Spojených štátov spotrebuje 22 lyžičiek cukru denne.

Prvý anglický fyziológ a odborník na výživu John Yudkin (1910-1995) najprv hovoril o nebezpečenstve takejto tendencie v 50. rokoch minulého storočia. V knihe Čisté, biele a smrteľné sa spolieha na vedecký výskum v rôznych krajinách a hovorí, že prevažne nadbytočný cukor, nie tuky, ničí srdce a mozgové cievy a vedie k ateroskleróze, obezite, cukrovke a rakovine. V moderných podmienkach je množstvo sladkého jedla (mimochodom aj v prípade výrobkov s nízkym obsahom tuku, tuk je kompenzovaný aj cukrom) a všadeprítomnej fyzickej nečinnosti, to stále viac nadobúda podobu závislosti podobnej kokaínu.

Kanadský profesor David Jenkins, profesor na katedre výživy, University of Toronto, sa venoval štúdiu účinkov rôznych potravín na hladinu glukózy v krvi. V dôsledku toho vytvoril teóriu glykemického indexu (GI) a výživu Michel Montignac a kardiológ Arthur Agatson, autor "South Beach Diets", ho popularizovali vo svojich potravinových systémoch.

Podstata je jednoduchá: čím viac cukru v produkte, tým rýchlejšie sa vstrebáva do krvi a tým destabilizuje hladiny glukózy. Takéto jedlo sa nazýva vysoký glykemický (GI nad 70 bodov). Ide napríklad o sladké ovocie, priemyselné pečivo, zmrzlinu, sirupy, sladkosti, výrobky z múky najvyššej a prvej triedy, biela ryža a sladká sóda.

Odborníci na výživu odporúčajú ich nahradiť potravinami s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55), ako sú celozrnné a celozrnné otruby, strukoviny a zelenina. Tieto výrobky obsahujú komplexné cukry a diétne vlákno (Celulózy). Komplexné cukry sa pomaly rozkladajú a vláknina vôbec sa nestráca a dokonca zabráni vstrebávaniu jednoduchých cukrov. To všetko poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a znižuje túžbu po sladkostiach a múke.

Ako sa vyhnúť závislosti na sacharidoch

Tu je niekoľko pravidiel, ktoré pomôžu vyhnúť sacharidovej závislosti.

1. Uistite sa, že uhľohydrátov nepresiahol 40-60% denného príjmu kalórií a pokúsil sa vybrať výrobky, ktoré sú podstatnejšie z hľadiska vitamínov a mikroelementov: ovocie namiesto rafinovaného cukru, celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba z rafinovanej múky najvyššej a prvej triedy. Vymeňte vyčistené obilniny celozrnným - napríklad hnedú ryžu namiesto bielej.

2. Prečítajte si štítky. Vyvarujte sa prísad, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, kukuričný sirup; maltóza, maltitolový sirup, maltodextrín; granulovaný cukor, práškový cukor; melasa, melasa, slad. Tieto látky vyvolávajú prekrvenie glukózy v krvi.

3. Sacharidy sa rozkladajú pomalšie, ak ich kombinujete s bielkovinovými potravinami a bielkoviny v komplexných sacharidoch, naopak lepšie sa absorbujú. Mäso, ryby a tvaroh by sa mali podávať spolu s čerstvými zeleninovými alebo ovocnými šalátmi. Naplňte ich niekoľkými kvapkami nerafinovaných olív, ľanového alebo repkového oleja - tuk zabraňuje vstrebávaniu sacharidov, čo znamená, že pocit sýtosti bude trvať dlhšie.

Pozrite si video: SACHARIDY Jak to s nimi je a na co si dát pozor ? (Apríl 2019).