5 chýb, ktoré zničia vašu chôdzu cvičenie

Chôdza je univerzálna kondícia: nemá takmer žiadne zdravotné obmedzenia a môžete to urobiť všade! Napriek tomu, nevedomky ľahko robiť chyby, ktoré poškodia aj tak jednoduché školenie.

Zdá sa, že chôdza je pre človeka najprirodzenejším pohybom, aké chyby môže byť? Ale jedna vec - bežná chôdza po nohe, ďalšia vec - tréning. V druhom prípade zvyšujeme intenzitu, aby sme dosiahli kondičný účinok: spaľovanie tuku, posilnenie svalov atď. A práve s rastúcou intenzitou sa objavujú chyby, ktoré môžu pokaziť tréning.

Prvá chyba, ktorá zhoršuje tréning v chôdzi: krok

Pokúšame sa ísť rýchlejšie, často začíname chodiť široko. To je v podstate nesprávne, pretože porušuje optimálne prirodzené uhly v kĺboch ​​končatín (členok, kolená, bedrový kĺb). Z tohto dôvodu sa svaly vyťahujú príliš veľa a rýchlejšie sa unavia a väzy a šľachy sa môžu natiahnuť a zraniť. Pozrite sa na športovcov: idú rýchlosťou bežca, nie na úkor dĺžky kroku, ale na úkor jeho frekvencie!

"Rovnako ako akýkoľvek fitness program, chôdza by sa mala začať zahrievaním: spoločné cvičenia s prvkami stretch," spomína Elizaveta Karpinskaya, osobný tréner telocvične klubu X-Fit Fusion Premium. "Bez ohľadu na to, či toto zamestnanie bude v hale alebo na ulici, mali by ste začať s nízkou rýchlosťou a postupne zvyšovať tempo." Chcete ísť rýchlejšie - nepredlžujte krok a často prejdete cez nohy.

Chyba dva: hojdacie telo

Opäť, v snahe o rýchlosť, začneme "rozprávať" silno s ramenami vpravo a vľavo, zakrivenými bokom v páse. Cítime sa, že ideme rýchlejšie alebo aspoň spaľujeme viac kalórií - pretože sa vykonáva viac pohybov, svaly na chrbte a spodnej časti chrbta. Ale v skutočnosti sa takýto "hojdací" len spomalí, a čo je viac nepríjemné, dáva zbytočné zaťaženie chrbtice, ktoré je nútené "búriť" zo strany na stranu. To, čo je mimochodom škodlivé: pre úplnú osobu, ohnutie do strán môže viesť k zovretiu nervových koreňov, ktoré sa odchyľujú od miechy až po boky.

"Teleso by sa malo udržiavať rovno s miernym ohybom bedrových kĺbov," hovorí Elizaveta Karpinskaya. - nohy by mali byť neustále smerované dopredu. Buďte si vedomí bolestivých pocitov! Programy prechádzky môžu zahŕňať postupné zvyšovanie vzdialenosti a / alebo rýchlosti. Neprechádzajte do ďalšej fázy, ak máte pocit nepohodlie. "

"Mali by ste krok od päty k päte," hovorí Pavel Fedorov, osobný tréner fitness klubu Fitlab. - Ramená sú ohnuté v lakte, ramená sú uvoľnené a spúšťané, pohyb ramien je prirodzený, v súlade s nohami. Odporúčané dýchanie: vdychujte cez nos, vydychujte cez ústa. Vdychujte pre 4 kroky, vydychujte pre 4 kroky.

Chyba tri: závažia na nohách a rukách

Tieto veci sú vhodné pre vyškolených športovcov, ale nie pre milovníkov a rozhodne nie pre začiatočníkov. Hmotnosti, položené na členky, príliš veľa svalov a za nimi šľachy a väzy (a mali by pracovať rovnomerne hore a dole kvôli svalovým kontrakciám). Vytvárajú mikrotrauma - ten, ktorý používal takéto váhy, pravdepodobne si spomína, ako sa svaly dolnej nohy a Achilovej šľachy bolestijú na päte deň po tréningu, aké drevené sú potom! Po čase dochádza k chronickému zraneniu, začína sa zápalový proces.

S váhami na rukách (náramky) rovnaký príbeh. Navyše mimoriadna váha na zápästiach, keď sú svaly natiahnuté (keď klesne pažba), môže posunúť humerus do kĺbu, pretože na vrchu nespočíva na druhej kosti, ale len na väzy. "Vychádzkové palice pomôžu zlepšiť energetickú účinnosť," pripomína Pavel Fedorov.

"Použitie závaží na paže, nohy vedie k stresovým problémom v oblasti členkov, bedrových a kolenných kĺbov, ako aj v bedrovej oblasti," vysvetľuje Elizaveta Karpinskaya. - Postoj je zlomená. Je bezpečnejšie umiestniť hmotnosť v batohu, takéto ďalšie zaťaženie zvyšuje pulz a počet spálených kalórií. Celková hmotnosť bremena by však nemala presiahnuť 10% telesnej hmotnosti. "

Chyba štvorka: Nadmerne nadol

To platí pre tých, ktorí trénujú na bežiacom páse a sú schopní spáliť viac kalórií. Na ulici bude skôr alebo neskôr musieť klesnúť každý výstup, takže výsledok bude harmonickým zaťažením. Chystáte sa iba so sklonom väčším ako 7%, nútite všetky kĺby nohy, aby sa neustále ohýbali. Členok a bedrový kĺb sa prakticky nevrátia do normálneho narovnaného stavu, koleno sa ohýba príliš. Ako ste si mohli uhádnuť, toto je opäť plné zranení kĺbov a väzov.

"Je ťažké si vybrať intenzitu nákladu na ulici," dodáva Pavel Fedorov. - Trať nastaví konštantnú rýchlosť, dĺžku kroku, prejdenú vzdialenosť za jednotku času s určitou rýchlosťou. Intenzita na trati je na rozdiel od chôdze na ulici ľahšie ovládateľná. "

Piata chyba: nesprávne vybavenie

Na rozdiel od iných druhov fitness, chôdza nevyžaduje veľmi starostlivý výber odevov a topánok. Avšak topánky s pevnou, tuhou, tenkou podošvou podobnou topánke spôsobujú, že noha sa príliš rýchlo unaví a jej malé svaly môžu byť dokonca zranené. "Na chôdzu si vyberte mäkké, ľahké a pomerne pružné topánky," odporúča Elizaveta Karpinskaya. - Vnútorná časť chodidla by mala byť dobre upevnená. Tenisky by mali byť dobre absorbované schody a mať rebrovaný povrch podrážky pre lepšiu trakciu so zemou a zmierniť zaťaženie na chrbtici. "

Pokiaľ ide o oblečenie, pokúste sa nezmraziť a nepotlačiť príliš - v druhom prípade okamžite prefúknete. "Osoba v hale si zvykne na konštantnú teplotu vzduchu," hovorí Pavel Fedorová. - Neexistuje žiadny vietor, žiadne slnko, žiadny pokles teploty. Keď sa presuniete do parku, bez ohľadu na to, aký smiešny to môže znieť, ľudia zabúdajú pozrieť sa na svoje nohy. Prekážka vo forme koreňov alebo kameňov predpokladá vyšší zdvih nohy a vizuálnu kontrolu. Na trati to nevenujeme pozornosť. " A keď budete chcieť chodiť večer, postarajte sa o reflektory na vašom oblečení!