Cvičenie na hrudi: ktoré sú vhodné pre ženy

Školenie tejto oblasti nie je veľmi obľúbené u žien. A márne: vykonávať cvičenia na hrudi, môžete výrazne zlepšiť držanie tela a stav výstrihu. Aké pohyby sú najefektívnejšie?

Cvičenie na svaly hrudníka: prečo by ich mali vykonávať ženy?

Muži zvyčajne pumpujú túto oblasť na reliéfne a hromadné svaly. Ženy potrebujú trénovať svaly prsníkov iba na udržanie svalov v tóne. "Svaly na hrudi patria do svalov horného ramenného pletenca, sú tu štyri: veľké a malé prsné, subklavické a predné zúbkované," komentuje Ksenia Chaukova, osobná trénerka v telocvični svet telocvičňa - Sterlitamak. - Najväčší z nich je veľký prsný. Zúčastňuje sa na dýchanie a prináša zbrane do tela. "

To znamená, že pravidelne trénujete túto oblasť, zlepšíte celkovú funkčnosť svalov tela a uľahčíte vykonávanie mnohých každodenných úloh. A samozrejme, zlepšiť vzhľad výstrihu. "Je nemožné zväčšiť hrudník tým, že robí silové cvičenia, pretože pozostáva väčšinou z tukového tkaniva," Elizaveta Karpinskaya, osobný tréner v smere k telocvične federálnej siete fitness klubovX-fit. - Ale môžete vytvoriť tónovanejšiu a pružnejšiu štiepenú zónu. Pri vykonávaní cvičení na svaly svalov sa mikrocirkulácia zlepšuje, v dôsledku toho dostávajú viac kyslíka, hormónov a živín. "

"Tréning hrudných svalov poskytuje podporu pre hrudník, správne držanie tela, celkový vzhľad hrudnej kosti (najmä vo veku)," - komentáre Varvara Yakovleva, manažér telocvični a osobný tréner klubovej siete Territory of Fitness.

Cvičenie na prsných svaloch: ktoré z nich sú najefektívnejšie

Aktivujte túto skupinu cvičení svalov niekoľkých druhov. "Ide hlavne o lavicové pohyby, ako napríklad: lavica, lavička na naklonenej lavici a samozrejme aj pushups. A tiež cvičenie pre spojenie rúk s činkami alebo simulátorom, "vysvetľuje Ksenia Chaukova.

Jedným z najefektívnejších cvičení, hovoria experti, sú pushups z podpory.

Je dôležité vytvoriť vzdelávací program. "Veľa žien sa bojí silných cvičení v hrudnej sále, pretože si okamžite predstavujú obrovské a ťažké bary na lavičke, aby ležali," dodáva Elizaveta Karpinskaya. - Áno, mnohí ľudia, aby zvýšili objem v tejto zóne, robia lisy s maximálnymi hmotnosťami, ale takýto program je vhodný len pre úplne zdravých, dobre vyškolených športovcov. Ženský hormonálny systém a kostra sú usporiadané inak, potrebujú iný prístup k cvičeniu. "

"Pre dievčatá je vhodnejší tréningový režim s viacerými opakovaniami a nízky cvičenie," hovorí Alexander Voronov, fitness poradca pre klub Milon "Boulevard Tsvetnoy". - Umožní tvarovať svaly bez preťaženia. Odporúčam robiť cvičenia v 3 sériách 12-15 opakovaní v každom z nich. "

Cvičenie pre hrudník: časté chyby

Školenie neprinesie očakávaný účinok, ak cvičíte s chybami. Tu sú najčastejšie:

1) Nesprávna váha: príliš veľká alebo naopak nevýznamná.

2) Porušenie techniky cvičenia. "Jedným z najčastejších je nesprávne usporiadanie lakťov. Ak ich znížime, zaťaženie prechádza do tricepsu a ak ich dáme príliš široký, predné delty prevezmú zaťaženie. Optimálne je mať lakte približne v uhle 45 stupňov v porovnaní s telom, "hovorí Alexander Voronov.

"Cvičenie na prsných svaloch výrazne zahŕňa rotátory ramenného kĺbu, a ak cvičenie nie je vykonané správne, môžete si zaručiť zranenie ramenného kĺbu. Najčastejšie novo prichádzajúci ľudia robia chyby, ako je zdvíhanie a zdvíhanie ramena dopredu, zaoblenie chrbta, lakte cez rameno, "hovorí Varvara Yakovleva.

3) Monotónny tréningový program. "Často ženy vykonávajú rovnaké cvičenia na hrudníku dlhú dobu, čo vedie k preťaženiu, nedostatočnému zotavovaniu a napokon k zraneniu," dodáva Elizaveta Karpinskaya. Odborníci odporúčajú zahrnúť 3 tréningy na svaly prsníkov do tréningov a striedať ich z triedy do triedy.

4) Nevyvážené zaťaženie pre porušenie držania tela. "Ak máte nadmernú kyfózu alebo prepichnuté rameno, v tomto prípade musíte najprv opraviť existujúce porušenia a až potom pokračovať v silových cvičeniach. Ale bez účasti trénera nestačí, "- zhŕňa Elizaveta Karpinskaya.

Pýtali sme sa Alexandra Voronova, aby nám napísal a predstavil súbor cvičení na spracovanie zvieracích svalov.

Ako vytvoriť lekciu

* Začnite svoj tréning s malým artikulárnym zahrievaním: urobte niekoľko ťahov s rukami, ohýbajte sa po stranách a dopredu a otáčajte sa rukami a lakťmi.

* Vyberte si z prezentovanej skupiny cvičení 2-3 pohyby a vykonajte ich iba v rámci jedného tréningu. Pre ďalšiu triedu si z tohto zoznamu môžete vybrať dve alebo tri cvičenia.

* Vykonajte cvičenia v 3 sadech s 12-15 opakovaniami.

* Dokončite tréning s malým úsekom.

* Zapojte sa do tohto programu dvakrát týždenne.

Ak chcete dokončiť komplex, budete potrebovať TRX slučky, malú lavici (alebo krok platformu), činky a koberec.

Pushups (zjednodušená verzia)

Zamerajte sa na priame ramená, opierajúce sa o kolená. Umiestnite dlaň na šírku koberca. Vytiahnite korunku dopredu, nehýbte sa v dolnej časti chrbta. Pracujte brušné svaly, ruky a chrbát. Exhale, ohýbať lakte a spodná časť tela. S dechom narovnať ruky a vrátiť sa do východiskovej polohy. Toto urobí jedno opakovanie. Vyplňte požadované číslo.

Pushups (klasická verzia)

Zdôraznite si ležať, opierajúc sa o rovné ramená a ponožky. Vytvorte telo do jednej priamej línie: nasmerujte korunku dopredu, podpätky späť. Pracujte na brušných svaloch, rukách, chrbte a nohách. Exhale, ohýbať lakte a spodná časť tela. S dechom narovnať ruky a vrátiť sa do východiskovej polohy. Toto urobí jedno opakovanie. Vyplňte požadované číslo.

Zatlačte zdvíhacie nohy

Umiestnite nohu na schodovú plošinu (lavičku), vezmite opierku na rovných ramenách (dlaň na šírku koberca). Nehýbajte sa v dolnej časti chrbta, aktivujte svaly jadra. Vytiahnite hlavu dopredu. Ohýbanie lakte, keď vydychujete, znížte telo. S dechem sa vráťte do východiskovej polohy. Toto urobí jedno opakovanie. Vyplňte požadované číslo.

Ručné utiahnutie činky

Ležať na chrbte, vyzdvihnúť činku. Roztiahnite ruky a položte ich na zem. Po výdychu ich opatrne zdvihnite a vyrovnajte kefku. Udržujte lakte mierne ohnuté. S dechem rozložte ramená hladko a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Činka rúk plochá (variácia)

Ležať na chrbte, vyzdvihnúť činku. Roztiahnite ruky a položte ich na zem. Ohnite si lakte a zatlačte ramená na zem. Pri narovnaní lakťov stlačte činky v uhle 45 ° smerom k telu. S dechem sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Držte ruky s činkami na podpore

Na podlahu položte schodnicu alebo malú lavicu. Ležte na ňom tak, aby sa podpery dotýkali zadnej časti vašej hlavy, chrbta, sakru. Činka oddeľuje (držte lakte mierne ohnuté). Z tejto výdychovej polohy zdvihnite ruky a položte ruky nad hrudník. S dechem sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Sploštenie rúk s činkami na oporu (variácia)

Na podlahu položte schodnicu alebo malú lavicu. Ležte na ňom tak, aby sa podpery dotýkali zadnej časti vašej hlavy, chrbta, sakru. Ruky s činkami sa šíria po stranách, ohýbajte lakte do ramien rovnobežne s podlahou. Držte ruky hore. Po výdychu narovnať lakte a položte ruky nad rebrovú klietku. S dechem sa vráťte do východiskovej polohy. Toto urobí jedno opakovanie. Vyplňte požadované číslo.

TRX rukoväť

Uzamknite slučky TRX na podpore tak, aby boli rukoväte na úrovni hrudníka. Držte dlane rukoväte, skláňajte sa dopredu, prenášajte maximálnu hmotnosť do rúk. Rozložte svoje ruky na stranu, klesajúce telo o niečo nižšie. Pri výdychu utiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Pracujte svaly ramien, hrudníka, abs. Toto urobí jedno opakovanie. Vyplňte požadované číslo.

Push up v TRX

Uzamknite slučky TRX na podložke tak, aby sa rukoväte nachádzali na úrovni solárneho plexu. Vložte dlaň do rukoväte. Narovnajte lakte a opierajte ruky o ruky. Posuňte svoje telo dopredu. Počas práce svalov kôry, hrudníka a paží, ohýbať lakte a znížiť telo dole. S dechom narovnať ruky a vrátiť sa do východiskovej polohy. Toto urobí jedno opakovanie. Vyplňte požadované číslo.

Pushups na bloky

Umiestnite jogové tehly na podlahu cez šírku podložky. Zostávajte na rovných rukách, dlane na tehly. Vytiahnite hlavu dopredu s vankúšmi a späť s podpätkami. Pracujte na brušných svaloch, rukách, nohách, na hrudi. Ohýbajte si lakte a pusťte telo dole. Jemne sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Zapojte sa do tohto programu asi dvakrát týždenne - do nového roka budete mať možnosť vidieť prvé výsledky.