Alena Mordovina o typoch držania tela

Rôzne typy porušenia držania tela zodpovedajú rôznym cvičením na ich zotavenie. Poviem vám, ako určiť typ porušenia a ako s ním pracovať.

V srdci problémov s chrbticou je vždy porušenie držania tela. Vaša pozícia sa vyznačuje obvyklým držaním tela, ktoré užívate bez veľkého svalového napätia. Táto pozícia zahŕňa určitý tvar chrbtice a hrudníka, polohu hlavy, ramien a nôh a uhol sklonu panvy. Najdôležitejšou úlohou v držaní tela je jednotnosť svalového tónu.

V detstve každá osoba vytvára fyziologické krivky chrbtice - krčnej a bedrovej lordózy (dopredné ohyby) a hrudnej a sakrálnej kyfózy (zadné ohyby). Elastické medzistavcové disky absorbujú chrbticu a chránia mozog, miechu a vnútorných orgánov pred nadmerným otrasom. A ak sa napríklad lordóza zvýši alebo zníži, depreciačná funkcia medzistavcových diskov sa zníži a ich výška sa môže znížiť a to už ohrozuje intervertebrálnu herniu.

Ak sú všetky fyziologické krivky v poriadku, potom sú hlavné kĺby tela na rovnakej línii. Postavte sa prirodzene, nepokúšajte sa narovnať a nechajte niekoho pozrieť sa na svoju pozíciu v profile: ušné, ramenné, bedrové, kolenné a členkové kĺby by mali byť na tej istej línii.

Niekedy je ťažké určiť stupeň bedrovej lordózy: kvôli gluteus maximus sa môže zdať, že odchýlka je príliš silná. V tomto prípade stojte s chrbtom k zárubni dverí a stlačte zadnú časť hlavy, chrbtice a podpätku, ale nie zadok. Medzi vašou bedrá a stenou by ste mali sotva priliehať k hrúbke dlane - potom je lordóza normálna.

Posilnenie prirodzených deformácií alebo naopak ich znižovanie - to všetko sa týka porušenia držania tela. Takéto porušenia môžu byť v rôznych častiach chrbtice súčasne. Opíšem, ako vyzerajú rôzne typy porušení, a poviem vám, ktoré cvičenia im pomôžu napraviť.

1. Ploché späť

Ramená sú sploštené, rebierka je sploštená, lopatky vyčnievajú, bedrová lordóza je sploštená, svalová štruktúra tela je slabo rozvinutá. Tento typ držania tela vedie k nesprávnej distribúcii zaťaženia na chrbticových kotúčoch v hrudnej a bedrovej oblasti. To zase môže spôsobiť vyčnievanie - výbežok medzistavcového disku za chrbticou - v bedrovej a krčnej oblasti.

Čo robiť Na vytvorenie bedrovej lordózy musíte posilniť prednú plochu stehna (drepy) a natiahnuť chrbát (nakloníte sa dopredu, keď stojíte). Tiež je potrebné posilniť brušné svaly (vzpriamenie tela a nohy z náchylnej polohy), svaly na prsiach (push-up v širokom uchopení), chrbtové svaly (hyperextenzia) a tvoriť panvový sklon, vykonávajúci pasívnu deformáciu spodnej časti chrbta s otvoreným bedrovým kĺbom (pozícia motýľa na podložke) ,

2. Ploché ohnutie späť

Hrudná kyfóza je sploštená, normálna alebo zväčšená lumbálna lordóza, cervikálna lordóza sploštená, hlavu spúšťaná, brada smerom nadol. Hrudník sa zatiahol, lopatky vyčnievali.

Čo robiť Posilnite svaly svalov (zdvíhanie nohy z náchylnej polohy), brušné svaly (zdvíhanie tela na spodné okraje lopatky v náchylnej polohe), svaly na hrudi (krídla), natiahnite svaly iliopsoas (útoky s ostrým uhlom v kolene a krútenie panvy dole) , chrbtové svaly (detská póza, "mačka") a tvoria cervikálnu lordózu (z polohy v polohe ležiacej na lakte, položte hornú časť hlavy na zem).

3. Kyfotická pozícia

Hrudná kyfóza je zväčšená, bedrová lordóza je znížená, hlava a ramená sú ohnuté dopredu, brucho je vydutené, hlavný sval je skrátený a kolená sú ohnuté.

Čo robiť Je potrebné posilniť štvoručínový sval (bolesti), zadné svaly v oblasti lopatky (sploštené lopatky), natiahnuť svaly tela (vytiahnuť pätu zadnej nohy na podlahu), biceps stehenného svalu (s jednou nohou na zadnej ohybe a narovnať druhú nohu na s rukami alebo popruhom) a pasívne roztiahnite hrudnú chrbticu (položte si lekársku guľu, podložku alebo jednoduchú basketbal medzi lopatkami, rozložte ruky na boky).

4. Kypholordotic držanie tela

Lumbálna a hrudná deformácia je posilnená, panva je nahromadená dopredu, gluteálne svaly sú slabé, hlava je tlačená dopredu, žalúdok vyklenutý, lopatky vyčnievajú.

Čo robiť Posilnite chrbát stehien a gluteusového svalu (ohýbanie nohy z náchylnej polohy), svaly svaloviny (sploštené lopatky), svaly prednej brušnej steny (zdvíhanie tela na dolné okraje lopatky v polohe ležania), natiahnite prednú plochu stehien (pätou do zadku) a prsné svaly (pretiahnutie ramien proti stenu, už som ukázal toto cvičenie).

Vo svojom blogu v blízkej budúcnosti ukážem súbory cvičení na prácu s rôznymi druhmi posturálnych porúch. Takže zostaňte naladení!

Užitočné odkazy:

Videohovory "Yogalates" a "Pilates" s Alenou Mordovinou vo fitness video knižnici klubu "LIVE!".