Ako urobiť diétu pre súbor svalovej hmoty (výberové menu)

Ak chcete vytvoriť krásne telo, potrebujete kvalitný a správne vybraný materiál! Nie je žiadnym tajomstvom, že kompetentná strava na získanie svalovej hmoty nie je menej dôležitá ako tréning.

Už som povedal, ako zorganizovať cvičenie pre efektívny svalový zisk, Teraz urobme nejakú výživu. Vysvetlím, ako správne formulovať diétu na získanie svalovej hmoty, so zameraním na vlastné skúsenosti.

Zvýšenie telesnej hmotnosti: zvýšenie príjmu vysokých kalórií

Ovocie a zelenina sú prospešné. Avšak, keď ste zdrojom veľkého množstva vlákniny, môžu narúšať vstrebávanie bielkovín, ak preťažujete ich stravu. Pokrytím väčšiny črevného povrchu je vláknina schopná obmedziť vstrebávanie živín z iných potravín. Majte to na pamäti pri rozmýšľaní o diéte na získanie svalovej hmoty a prispôsobte ju až 70% vysokokalorických potravín a iba 30% zeleniny a ovocia.

Správne distribuujte jedlo po celý deň.

V prvej polovici dňa potrebujete dostatočne dobre jesť, aby ste mali dostatok energie a jesť asi tri štvrtiny všetkého jedla, ktoré potrebujete pred 16 hodinou. V žiadnom prípade nenechávajte na večerné mastné jedlá, potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Podávajte hydinu alebo ryby so zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Tento režim zabezpečí dostatočnú produkciu somatropínu, hormónu, ktorý je zodpovedný za rast svalov.

Ak chcete udržať tréning, dve hodiny pred ním, postarajte sa o zaťaženie sacharidov: jedzte potraviny bohaté na pomalé uhľohydráty. Po skončení kurzu vezmite dobrú výživu (toto jedlo by malo byť najviac objemné), opierali sa o proteíny a opäť o pomalé uhľohydráty. Budú doplniť zásoby energie a pomôcť obnoviť svaly. Ak užívate kokteil s bielkovinami a sacharidmi, urobte to jeden a pol hodiny pred jedlom, aby potraviny, ktoré vstúpili do žalúdka, mu nebránili úplnému tráveniu.

Nahraďte tri jedlá denne s čiastočnými jedlami - 5-6 krát denne.

Každé jedlo spôsobuje, že telo sa zapája do práce, čiastočná výživa urýchľuje metabolizmus. A to je dôležité pre získanie svalovej hmoty a aby ste neboli "zarastení" tukom. S tromi jedlami denne, na ktoré sa z detstva zvyklo veľa, je ľahšie získať tuk, pretože telo často dostáva viac kalórií, než potrebuje naraz.

Vezmite proteíny alebo kyslé kapsuly

Okrem už spomenutého koktailu s proteínovým sacharidom odporúčam jedenkrát denne, aby do kapslí vložilo malé množstvo proteínového chvenia do jedla alebo pili 15 minút pred jedlom. Takýto "sprievod" je ideálny pre ovocné občerstvenie alebo akýkoľvek iný príjem potravy bez bielkovín.

Nezabudnite na vitamíny

Počas obdobia ťažkej fyzickej námahy potrebujete najmä vitamín C a vitamíny skupiny B. Vezmite ich ako súčasť komplexu vitamín-minerál.

Obmedzte množstvo rýchlych sacharidov v strave

Cukrovinky, sladké ovocie, čerstvé šťavy a iné uhľohydrátové potraviny, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, sa môžu konzumovať len po cvičení. V tomto bode neublížia, pretože telo potrebuje doplniť zásoby glukózy a glykogénu. Sladkosti zjedené počas zvyšku času sa určite zmení na tuk v páse.

Pite veľké množstvo vody.

Na udržanie metabolizmu počas sady svalovej hmoty sa musíte vyhnúť dehydratácii. Pite vodu bez čakania na smäd. Norm - 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti (alebo 40 ml v teple).

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Keď som začal trénovať fitness, tréner prísne sledoval nielen toľko tréningového procesu, ale skôr, ako sa riadim jeho radou z hľadiska jedla a odpočinku! Počas obdobia získavania svalovej hmoty za deň by som napríklad mohol jesť:

1. 200 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20-30 g orechov.

2. 200 g kuracieho mäsa, 200 g zemiakov, 1 list Pekingovej kapusty, 1 paradajka.

3. 250 g tvarohu, 1 banánom, 2 mandarínky.

4. 200 g rýb, 100 g ryže, 3 listy biele kapusty, 1/3 lyžice. l. korenie.

5. Ovocný šalát: 1/2 oranžového, 1/3 grapefruitu, 10 hrozna, 1 kiwi, 2 orechové jadrá, 10 mandlí, 2 lyžičky. tekvicové semená, 2 lyžice. l. sirup.

6. Šalát: 2 plechovky tuniaka vo vlastnej šťave, 1 hodina. l. olivový olej, 2 listy hlávkového šalátu, 1 zelené cibuľové perie, 1/2 paradajky, 1 bochník.

Teraz, samozrejme, jesť inak. A niekto sa bude zdať, že to jednoducho nebudete jesť celý deň! Možno, najprv, mimochodom, to bude. Ale po pár týždňoch si zvyknete na toto množstvo jedla. Nie som zástanca stlačenia potravy a pre mňa to bol skutočný trápenie. O rok neskôr sa však na ruskom majstrovstvách fitnes nestal predposledným (ako prvýkrát), ale už piaty a rok neskôr na Majstrovstvách Európy - druhý!

A ako urobíte svoju diétu pre súbor svalovej hmoty?

Chcete urobiť s Ilyou Mizgiryovom doma online?

V našej knižnici fitness video nájdete kurz "Problem Zone with Oksana Yashankina a Ilya Mizgiryov".