BOSU, vankúš, disk: s čím je lepšie vykonávať cvičenie v rovnováhe

Cvičenie pre rovnováhu je skvelý spôsob, ako nielen rozvíjať pružnosť a koordináciu tela, ale aj vyvíjať malé skupiny svalov, ktoré bežní tréneri nemôžu "dosiahnuť". V tomto prípade je špecifický výsledok takéhoto školenia vysoko závislý na vybavení, ktoré budete používať. Od odborníkov sme sa dozvedeli, ako a prečo sa zaoberať rôznymi vyvažovacími zariadeniami.

V prípade cvičenia v rovnováhe je niekoľko typov vybavenia: pologulí BOSU, široká platforma, disk a vankúš. "Toto všetko je zamerané na rozvoj koordinácie, rovnováhy a svalovej sily." Anna Vishnevskaya, hlavná trénerka strečingového a gymnastického štúdia Your Stretching, - Tréning s nimi pomáha aktivovať stabilizačné svaly a hlboké kôrové svaly, ktoré nefungujú vo väčšine bežných cvičení, ale sú veľmi dôležité pre celkový tón tela. Toto zariadenie pomáha aj komplikovať rutinné úlohy a zvyšovať intenzívny tréning. "

Všetky tieto simulátory sa navzájom líšia - cena, veľkosť, tvar a materiál, z ktorých sú vyrobené. Okrem toho, ako bolo zdôraznené Pavel Agapov, ICON Fitness Boutique Trainer, každý z nich pomôže zahrnúť do práce rôznych svalových skupín prostredníctvom vykonávania nerovnakých cvičení. To je dôvod, prečo je najlepšie trénovať s rôznymi projektilami a nezaťažovať sa na jednu vec.

Všeobecné odporúčania pri práci s vyvažovacími simulátormi

Vyberte pohodlnú obuv. "Pomôže to zabrániť zraneniam - vyvrtnutiu, vyvrtnutiu," vysvetľuje Pavel Agapov. Nevykonávajte bez obuvi, v češtine alebo ponožky. Tenisky na tréningy by mali mať protišmykovú jedinú podložku a upevniť pätu dobre.

Postupujte podľa tejto techniky, "Hlavnou chybou väčšiny zúčastnených je to, že pri snahe zachovať rovnováhu veľa ľudí zabúda na techniku ​​pohybu. Technika by mala zostať nezmenená, "vysvetľuje Anna Vishnevskaya.

Vezmite si čas, "Nepokúšajte sa vykonávať cvičenia v zariadení rovnakou rýchlosťou alebo v rovnakej výške ako na podlahe. Pracujte na pohodlnom tempe, bez spomalenia, "zdôrazňuje tréner.

Vyberte správnu hmotnosť. Podľa odborníka je pri práci s vyrovnávacím zariadením najlepšie brať činky, ktoré majú menšiu hmotnosť ako tie, s ktorými ste zvyknutí pracovať na podlahe. Ak ste práve začali zvládnuť cvičenia v rovnováhe, potom by ste mali stratiť bremeno vôbec.

Podrobnejšie pochopíme, ako trénovať s rôznymi typmi zariadení.

BOSU

BOSU je gumová pologuľová časť umiestnená na pevnom plastovom podklade. S týmto simulátorom môžete pracovať takmer vo všetkých svalových skupinách. Okrúhla strana BOSU je vhodná pre aeróbny tréning aj silový tréning. Plochá strana je ideálna pre koordinačné a rovnovážne cvičenia. Jedinou nevýhodou hemisféry je pomerne vysoká cena - od 6 tisíc rubľov.

Tu sú niektoré z cvičení, ktoré môžete vykonať v BOSU.

Drepy. Položte nohy na šírku ramien, pričom zachováte stálu polohu. Spustite panvu až do rovnobežky s podlahou a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. "Cvičenie môže byť komplikované tým, že vezme navyše váhu," dodáva Pavel Agapov.

Zapne sa. Stojte na plošine a pomaly prejdite s nohami a otáčajte v smere hodinových ručičiek o 360 stupňov. Potom zopakujte cvičenie v opačnom smere.

BOSU je tiež ideálny pre niektoré jogy asanas.

Kumbhakasana. Postavte sa na bar: roztiahnite svoje ruky a opierajte sa o rovnú časť plošiny, zarovnajte svoje telo v jednej priamke, kolena sa vtiahnú a podpätky prichádzajú na zem. Odtiahnite brušné svaly, zadok a boky, udržujte svoje telo v dobrom stave, snažte sa zachytiť rovnováhu a zamknite sa v tejto polohe. "Ak je toto cvičenie pre vás jednoduché a chcete to ešte ťažšie, postavte nohy na ďalšiu vyváženú podporu, napríklad na fitball," dodáva Yana Ananeva, učiteľka Jogového štúdia "Taste & Color".

Vrikshasana. Položte okrúhlu časť BOSU na podlahu. Stojte na rovnej časti s oboma nohami, zachyťte rovnováhu a potom presuňte svoju telesnú hmotnosť na pravú nohu. Odstráňte ľavú nohu z plošiny a otočením kolena k boku stlačte nohu na vnútornú plochu pravého stehna. Umiestnite dlaň pred hrudník. Zostaňte v tejto polohe, až kým nedosiahnete stabilnú pozíciu. Opakujte cvičenie s druhou nohou. "Ak je ťažké udržať rovnováhu, zachyťte oko na pevnom bode na zemi, zamerať sa na to," odporúča Yan Ananeva.

plošina

Vyrovnávacia plošina je rohož naplnená vzduchom s protišmykovým povrchom. Ako zdôrazňuje Anna Vishnevská, hlavným "zvýraznením" tohto simulátora je jeho veľká veľkosť, ktorá vám umožňuje vykonávať cvičenia ležiace alebo sediace. Platforma vám teda umožňuje lepšie spracovať veľké svalové skupiny - brucho, chrbát, zadok, atď.

"Corner". Sedieť na platforme, nohy rovno, natiahnuté dopredu. Sklopte telo späť pod uhlom 45 stupňov a zdvihnite nohy nahor, ohýbajte ich na kolenách v pravom uhle, vytiahnite ruky z plošiny a tiež pred sebou. Držte telo v tejto polohe na 3 minúty a snažte sa udržiavať rovnováhu. Opakovať.

"Loďou". Ležať na žalúdku, krk uvoľnený, pozrite sa na podlahu. Súčasne zdvihnite ruky a nohy natiahnuté dopredu - čím vyššie, tým lepšie. Zároveň sú panvové kosti pevne zatlačené na podlahu. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a udržiavajte rovnováhu. Drop na plošinu. Opakujte cvičenie.

Swing nohy. Klečte dolu, ruky na podlahe (môžu byť pretiahnuté alebo ohnuté na lakte). Pomaly presuňte pravú nohu späť a zdvihnite ju rovnobežne s podlahou. Do dvadsaťkrát sa snaží udržať rovnováhu. Zopakujte výkyvy ľavou nohou.

vankúš

Vankúš - guľatý gumený disk s priemerom približne 30 cm, naplnený vzduchom. Jeden z povrchov simulátora je zvyčajne úľavou - kvôli malým vyčnievajúcim hrotom, masíruje nohy alebo dlaň a zlepšuje mikrocirkuláciu krvi. Vankúš je ideálny na prevenciu plochých chodidiel, ako aj na posilnenie kĺbov a väzov.

Na rozdiel od BOSU je tento simulátor stabilnejší a preto ideálny pre začiatočníkov v rovnovážnom tréningu. Okrem toho je to najekonomickejšie vyvažovacie zariadenie - stojí asi tisíc rubľov.

"Rovnako ako v prípade BOSU, nemôžete ležať na svojom vankúš s celým telom. V podstate robia squaty, výpady alebo únosy nohy v snahe zachovať rovnováhu. Často sú v tréningu použité dva vankúše - jeden pre každú ruku / nohu, "hovorí Anna Vishnevskaya.

Zahrejte na kĺby. Stojte na vankúš, nohy na ramene, s mierne ohnutými kolenami, chrbtovými svalmi a lisom vytiahnutými, ramenami bez napätia, rukami visiacimi voľne. Mierne ohýbajte telo a pohybujte panvu späť. V tejto polohe urobte kruhové pohyby s kolenami. Najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.

Nakláčajte na jednu nohu. Stojte jednou nohou na rovnovážnom disku, jemne ohnite koleno. Sklopte sa a pokúste sa dotýkať podlahy prstami, pričom pohybujete zadnou nohou rovnobežne s podlahou. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

virabhadrasana. Stojte na vankúš s dvoma nohami, jemne ohnite pravú nohu a preneste jej hmotnosť. Natiahnite ľavú nohu a vytiahnite ju späť, súčasne sklopte telo dopredu rovnobežne s podlahou. Ruky zatlačené na hrudník alebo ťahajte dopredu. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu a niekoľko minút držte rovnováhu. Opakujte s druhou nohou.

disk

Tento simulátor je plochá kruhová plošina namontovaná na špeciálnej nohe, ktorá vytvára nestabilitu. Disk je ideálny pre koordinačné a vyrovnávacie cvičenia. "Je taktiež možné komplikovať také cvičenia, ako je squat, ohýbanie tela, push-up," hovorí Anna Vishnevskaya.

Ak po prvýkrát vykonáte cvičenia na rovnováhu, potom na začiatku práce s diskom experti odporúčajú použiť istú záchrannú sieť - stoličku, stôl atď.

Zostatok na jednej nohe. Stojte na disku. Predĺžte svoju ľavú nohu dopredu a snažte sa udržiavať rovnováhu, ležiac ​​iba na pravú nohu. Držte túto pozíciu. Opakujte s druhou nohou.

Push-up. Zostaňte na kolenách. Pretiahnite ramená ramenami a zatlačte ich na disk, zdvihnite telo a potiahnite ho v jednej priamke - od kolená po korunu. Potom ohnite ruky v lakťoch a trup tiahne nadol, choďte do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 5 klipoch. Aby ste cvičenie komplikovali, urobte to rovnými nohami.

Výpady. Stojte pred disk, nohy dohromady, ruky v bokoch. Urobte krok so svojou pravou nohou dopredu a položte nohu na disk, ohýbate koleno pod pravým uhlom, chrbát rovno. Nastavte túto pozíciu na 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte s ľavou nohou. Vykonajte 10-12 výpraskov.